Plan de antrenament pentru Hardgainer: Definiție și arderea grăsimilor

Ești un hardgainer și vrei să-ți definești mușchii și să arzi grăsimea în același timp? Atunci acest plan de antrenament special conceput este exact ceea ce îți trebuie. În următoarele opt săptămâni vei menține masa musculară și vei reduce procentajul de grăsime corporală. Cu un plan de antrenament 4er Split, combinat din forță și cardio, vei aduce corpul în formă optimă.

Planul perfect de antrenament pentru Hardgainer

Luni: Piept/Spate și Abdomen

Începe săptămâna cu un antrenament intensiv pentru piept și spate. Execută exercițiile cu intensitate ridicată pentru a stimula mușchii în mod optim. Iată detaliile exercițiilor:

• Tracțiuni: 3 serii de maxim 12, 10, 8 repetări
• Împingere pe bancă inclinată cu bara: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• Împingere pe bancă orizontală cu haltere: 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Remorcări înclinate cu haltere: 3 serii de 8, 8, 8 repetări
• Fluturări pe bancă inclinată: 3 serii de 20, 20, 20 repetări
• Tracțiuni la bară (prindere strânsă): 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• Tracțiuni cu cablu: 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Extensii în spate: 3 serii de 8, 6, 4 repetări
• Crunches: 4 serii de 20, 20, 20, 20 repetări
• Ridicări de picioare suspendat: 3 serii de 15, 15, 15 repetări

După antrenament nu uita: o rundă de cardio pentru arderea grăsimilor!

Marți: Picioare și Pantene

Marțea este ziua picioarelor. Începe cu exerciții grele de bază și trece apoi la exerciții de izolare:

• Genuflexiuni: 3 serii de 10, 8, 6 repetări
• Presă pentru picioare: 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Pași lungi: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• Flexiuni pentru picioare: 4 serii de 12, 10, 10, 8 repetări
• Extensii pentru picioare: 4 serii de 15, 15, 15, 15 repetări
• Ridicări de pantene în picioare: 3 serii de 15, 10, 8 repetări
• Ridicări de pantene șezând: 3 serii de 20, 20, 20 repetări

Joi: Umeri și Abdomen

Joia îți dedici umerilor. Combina exerciții de bază și de izolare pentru un antrenament complet definit:

• Împingeri în spate cu haltere șezând: 4 serii de 12, 10, 8, 6 repetări
• Ridicări laterale cu haltere șezând: 4 serii de 15, 15, 12, 12 repetări
• Ridicări frontale (cu disc): 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Tracțiuni la bară cu cablu: 3 serii de 12, 12, 12 repetări
• Ridicări laterale înclinate: 3 serii de 10, 10, 10 repetări
• Facepulls la cablu: 3 serii de 15, 15, 15 repetări
• Mașină pentru abdomen cu greutate: 3 serii de 15, 15, 15 repetări
• Ridicări de picioare culcat: 3 serii de 15, 15, 15 repetări

Aici de asemenea: nu uita de cardio!

Vineri: Biceps/Triceps și Abdomen

Pentru a încheia săptămâna de antrenament, concentrează-te pe exerciții intense pentru brațe:

• Curluri în picioare cu bara: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• French Press cu bara SZ: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• Scott Curls cu bara SZ: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
• Extensii pentru triceps unilaterale în spatele capului: 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Curluri de concentrație unilaterale: 3 serii de 10, 10, 10 repetări
• Extensii pentru triceps la cablu (prindere inversată): 3 serii de 15, 12, 10 repetări
• Crunches cu disc în spatele capului: 4 serii de 20, 15, 12, 10 repetări

Sfaturi de nutriție pentru succesul tău

Pentru a-ți menține mușchii și a arde grăsimea în același timp, o alimentație echilibrată este esențială. Concentrează-te pe surse de proteine de calitate și completează cu proteină în pudră dacă este necesar. Creatina poate îmbunătăți performanța ta – 3 g pe zi sunt ideale.

Concluzie

Cu acest plan de antrenament și sfaturile de nutriție potrivite, ești perfect pregătit să-ți atingi obiectivele. Rămâi constant, rămâi motivat și vei vedea curând primele rezultate! Mult succes pe drumul spre un corp definit și în formă!