Volumetrická diéta: Zhubnieť bez hladu s objemom

Volumetrická diéta je špeciálna forma stravovania, ktorá vám pomôže úspešne zhubnúť bez cítenia hladu. Namiesto potravín s vysokým obsahom kalórií sa sústredíte na potraviny s nízkou energetickou hodnotou a vysokým objemom. Tieto potraviny sú bohaté na vodu a vlákninu, ktoré dlho nasýtia a tak podporujú zhubnutie.

Čo je volumetrická diéta?

Volumetrická diéta, tiež známa ako Volume Eating, bola vyvinutá americkou vedkyňou. Jej výskum ukázal, že potraviny s veľkým objemom a nízkou energetickou hodnotou lepšie nasýtia a tak pomáhajú pri zhubnutí. V strede tejto diéty sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, luštiny a chudé mliečne výrobky. Tieto potraviny majú nízku energetickú hodnotu, ale sú bohaté na vodu a vlákninu, čo vedie k dlhodobému pocitu sýtosti.

Ako funguje volumetrická diéta?

Pri volumetrickej dieéte jete potraviny s nízkou energetickou hodnotou a vysokým objemom. Ovocie, šaláty a zelenina sú dokonalými príkladmi. Sklenica vody má energetickú hodnotu nula a tiež prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Vysokokalorické potraviny ako tučné mäso, sladkosti a rýchle občerstvenie by sa mali vyhnúť, pretože rýchlo pokrývajú denný príjem kalórií bez toho, aby vás dlhodobo nasýtili.

Čo jesť pri volumetrickej dieéte?

Odporúčaný denný príjem kalórií sa pohybuje medzi 1200 až 1500 kalóriami. Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu:

• Zelenina: Šaláty, uhorky, rajčiny, kapusta, brokolica, cukety, artyčoky, mrkva, karfiol
• Ovocie: Melóny, bobule, jablká, hrušky, višne, kiwi, hrozno
• Celozrnné produkty
• Luštiny
• Oriechy a semená
• Chudé mliečne výrobky: Tvaroh, chudý jogurt

Príklad týždenného stravovacieho plánu

Tu je príklad týždenného stravovacieho plánu podľa volumetrickej diéty:

Pondelok

• Raňajky: Čerstvý ovocný šalát s ovsenými vločkami a chudým tvarohom
• Obed: Zeleninový kuskus
• Večera: Karfiolový ryž s petržlenom a zrnkovým syrom

Utorok

• Raňajky: Pikantná rajčinová sendvič s čerstvou bryndzou a bylinkami
• Obed: Srdnaté čili s ryžou
• Večera: Mini uhorky plnené čerstvou bryndzou, rajčinami a slnečnicovými semienkami

Streda

• Raňajky: Tropický ovocný šalát s mangom, kiwi, papájou, fyzáliou, ananásom a kokosovým jogurtom
• Obed: Špagety so zeleninou (cuketa, rajčiny)
• Večera: Talier s množstvom zeleniny, guacamole a tofu

Štvrtok

• Raňajky: Omleta s paprikou a hubami, čerstvá zelenina a celozrnný toast
• Obed: Miska s rajčinami, uhorkou, šalátom, mrkvou, špenátovými listami, piniovými orieškami a zrnkovým syrom ako posyp
• Večera: Šošovicový šalát s mozzarellou

Piatok

• Raňajky: Ovocný šalát so Skyr
• Obed: Zeleninovo-ryžový šalát
• Večera: Tofu guláš

Sobota

• Raňajky: Tvarohovo-syrové celozrnnové rožky s chudým tvarohom, brie, cibuľou a čerstvými bylinkami
• Obed: Brokolícová krémová polievka so (sojovou) smotanou, krušponmi a rozdrvenými mandlami ako posyp
• Večera: Kedlubňové ragu s rajčinami

Nedeľa

• Raňajky: Smúti z miešaných ovocia a zeleniny, napríklad uhorky, bobule a šalát. K tomu kúsok celozrnného chleba s zrnkovým syrom alebo chudým tvarohom
• Obed: Nudlový šalát so dusenou zeleninou (cibuľa, rajčiny a uhorky) a pstruhom
• Večera: Dusené rajčiny s rybou

Výhody volumetrickej diéty

Volumetrická diéta ponúka mnoho výhod:

• Dlhodobá stravovacia forma: Je pestrá a ponúka širokú škálu zdravých potravín.
• Optimálny príjem tekutín: Vysoký obsah vody v strave zabezpečuje optimálny príjem tekutín.
• Vysokokvalitné živiny: Poskytuje kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy aj množstvo vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a vlákniny.
• Bez veľkého obetovania: Jedlo nasýti bez preťaženia tráviaceho systému.
• Bez počítania kalórií: Nemusíte neustále počítať kalórie, ale môžete sa sústrediť na výber správnych potravín.

Nevýhody volumetrickej diéty

Existujú aj niektoré výzvy:

• Potrebná je zmena: Môže to byť veľká zmena, keď sa cielenou vyberajú vodnaté potraviny s nízkou energetickou hodnotou.
• Viac času na prípravu: Príprava jedál môže zabrať viac času. Meal prep tu môže pomôcť.
• Zvýšené pocit hladu pri polievkach možný: Pri polievkach môže dôjsť k zvýšenému pocitu hladu. Tu pomôžu potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ako je celozrnný chlieb.

Nápoje pri volumetrickej dieéte

Voda je najlepší nápoj počas volumetrickej diéty. Pijte denne 1 až 1,5 litra vody, najmä v horúcich dňoch alebo pri fyzickej záťaži. Neosladené bylinné čaje sú tiež dobrým výberom. Sklenica vody pred jedlom môže zmierniť pocit hladu a dôkladné žuvanie zabezpečí rýchlejší pocit sýtosti.

Pre koho je volumetrická diéta vhodná?

Volumetrická diéta je vhodná najmä pre ľudí, ktorí chcú zhubnúť bez cítenia hladu. Je to tiež zdravá alternatíva k bežným dietám a môže prispievať k prevencii nadváhy, diabetu a chorobám obehovej sústavy. Táto stravovacia forma môže byť užitočná aj pre vegetariánov a vegánov.

Začnime teraz s volumetrickou dietou a užívať si výhody zdravej, nasýtivej stravy bez počítania kalórií!