Doggcrapp treeningukava edasijõudnutele: Intensiivne lihastekke

Oled valmis oma treeningu järgmisele tasemele viima? Siis on Doggcrapp treeningukava just sinu jaoks! See kõrge intensiivsusega plaan on mõeldud edasijõudnud fitnessi- ja kehakultuurisportlastele, kes tunnevad oma keha ja harjutusi hästi. Siin saad teada kõik, mida pead teadma, et sellise intensiivse treeningsüsteemiga maksimaalset lihastekke saavutada.

Mis on Doggcrapp treeningukava?

Doggcrapp treeningukava on kõrge intensiivsusega treeningsüsteem, mis näeb ette vaid ühe seeria harjutuse kohta. See üks seeria on aga väga raske! See koosneb pidevatest kordustest kuni lihaseväsimuseni, millele järgnevad sügavad hingetõmbed ja veel kordused. Lõpuks hoitakse raskust isomeetriliselt ja tehakse nn "koormatud venitamine". See plaan ei ole algajatele – see nõuab suurt keha kontrolli ja harjutuste tundmist.

Doggcrapp treeningukava struktuur

Doggcrapp treeningukava töötab kahes jagunemises kolme vahelduva plaaniga, mis annab treeningule muutlikkust ja teeb süsteemi veel intensiivsemaks. Siin on üksikasjad:

Treening A1

• Kallepinkpress Multipresse
• Õlakud kettaga
• Prantsuse press kettaga või SZ-tangiga
• Lat-tõmbamine rinnale
• Langhantelrudern (10-12 kordust)

Treening B1

• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Vastupanu istudes
• Põlvlihaskurrud
• Jalakurrud

Treening A2

• Kallepinkpress kettaga
• Niskapress Multipresse
• Kitsas pinkpress
• Lat-tõmbamine niska juurde
• Masinrudern

Treening B2

• Scott-curl
• Ülapidine langhantelcurl
• Vastupanu seistes
• Hackenschmidtbeugen
• Sirge seljal tõstmine

Treening A3

• Kallepinkpress masinaga
• Õlakud masinaga
• Kaaluga dipsid
• Kaaluga käteülesehitused
• Seljal tõstmine

Treening B3

• Kettacurls kallepinnal
• Randmecurls
• Vastupanu seistes või istudes
• Jalapressid
• Seisvad jalakurrud

Erilisused mõnedel harjutustel

Mõned Doggcrapp treeningukava harjutused on erilised nõuded:

Langhantelrudern ja seljal tõstmine

Need harjutused tehakse tavalises seeriaskeemis 10 - 12 kordusega, ilma lihaseväsimuseni jõudmata. Vigastuse oht on siin liiga suur intensiivtehnikate jaoks.

Sirge seljal tõstmine

Siin teed 6 kordust, paned raskuse maha, suurendad seda 5 kg võrra ja kordad protsessi, kuni saabub aeg, mil puhtaid 6 kordust enam ei saa. Eesmärk on teha umbes 4 seeria.

Põlvlihaskurrud

Vali raskus, mida saad umbes 8 korda puhtalt teha.Pane raskus lühikeseks ajaks maha ja tee uuesti 3 - 4 kordust. Otsekohe vähenda raskust ja lisa 20 hingetõmbe põlvlihaskurru seeria.

Hingetõmbe põlvlihaskurrud

Tehke esmalt 10 järjestikust kordust, seejärel hoidke tangi nurgas ja tehke sügavad hingetõmbed. Tehke veel 10 üksikuid kordust, mille vahel saate lühikeseks ajaks hingata.

Toitumine maksimaalse lihastekke jaoks

Et Doggcrapp treeningukavast parimat välja pressida, on piisav valguvõtmine vältimatu. Soovitatakse umbes 2 g valgu kg kehakaalu kohta. Punane liha, kala, kaunviljad, pähklid, piimasaadused ja munad on suurepärased valgusallikad.

Ära unusta, et see treening on väga nõudlik. Toetage oma keha kvaliteetses valguga, et saavutada optimaalsed tulemused. Head treeninguid ja edu!