Doggcrapp Trainingsplan voor Gevorderden: Intensieve Spiergroei

Ben je klaar om je training naar het volgende niveau te tillen? Dan is de Doggcrapp trainingsplan precies wat je nodig hebt! Dit hoge intensieve plan richt zich op gevorderde fitness- en bodybuildingatleten die hun lichaam en oefeningen goed kennen. Hier lees je alles wat je moet weten om met dit intense trainingssysteem maximale spiergroei te bereiken.

Wat is de Doggcrapp Trainingsplan?

De Doggcrapp trainingsplan is een hoge intensieve trainingsmethode die slechts één set per oefening voorschrijft. Maar deze ene set zit erin! Het bestaat uit doorlopende herhalingen tot spierfalen, gevolgd door diepe ademhalingen en verdere herhalingen. Tot slot wordt het gewicht isometrisch vastgehouden en een zogenaamd "Loaded Stretching" uitgevoerd. Dit plan is niets voor beginners – het vereist namelijk een hoge lichaamsbeheersing en kennis van de oefeningen.

De Structuur van de Doggcrapp Trainingsplan

De Doggcrapp trainingsplan werkt in een 2er split met drie alternerende plannen, wat variatie in de training brengt en het systeem nog intensiever maakt. Hier zijn de details:

Training A1

• Schuine bankdrukken Multipresse
• Schulterdrücken met Kurzhanteln
• French-Press met Kurzhanteln of SZ-Stange
• Lat-Trek naar de borst
• Staande rij met staaf (10-12 herhalingen)

Training B1

• Staande krul met staaf
• Hammerkrullen
• Kuitverheffen zittend
• Kniesbuigingen
• Beencurls

Training A2

• Schuine bankdrukken Kurzhantel
• Nekdrukken Multipresse
• Smalle bankdrukken
• Lat-Trek naar de nek
• Roeien met machine

Training B2

• Scott-Curl
• Krullen met staaf (bovenhandig)
• Kuitverheffen staand
• Hakenschmidtbuigingen
• Gestrekt kruisheffen

Training A3

• Schuine bankdrukken Machine
• Schulterdrücken Machine
• Dips met gewicht
• Klimmen met gewicht
• Kruisheffen

Training B3

• Krullen met Kurzhantel schuin
• Polscurls
• Kuitverheffen staand of zittend
• Beenpersen
• Staande beencurls

Bijzonderheden bij sommige oefeningen

Sommige oefeningen in de Doggcrapp trainingsplan hebben speciale vereisten:

Staande rij met staaf en Kruisheffen

Deze oefeningen worden uitgevoerd in een normaal setschema met 10 - 12 herhalingen, zonder spierfalen te bereiken. De kans op blessures is hier te groot voor intensieve technieken.

Gestrekt Kruisheffen

Hier doe je 6 herhalingen, legt het gewicht neer, verhoogt het met 5 kg en herhaalt het proces totdat geen schone 6 herhalingen meer mogelijk zijn. Het doel is om ongeveer 4 sets te halen.

Kniesbuigingen

Kies een gewicht dat je ongeveer 8 keer zuiver kunt tillen. Leg het gewicht kort neer en maak opnieuw 3 - 4 herhalingen. Direct daarna verlaag je het gewicht en voeg je een set van 20 ademhalingskniesbuigingen toe.

Ademhalingskniesbuiging

Maak eerst 10 doorlopende herhalingen, laat de staaf in je nek en adem diep door. Voer vervolgens nog eens 10 afzonderlijke herhalingen uit, waarbij je tussen de herhalingen kort kunt doorademen.

Voeding voor maximale spiergroei

Om het beste uit de Doggcrapp trainingsplan te halen, is een voldoende eiwitinname onontbeerlijk. Aanbevolen wordt ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, vis, peulvruchten, noten, zuivelproducten en eieren zijn uitstekende eiwitbronnen.

Vergeet niet dat deze training enorm veeleisend is. Ondersteun je lichaam met hoogwaardig eiwit om optimale resultaten te bereiken. Veel plezier en succes met je training!