Clár Traenála do Hardgainers: Sainiú agus Cailliúint Sreabháin

An tú hardgainer agus is mian leat d'fheithiclí a shainiú agus sreabhán a chailliúint? Is é seo an clár traenála atá curtha i bhfeidhm go speisialta don chás sin. I rith na gceithre seachtaine ina dhiaidh, coinnífidh tú do mhatán agus laghdaíonn tú méid an tsreabháin sa cholainn. Le clár traenála 4er Split a bhfuil cumas agus cardio-traenáil curtha le chéile, cuirfidh tú do chorp i bhfoirm den scoth.

An Clár Traenála Is Fearr do Hardgainers

Luan: Peictriail/Droim agus Bolg

Tosaigh do sheachtain le traenáil dian ar do pheictriail agus do dhroim. Déan na tástálacha le luach mór chun do mhatán a spreagadh go héifeachtach. Seo iad na tástálacha i gcomhthéacs:

• Tarraingtí suas: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Ardú peictriail le barra fada ar lárchlár: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Ardú peictriail ar bholg cothrománach le cumhachtaí: 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Tarraingt chun tosaigh le cumhachtaí: 3 sraitheanna de 8, 8, 8 athdhéanamh
• Eitilt ar lárchlár cothrománach: 3 sraitheanna de 20, 20, 20 athdhéanamh
• Tarraingt chuig an peictriail (greamú caol): 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Tarraingt cábla: 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Athrú: 3 sraitheanna de 8, 6, 4 athdhéanamh
• Crunches: 4 sraitheanna de 20, 20, 20, 20 athdhéanamh
• Ardú cos ar lárchlár cothrománach: 3 sraitheanna de 15, 15, 15 athdhéanamh

Ná déan dearmad: Babhta cardio chun sreabhán a dhó!

Máirt: Cosa agus Sreanga

Is é do Lá na gCos an Máirt. Tosaigh le tástálacha bunúsacha troma agus oibriú ar aghaidh go dtí tástálacha aonaracha:

• Bogadh glúine: 3 sraitheanna de 10, 8, 6 athdhéanamh
• Brú cos: 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Céimeanna briste: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Bogadh cos: 4 sraitheanna de 12, 10, 10, 8 athdhéanamh
• Síneadh cos: 4 sraitheanna de 15, 15, 15, 15 athdhéanamh
• Ardú sreanga ina sheasamh: 3 sraitheanna de 15, 10, 8 athdhéanamh
• Ardú sreanga ina suí: 3 sraitheanna de 20, 20, 20 athdhéanamh

Déardaoin: Gualainn agus Bolg

An Déardaoin, cuirfidh tú béim ar do ghualainn. Cuir tástálacha bunúsacha agus aonaracha le chéile don traenáil is fearr:

• Brú muine ina suí le cumhachtaí gearra: 4 sraitheanna de 12, 10, 8, 6 athdhéanamh
• Ardú taobh le cumhachtaí gearra ina suí: 4 sraitheanna de 15, 15, 12, 12 athdhéanamh
• Ardú tosaigh (diosca): 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Tarraingt cábla chuig an smig: 3 sraitheanna de 12, 12, 12 athdhéanamh
• Ardú taobh le cumhachtaí gearra ar lárchlár cothrománach: 3 sraitheanna de 10, 10, 10 athdhéanamh
• Facepulls ar an tsliabh: 3 sraitheanna de 15, 15, 15 athdhéanamh
• Inneall bolg le meáchan: 3 sraitheanna de 15, 15, 15 athdhéanamh
• Ardú cos ina luí: 3 sraitheanna de 15, 15, 15 athdhéanamh

Ná déan dearmad: Cardio!

Aoine: Bíceaps/Tríceaps agus Bolg

Ar an Aoine, beidh traenáil arma agus bolg á dhéanamh. Cuir béim ar thástálacha diana do do lámha:

• Curls ina sheasamh le barra fada: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Brú Fraincigh le barra SZ: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Curls Scott le barra SZ: 3 sraitheanna de 12, 10, 8 athdhéanamh
• Brú tríceaps aonair taobh thiar den cheann: 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Curls comhshruthaithe aonair: 3 sraitheanna de 10, 10, 10 athdhéanamh
• Brú tríceaps ar an gcábla (greamú faoi bhun): 3 sraitheanna de 15, 12, 10 athdhéanamh
• Crunches le diosca meáchain taobh thiar den cheann: 4 sraitheanna de 20, 15, 12, 10 athdhéanamh

Comhairle Bia do D'Éacht

Chun d'fheithiclí a choinneáil agus sreabhán a chailliúint, is gá bia cothroma. Tabhair faoi fhoinsí próitéine ardchaighdeáin agus cuir leis le púdar próitéine de dheasca. Is féidir le creatín do chumas a mhéadú – is fearr 3 g in aghaidh an lae.

Cúlra

Leis an bplána traenála seo agus na comhairle bia, beidh tú réidh chun do spriocanna a bhaint amach. Fan sa tosach, fan motiváiteach agus gheobhaidh tú na chéad toradh go luath! Ádh mór ar do thaobh chun colainn sainithe agus sláintiúil a bhaint amach!