План тренувань Doggcrapp для просунутих: інтенсивний набір м'язів

Ви готові підняти свої тренування на новий рівень? Тоді план тренувань Doggcrapp саме те, що вам потрібно! Цей високоінтенсивний план призначений для досвідчених фітнес- і бодібілдинг-атлетів, які добре знають своє тіло та вправи. Тут ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб досягти максимального набору м'язів за допомогою цієї інтенсивної системи тренувань.

Що таке план тренувань Doggcrapp?

План тренувань Doggcrapp — це високоінтенсивна система тренувань, яка передбачає лише один підхід на вправу. Але цей один підхід дуже важкий! Він складається з безперервних повторень до м'язового відмови, після чого слідують глибокі дихальні рухи та подальші повторення. На завершення вага утримується ізометрично та виконується так зване "Loaded Stretching". Цей план не для новачків — він вимагає високої контролю над тілом та знання вправ.

Структура плану тренувань Doggcrapp

План тренувань Doggcrapp працює за схемою 2-х розділень з трьома чергуючимися планами, що додає різноманітності в тренування та робить систему ще інтенсивнішою. Ось деталі:

Тренування A1

• Жим лежачи на нахиленому лаві Multipresse
• Жим з гантелями
• Французький жим з гантелями або SZ-штангою
• Тяга вертикального блоку до грудей
• Тяга штанги в нахилі (10-12 повт.)

Тренування B1

• Згинання рук зі штангою стоячи
• Молотки
• Підйом на носки сидячи
• Присідання
• Згинання ніг

Тренування A2

• Жим лежачи з гантелями на нахиленому лаві
• Жим позаду голови Multipresse
• Вузький жим лежачи
• Тяга вертикального блоку до шиї
• Тяга в тренажері

Тренування B2

• Згинання рук у нахилі Скотта
• Згинання рук зверху хватом зі штангою
• Підйом на носки стоячи
• Присідання в Гаккеншмідті
• Мертва тяга прямими ногами

Тренування A3

• Жим лежачи на нахиленому лаві в тренажері
• Жим у тренажері
• Віджимання з вагою
• Підтягування з вагою
• Мертва тяга

Тренування B3

• Згинання рук з гантелями на нахиленому лаві
• Згинання зап'ясть
• Підйом на носки стоячи або сидячи
• Жим ногами
• Згинання ніг стоячи

Особливості деяких вправ

Деякі вправи в плані тренувань Doggcrapp мають спеціальні вимоги:

Тяга штанги в нахилі та мертва тяга

Ці вправи виконуються за звичайною схемою підходів з 10 - 12 повторень, без досягнення м'язового відмови. Ризик травми тут надто великий для інтенсивних технік.

Мертва тяга прямими ногами

Тут робиш 6 повторень, кладеш вагу, збільшуєш її на 5 кг і повторюєш процес, поки не можна буде виконати чисті 6 повторень. Мета — виконати близько 4 підходів.

Присідання

Вибирай вагу, яку ти можеш виконати приблизно 8 разів чисто. Клади вагу на короткий час і роби ще 3 - 4 повторення. Одразу після цього зменшуй вагу та додай підхід з 20 дихальних присідань.

Дихальне присідання

Спочатку виконай 10 безперервних повторень, потім залиш штангу на шиї та глибоко дихай. Виконай ще 10 окремих повторень, між якими можна коротко дихати.

Харчування для максимального набору м'язів

Щоб вижати максимум з плану тренувань Doggcrapp, необхідний достатній прийом білка. Рекомендується близько 2 г білка на кг ваги тіла. Продукти, такі як червоне м'ясо, риба, бобові, горіхи, молочні продукти та яйця, є чудовими джерелами білка.

Пам'ятайте, що це тренування дуже вимогливе. Підтримуйте свій організм якісним білком, щоб досягти оптимальних результатів. Бажаємо вам успіхів у тренуваннях!