Doggcrapp Trainingsplan für Fortgeschrittene: Muskelaufbau intensiv

Du bist bereit, dein Training auf das nächste Level zu heben? Dann ist der Doggcrapp Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dieser hochintensive Plan richtet sich an fortgeschrittene Fitness- und Bodybuilding-Athleten, die ihren Körper und die Übungen genau kennen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um mit diesem intensiven Trainingssystem maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Was ist der Doggcrapp Trainingsplan?

Der Doggcrapp Trainingsplan ist ein hochintensives Trainingssystem, das nur einen Satz pro Übung vorsieht. Doch dieser eine Satz hat es in sich! Er besteht aus durchgehenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen, gefolgt von tiefen Atemzügen und weiteren Wiederholungen. Abschließend wird das Gewicht isometrisch gehalten und ein sogenanntes "Loaded Stretching" ausgeführt. Dieser Plan ist nichts für Anfänger – erfordert er doch eine hohe Körperbeherrschung und Kenntnis der Übungen.

Die Struktur des Doggcrapp Trainingsplans

Der Doggcrapp Trainingsplan arbeitet in einem 2er Split mit drei alternierenden Plänen, was Abwechslung ins Training bringt und das System noch intensiver macht. Hier sind die Details:

Training A1

• Schrägbankdrücken Multipresse
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• French-Press mit Kurzhanteln oder SZ-Stange
• Lat-Zug zur Brust
• Langhantelrudern (10-12 Wdh.)

Training B1

• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Wadenheben sitzend
• Kniebeugen
• Beincurls

Training A2

• Schrägbankdrücken Kurzhantel
• Nackendrücken Multipresse
• Enges Bankdrücken
• Lat-Zug zum Nacken
• Rudern Maschine

Training B2

• Scott-Curl
• Obergriff-LH-Curls
• Wadenheben stehend
• Hackenschmidtbeugen
• Gestrecktes Kreuzheben

Training A3

• Schrägbankdrücken Maschine
• Schulterdrücken Maschine
• Dips mit Gewicht
• Klimmzüge mit Gewicht
• Kreuzheben

Training B3

• KH-Curls Schrägbank
• Handgelenkcurls
• Wadenheben stehend oder sitzend
• Beinpressen
• Beincurls stehend

Besonderheiten bei einigen Übungen

Einige Übungen im Doggcrapp Trainingsplan haben spezielle Anforderungen:

Langhantelrudern und Kreuzheben

Diese Übungen werden im normalen Satzschema mit 10 - 12 Wiederholungen ausgeführt, ohne Muskelversagen zu erreichen. Die Verletzungsgefahr ist hier zu groß für Intensivtechniken.

Gestrecktes Kreuzheben

Hier machst du 6 Wiederholungen, legst das Gewicht ab, erhöhst es um 5 kg und wiederholst den Vorgang, bis keine sauberen 6 Wiederholungen mehr möglich sind. Ziel ist es, etwa 4 Sätze zu schaffen.

Kniebeugen

Wähle ein Gewicht, das du ca. 8 mal sauber schaffst. Lege das Gewicht kurz ab und mache erneut 3 - 4 Wiederholungen. Direkt im Anschluss reduzierst du das Gewicht und hängst einen 20er Atemkniebeugen-Satz an.

Atemkniebeuge

Mache erst 10 durchgehende Wiederholungen, dann lasse die Stange im Nacken und atme tief durch. Führe weitere 10 einzelne Wiederholungen aus, wobei du zwischen den Wiederholungen kurz durchatmen kannst.

Ernährung für maximalen Muskelaufbau

Um das Beste aus dem Doggcrapp Trainingsplan herauszuholen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Empfohlen werden etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier sind hervorragende Proteinquellen.

Denke daran, dass dieses Training enorm fordernd ist. Unterstütze deinen Körper mit hochwertigem Protein, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß und Erfolg bei deinem Training!