Edzésterve hardgainernek: Definíció és zsírégetés

Te is hardgainer vagy, és szeretnéd definiálni izmaidat, miközben zsírt égetsz? Akkor ez a speciálisan kifejlesztett edzésterve pontosan neked való. A következő nyolc hétben megtartod izomtömegedet és csökkented testzsírarányodat. Egy célzott 4-es split edzéstervvel, amely erő- és kardióedzések kombinációjából áll, topformába hozod a testedet.

A tökéletes edzésterve hardgainerek számára

Hétfő: Mell/Hát és has

Kezdd meg a hetet egy intenzív mell- és háteredzéssel. Végezd el a gyakorlatokat magas intenzitással, hogy izmaidat optimálisan stimuláld. Íme a gyakorlatok részletesen:

• Felhúzódás: 3 szett x max. 12, 10, 8 ismétlés
• Döntött fekvenyomás súlyzóval: 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Síkpadon fekvenyomás dumbbell-lel: 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Előrehajolt sorhúzó kétkezes súlyzóval: 3 szett x 8, 8, 8 ismétlés
• Döntött padon repülések: 3 szett x 20, 20, 20 ismétlés
• Lapátemelő (szűk fogás): 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Kábelemelés: 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Átnyújtók: 3 szett x 8, 6, 4 ismétlés
• Hasemelések: 4 szett x 20, 20, 20, 20 ismétlés
• Lábemelések függeszkedve: 3 szett x 15, 15, 15 ismétlés

Az edzés után ne felejtsd el: Egy kör kardió a zsírégetésért!

Kedd: Lábak és lábszárak

A kedd a lábedzések napja. Kezdj nehéz alapgyakorlatokkal, majd haladj izolációs gyakorlatok felé:

• Guggolás: 3 szett x 10, 8, 6 ismétlés
• Lábsajtó: 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Térdlökések: 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Lábkúr: 4 szett x 12, 10, 10, 8 ismétlés
• Lábszorítás: 4 szett x 15, 15, 15, 15 ismétlés
• Álló lábszárnyújtás: 3 szett x 15, 10, 8 ismétlés
• Ülő lábszárnyújtás: 3 szett x 20, 20, 20 ismétlés

Csütörtök: Vállak és has

Csütörtökön a vállaidra koncentrálsz. Kombináld az alap- és izolációs gyakorlatokat egy teljesen definiált edzéshez:

• Ülő nyaknyomás dumbbell-lel: 4 szett x 12, 10, 8, 6 ismétlés
• Oldalemelések ülve dumbbell-lel: 4 szett x 15, 15, 12, 12 ismétlés
• Előreemelések (koronggal): 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Álló kábelhúzás állva: 3 szett x 12, 12, 12 ismétlés
• Előrehajolt oldalemelések: 3 szett x 10, 10, 10 ismétlés
• Facepulls kábelen: 3 szett x 15, 15, 15 ismétlés
• Hasgép súlyzóval: 3 szett x 15, 15, 15 ismétlés
• Fekvő lábemelések: 3 szett x 15, 15, 15 ismétlés

Itt is: Ne felejtsd el a kardiót!

Péntek: Bicepsz/Tricepsz és has

Az edzéshét végén kar- és hasedzés áll. Koncentrálj intenzív gyakorlatokra a karjaidhoz:

• Álló felemelések súlyzárral: 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Francia nyomás SZ-rúddal: 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Scott-padon felemelések SZ-rúddal: 3 szett x 12, 10, 8 ismétlés
• Egykezes tricepsznyomás a fej mögött: 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Koncentrációs felemelések egykezesen: 3 szett x 10, 10, 10 ismétlés
• Tricepsznyomás kábelen (alsó fogás): 3 szett x 15, 12, 10 ismétlés
• Hasemelések súlykoronggal a fej mögött: 4 szett x 20, 15, 12, 10 ismétlés

Táplálkozási tippek a sikerhez

Ahhoz, hogy megtartsad izmaidat és egyidejűleg zsírt égessz, elengedhetetlen az egyensúlyozott táplálkozás. Ügyelj magas minőségű fehérjeforrásokra, és ha szükséges, pótoljd fehérjeporral. A kreatin növelheti teljesítményedet – 3 g naponta ideális.

Összegzés

Ezzel az edzéstervvel és a megfelelő táplálkozási tippekkel kiválóan fel vannak szerelve céljaid elérésére. Maradj kitartó, maradj motivált, és hamarosan látni fogod az első eredményeket! Sok sikert a definiált és fitt test felé vezető úton!