Plan treningowy dla hardgainerów: Definicja i redukcja tłuszczu

Jesteś hardgainerem i chcesz zdefiniować swoje mięśnie oraz zmniejszyć tkankę tłuszczową? Ten specjalnie opracowany plan treningowy jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. W ciągu następnych ośmiu tygodni utrzymasz swoją masę mięśniową i jednocześnie zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej. Dzięki celowemu planowi treningowego 4er Split, łączącemu siłowe i kardio ćwiczenia, doprowadzisz swoje ciało do idealnej formy.

Idealny plan treningowy dla hardgainerów

Poniedziałek: Klatka piersiowa/Plecy i brzuch

Rozpocznij tydzień od intensywnego treningu klatki piersiowej i pleców. Wykonuj ćwiczenia z dużą intensywnością, aby maksymalnie stymulować swoje mięśnie. Oto szczegółowy plan:

• Podciąganie na drążku: 3 serie po max. 12, 10, 8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Wiosłowanie z hantlami w chwycie oburęcznym: 3 serie po 8, 8, 8 powtórzeń
• Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie po 20, 20, 20 powtórzeń
• Ściąganie drążka do klatki piersiowej (chwyt wąski): 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Wyciskanie lin na siłowni: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Przysiady z sztangą: 3 serie po 8, 6, 4 powtórzenia
• Skłony brzuszne: 4 serie po 20, 20, 20, 20 powtórzeń
• Unoszenie nóg wiszących: 3 serie po 15, 15, 15 powtórzeń

Po treningu nie zapomnij o rundzie kardio na spalenie tłuszczu!

Wtorek: Nogi i łyydki

Wtorek to Twój dzień nogi. Zacznij od ciężkich ćwiczeń podstawowych, a następnie przejdź do izolacyjnych:

• Przysiady: 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
• Wyciskanie nóg na maszynie: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Wypady: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Uginanie nóg w maszynie: 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• Prostowanie nóg w maszynie: 4 serie po 15, 15, 15, 15 powtórzeń
• Unoszenie pięt na stojąco: 3 serie po 15, 10, 8 powtórzeń
• Unoszenie pięt na siedząco: 3 serie po 20, 20, 20 powtórzeń

Czwartek: Barki i brzuch

W czwartek skup się na barkach. Połącz ćwiczenia podstawowe i izolacyjne dla kompleksowego treningu:

• Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
• Unoszenie bokiem z hantlami na siedząco: 4 serie po 15, 15, 12, 12 powtórzeń
• Unoszenie przednie (tarcza): 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Ściąganie lin do podbródka: 3 serie po 12, 12, 12 powtórzeń
• Unoszenie bokiem w chwycie przednim: 3 serie po 10, 10, 10 powtórzeń
• Facepulls na linie: 3 serie po 15, 15, 15 powtórzeń
• Maszyna do brzucha z obciążeniem: 3 serie po 15, 15, 15 powtórzeń
• Unoszenie nóg leżąc: 3 serie po 15, 15, 15 powtórzeń

Tutaj również: nie zapomnij o kardio!

Piątek: Biceps/Triceps i brzuch

Na zakończenie tygodnia treningowego czeka Cię trening ramion i brzucha. Skup się na intensywnych ćwiczeniach dla rąk:

• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie z SZ-sztangą: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Uginanie przedramion na ławce Scotta ze sztangą SZ: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• Wyciskanie tricepsa jednoręcznie za głową: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Koncentracja na uginaniu przedramion jednoręcznych: 3 serie po 10, 10, 10 powtórzeń
• Wyciskanie tricepsa na linie (chwyt podchwytowy): 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
• Skłony brzuszne z tarczą za głową: 4 serie po 20, 15, 12, 10 powtórzeń

Porady żywieniowe dla Twojego sukcesu

Aby utrzymać mięśnie i jednocześnie spalać tłuszcz, niezbędna jest zbilansowana dieta. Dbaj o wysokiej jakości źródła białka i uzupełnij je proteinianą, jeśli to konieczne. Kreatyna może podnieść Twoją wydolność – 3 g dziennie jest idealne.

Podsumowanie

Dzięki temu planowi treningowemu i odpowiednim poradom żywieniowym jesteś dobrze przygotowany, aby osiągnąć swoje cele. Pozostań wytrwałym, bądź motywowanym i już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty! Powodzenia na drodze do zdefiniowanego i sprawniego ciała!