Doggcrapp trening plan za napredne: Intenzivna gradnja mišića

Spremni ste uzdići svoje vježbe na sljedeću razinu? Onda je Doggcrapp trening plan točno ono što vam treba! Ovaj visoko intenzivni plan namijenjen je naprednim fitness i bodybuilding atletima koji dobro poznaju svoje tijelo i vježbe. Ovdje ćete saznati sve što trebate znati kako biste ovim intenzivnim trening sustavom postigli maksimalnu gradnju mišića.

Što je Doggcrapp trening plan?

Doggcrapp trening plan je visoko intenzivan trening sustav koji predviđa samo jedan set po vježbi. Ali taj jedan set ima svoju težinu! Sastoji se od kontinuiranih ponavljanja do mišićnog zatajivanja, nakon čega slijede duboki udasi i daljnja ponavljanja. Na kraju se težina izometrijski drži i izvodi tzv. "Loaded Stretching". Ovaj plan nije za početnike – traži visoku kontrolu nad tijelom i poznavanje vježbi.

Struktura Doggcrapp trening plana

Doggcrapp trening plan radi u 2er splitu s tri alternirajuća plana, što donosi raznolikost u treningu i čini sustav još intenzivnijim. Evo detalja:

Trening A1

• Koso tisak na multipresi
• Potiskivanje ramena s utezima
• Francuski tisak s utezima ili SZ šipkom
• Lat povlačenje prema prsima
• Veslanje sa šipkom (10-12 ponavljanja)

Trening B1

• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Potiskivanje lista sjedeći
• Čučnjevi
• Povlačenje nogu

Trening A2

• Koso tisak s utezima
• Potiskivanje ramena na multipresi
• Uski tisak na klupi
• Lat povlačenje prema vratu
• Veslanje na stroju

Trening B2

• Scott-Curl
• Gornji hvat LH-Curls
• Potiskivanje lista stojeći
• Hackenschmidt čučnjevi
• Ispruženo dizanje utega

Trening A3

• Koso tisak na stroju
• Potiskivanje ramena na stroju
• Dips s utezima
• Sklekovi s utezima
• Mrtvo dizanje

Trening B3

• KH-Curls na kosoj klupi
• Savijanje zglobova ruke
• Potiskivanje lista stojeći ili sjedeći
• Pritisak nogama
• Povlačenje nogu stojeći

Posebnosti nekih vježbi

Neke vježbe u Doggcrapp trening planu imaju posebne zahtjeve:

Veslanje sa šipkom i mrtvo dizanje

Ove vježbe se izvode u normalnom set shemi s 10 - 12 ponavljanja, bez postizanja mišićnog zatajivanja. Opasnost od ozljede je prevelika za intenzivne tehnike.

Ispruženo dizanje utega

Ovdje napravite 6 ponavljanja, položite uteg, povećajte ga za 5 kg i ponovite postupak dok više nije moguće izvesti čista 6 ponavljanja. Cilj je ostvariti oko 4 seta.

Čučnjevi

Odaberite uteg koji možete čisto podići oko 8 puta. Kratko položite uteg i napravite još 3 - 4 ponavljanja. Odmah nakon toga smanjite uteg i dodajte set od 20 disanja čučnjeva.

Disanje čučanj

Napravite prvih 10 kontinuiranih ponavljanja, zatim ostavite šipku na vratu i duboko udahnite. Izvedite još 10 pojedinačnih ponavljanja, uz mogućnost kratkog disanja između ponavljanja.

Prehrana za maksimalnu gradnju mišića

Da biste iskoristili najbolje od Doggcrapp trening plana, neophodna je dovoljna unos proteina. Preporučuje se oko 2 g proteina po kg tjelesne težine. Hrana poput crvenog mesa, ribe, mahunarki, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i jaja su odlični izvori proteina.

Ne zaboravite da je ovaj trening iznimno zahtjevan. Podržite svoje tijelo kvalitetnim proteinom kako biste postigli optimalne rezultate. Uživajte i uspjeh u vašem treningu!