Doggcrapp Träningsplan för Avancerade: Intensiv Muskeluppbyggnad

Är du redo att ta din träning till nästa nivå? Då är Doggcrapp träningsplanen perfekt för dig! Denna högintensiva plan riktar sig till avancerade fitness- och bodybuildingatleter som känner sin kropp och övningarna väl. Här får du all information du behöver för att uppnå maximal muskeluppbyggnad med detta intensiva träningssystem.

Vad är Doggcrapp Träningsplanen?

Doggcrapp träningsplanen är ett högintensivt träningssystem som endast innehåller en serie per övning. Men denna serie har det i sig! Den består av kontinuerliga upprepningar till muskelfallet, följt av djupa andetag och ytterligare upprepningar. Slutligen hålls vikten isometriskt och ett så kallat "Loaded Stretching" utförs. Denna plan är inte för nybörjare – den kräver hög kroppskontroll och kunskap om övningarna.

Strukturen i Doggcrapp Träningsplanen

Doggcrapp träningsplanen arbetar med en 2-delad split med tre alternerande planer, vilket ger variation i träningen och gör systemet ännu intensivare. Här är detaljerna:

Träning A1

• Lutad bänkpress Multipress
• Axeltryck med hantlar
• French-Press med hantlar eller SZ-stång
• Latdrag till bröstet
• Marklyft (10-12 rep)

Träning B1

• Stående armhävningar med stång
• Hammarcurls
• Vadpress sittande
• Knäböj
• Benböj sittande

Träning A2

• Lutad bänkpress Hantel
• Nacktryck Multipress
• Smal bänkpress
• Latdrag till nacken
• Roddmaskin

Träning B2

• Scottböj
• Överhandstag stångcurls
• Vadpress stående
• Hackskvat
• Rak rygglyft

Träning A3

• Lutad bänkpress Maskin
• Axeltryck Maskin
• Dips med vikt
• Chin-ups med vikt
• Marklyft

Träning B3

• Hantelcurls lutad bänk
• Handledscurls
• Vadpress stående eller sittande
• Benpress
• Benböj stående

Särskilda krav för vissa övningar

Vissa övningar i Doggcrapp träningsplanen har speciella krav:

Marklyft och Rak rygglyft

Dessa övningar utförs i det normala seriemönstret med 10 - 12 upprepningar, utan att nå muskelfallet. Risken för skada är för stor för intensivtekniker.

Rak rygglyft

Här gör du 6 upprepningar, lägger ner vikten, ökar den med 5 kg och upprepar processen tills inga rena 6 upprepningar längre är möjliga. Målet är att klara cirka 4 serier.

Knäböj

Välj en vikt som du kan klara ca 8 gånger rent. Lägg ner vikten kort och gör ytterligare 3 - 4 upprepningar. Direkt därefter minskar du vikten och lägger till en serie med 20 andningsknäböj.

Andningsknäböj

Gör först 10 kontinuerliga upprepningar, låt sedan stången ligga i nacken och andas djupt. Utför ytterligare 10 enskilda upprepningar, där du kan andas kort mellan upprepningarna.