Treniņa plāns hardgaineriem: Definīcija un tauku zudums

Tu esi hardgaineris un vēlies definēt savus muskuļus, kā arī samazināt taukus? Tad šis speciāli izstrādātais treniņa plāns ir tieši tev. Nākamajās astoņās nedēļās tu saglabāsi savu muskuļu masu un vienlaikus samazināsi ķermeņa tauku saturu. Ar mērķtiecīgu 4 daļu sadalījuma treniņa plānu, kas apvieno spēka un kardiotreniņus, tu savu ķermeni nogatavosi labākajā formā.

Ideālais treniņa plāns hardgaineriem

Pirmdiena: Krūtis/Mugura un vēdera muskuļi

Sāc savu nedēļu ar intensīvu treniņu krūtīm un mugurai. Veic vingrinājumus ar augstu intensitāti, lai optimāli stimulētu savus muskuļus. Šeit ir detalizēts vingrinājumu saraksts:

• Aukšām rokās: 3 sērijas pa maksimāli 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Slīpā banka ar šķēpiem: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Plakanā banka ar svarceļiem: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Priekšā paldies ar svarceļiem: 3 sērijas pa 8, 8, 8 atkārtojumiem
• Slīpā banka ar lidojošajiem vingrinājumiem: 3 sērijas pa 20, 20, 20 atkārtojumiem
• Vilkšana pie krūtīm (šaurais ciešanas): 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Kabeļa vilkšana: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Pārgājieni: 3 sērijas pa 8, 6, 4 atkārtojumiem
• Krunkšķis: 4 sērijas pa 20, 20, 20, 20 atkārtojumiem
• Kāju pacelšana gaisā: 3 sērijas pa 15, 15, 15 atkārtojumiem

Pēc treniņa neaizmirsti: vienu kardiotreniņa apļu tauku sadedzināšanai!

Otrdiena: Kājas un stilbveidīgās muskulatūras

Otrdiena ir Tavs Leg Day. Sāc ar smagajiem pamata vingrinājumiem un pakāpeniski pāreji uz izolējošajiem vingrinājumiem:

• Gūžas locījumi: 3 sērijas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Kāju spiediens: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Izliekšanās: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Kāju locījumi: 4 sērijas pa 12, 10, 10, 8 atkārtojumiem
• Kāju stiepšana: 4 sērijas pa 15, 15, 15, 15 atkārtojumiem
• Stilbveidīgās muskulatūras pacelšana stāvus: 3 sērijas pa 15, 10, 8 atkārtojumiem
• Stilbveidīgās muskulatūras pacelšana sēdus: 3 sērijas pa 20, 20, 20 atkārtojumiem

Ceturtdiena: Pleci un vēdera muskuļi

Ceturtdien tu pievērsies saviem pleciem. Apvieno pamata un izolējošos vingrinājumus, lai iegūtu visaptverošu treniņu:

• Sēdus ar svarceļiem: 4 sērijas pa 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Sēdus ar svarceļiem no sāniem: 4 sērijas pa 15, 15, 12, 12 atkārtojumiem
• Priekšā pacelšana (disks): 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Kabeļa vilkšana līdz pakaušam: 3 sērijas pa 12, 12, 12 atkārtojumiem
• Priekšā pacelšana no sāniem: 3 sērijas pa 10, 10, 10 atkārtojumiem
• Facepulls ar virvi: 3 sērijas pa 15, 15, 15 atkārtojumiem
• Vēdera mašīna ar svaru: 3 sērijas pa 15, 15, 15 atkārtojumiem
• Kāju pacelšana gulēt: 3 sērijas pa 15, 15, 15 atkārtojumiem

Arī šeit: neaizmirsti kardiotreniņu!

Piektdiena: Bicepsi/Tricepsi un vēdera muskuļi

Nedēļas treniņu noslēgumā ir rokas un vēdera treniņš. Koncentrējies uz intensīvajiem vingrinājumiem savām rokām:

• Stāvus ar šķēpiem: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Franču spiediens ar SZ stieni: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Skota locījumi ar SZ stieni: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Vienrokas tricepsa spiediens aiz galvas: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Koncentrētie vienrokas locījumi: 3 sērijas pa 10, 10, 10 atkārtojumiem
• Tricepsa spiediens pie kabeļa (apakšspiediens): 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Krunkšķis ar svaru aiz galvas: 4 sērijas pa 20, 15, 12, 10 atkārtojumiem

Uztura ieteikumi Tavam panākumam

Lai saglabātu savus muskuļus un vienlaikus samazinātu taukus, izvairies no līdzsvarotas uzturas. Pieņem augstvērtīgas olbaltumvielu avotus un papildina ar proteīnpulveri pēc nepieciešamības. Kreātīns var palielināt Tavu izturību – 3 g dienā ir ideāli.

Secinājums

Ar šo treniņa plānu un piemērotiem uztura ieteikumiem Tu esi pilnībā sagatavots, lai sasniegtu savus mērķus. Turpini, paliec motivēts un jau drīz redzēsi pirmos panākumus! Veiksmes Tev ceļā uz definētu un fiziski spēcīgu ķermeni!