Trening plan za hardgainer-e: Definicija i smanjenje masnoće

Jesi li hardgainer koji želi definirati svoje mišiće i istovremeno smanjiti masnoću? Ovaj posebno razvijeni trening plan je savršen za tebe. U sljedećih osam tjedana ćeš zadržati svoju mišićnu masu i istovremeno smanjiti postotak tjelesne masti. S ciljanim 4er split trening planom, kombinacijom snage i kardio vježbi, dovest ćeš svoje tijelo u vrhunsku formu.

Savršen trening plan za hardgainer-e

Ponedjeljak: Prsa/Leđa i Trbuh

Započni svoj tjedan intenzivnim treningom za prsa i leđa. Izvodite vježbe visokog intenziteta kako biste optimalno stimulirali svoje mišiće. Evo detalja:

• Povlačenja: 3 seta po maksimalno 12, 10, 8 ponavljanja
• Kosi potisak s čahurom: 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Ravan potisak s halterima: 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Redovanje nagnuto dvostruko s halterima: 3 seta po 8, 8, 8 ponavljanja
• Leptirove kose: 3 seta po 20, 20, 20 ponavljanja
• Povlačenje prema prsima (uzak hvat): 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Vuča kablom: 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Prelaz: 3 seta po 8, 6, 4 ponavljanja
• Sklekovi: 4 seta po 20, 20, 20, 20 ponavljanja
• Podizanje nogu u visu: 3 seta po 15, 15, 15 ponavljanja

Nakon treninga ne zaboravi: Jedna runda kardio za spaljivanje masnoće!

Utorak: Noge i Listovi

Utorak je tvoj dan za noge. Započni s teškim osnovnim vježbama, a zatim pređi na izolacijske vježbe:

• Čučnjevi: 3 seta po 10, 8, 6 ponavljanja
• Potisak nogama: 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Izbočni koraci: 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Savijanje noga: 4 seta po 12, 10, 10, 8 ponavljanja
• Ispružanje noge: 4 seta po 15, 15, 15, 15 ponavljanja
• Podizanje lista u stojećem položaju: 3 seta po 15, 10, 8 ponavljanja
• Podizanje lista u sjedećem položaju: 3 seta po 20, 20, 20 ponavljanja

Četvrtak: Ramena i Trbuh

U četvrtak posveti se svojim ramenima. Kombiniraj osnovne i izolacijske vježbe za sveobuhvatni trening definicije:

• Potisak u sjedećem položaju s kratkim halterom: 4 seta po 12, 10, 8, 6 ponavljanja
• Podizanje lateralno s halterima u sjedećem položaju: 4 seta po 15, 15, 12, 12 ponavljanja
• Podizanje ispred sebe (pločica): 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Povlačenje prema bradi kablom: 3 seta po 12, 12, 12 ponavljanja
• Podizanje lateralno u nagnutom položaju: 3 seta po 10, 10, 10 ponavljanja
• Facepulls na kablu: 3 seta po 15, 15, 15 ponavljanja
• Stroj za trbuh s težinom: 3 seta po 15, 15, 15 ponavljanja
• Podizanje nogu u ležećem položaju: 3 seta po 15, 15, 15 ponavljanja

I ovdje: Ne zaboravi kardio!

Petak: Biceps/Triceps i Trbuh

Na kraju tjedna treninga fokusiraj se na intenzivne vježbe za ruke:

• Povijanje stojeći s čahurom: 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Francuski potisak SZ šipkom: 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Scott povijanje SZ šipkom: 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
• Potisak tricepsa jednoručno iza glave: 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Koncentracijsko povijanje jednoručno: 3 seta po 10, 10, 10 ponavljanja
• Potisak tricepsa na kablu (donji hvat): 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
• Sklekovi s težinom iza glave: 4 seta po 20, 15, 12, 10 ponavljanja

Prehrambeni savjeti za tvoj uspjeh

Da biste zadržali svoje mišiće i istovremeno smanjili masnoću, neophodna je uravnotežena prehrana. Pazite na kvalitetne izvore proteina i dopunite ih protein prahom po potrebi. Kreatin može povećati vašu učinkovitost – 3 g dnevno su idealni.

Zaključak

S ovim trening planom i odgovarajućim prehrambenim savjetima dobro ste opremljeni za postizanje svojih ciljeva. Ostajte uporni, ostajte motivirani i uskoro ćete vidjeti prve rezultate! Punio uspjeha na putu prema definiranom i fit tijelu!