Harjoitusohjelma Hardgainerille: Lihasmääritys ja rasvanpoltto

Oletko hardgainer, joka haluaisi määritellä lihaksiasi ja samalla polttaa rasvaa? Tämä erityisesti kehitetty harjoitusohjelma on täydellinen sinulle. Seuraavien kahdeksan viikon aikana säilytät lihasmassasi ja vähennät samalla kehon rasvaprosenttia. Neljän päivän jakautuvalla harjoitusohjelmalla, joka yhdistää voima- ja kuntotreenauksen, saat kehosi huippukuntoon.

Täydellinen harjoitusohjelma Hardgainerille

Maanantai: Rinta/Selkä ja vatsa

Aloita viikko intensiivisellä rinta- ja selkäharjoituksella. Suorita liikkeet korkealla intensiteetillä, jotta lihakset stimuloituvat parhaalla mahdollisella tavalla. Tässä liikkeet yksityiskohtaisesti:

• Leuanveto: 3 sarjaa à enintään 12, 10, 8 toistoa
• Vinopenkki painonnosto pitkällä tangolla: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Tasapenkki painonnosto käsipainoilla: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Etupainotteinen rivinosto käsipainoilla: 3 sarjaa à 8, 8, 8 toistoa
• Vinopenkki lentävät: 3 sarjaa à 20, 20, 20 toistoa
• Lat-vedyt rintaa kohti (kapea otteella): 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Kaapeliveto: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Ylänostot: 3 sarjaa à 8, 6, 4 toistoa
• Vatsaliikkeet: 4 sarjaa à 20, 20, 20, 20 toistoa
• Riippuva jalkojen nostaminen: 3 sarjaa à 15, 15, 15 toistoa

Muista harjoituksen jälkeen: Kierros kuntoilua rasvanpolttoon!

Tiistai: Jalat ja pohkeet

Tiistai on jalkapäiväsi. Aloita raskailla perusliikkeillä ja siirry sitten eristysliikkeisiin:

• Kyykky: 3 sarjaa à 10, 8, 6 toistoa
• Jalkapuristin: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Askelluspotkut: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Jalkojen taivuttaminen: 4 sarjaa à 12, 10, 10, 8 toistoa
• Jalkojen ojentaminen: 4 sarjaa à 15, 15, 15, 15 toistoa
• Pysty pohkeennosto: 3 sarjaa à 15, 10, 8 toistoa
• Istuva pohkeennosto: 3 sarjaa à 20, 20, 20 toistoa

Torstai: Olkapäät ja vatsa

Torstaina keskityt olkapäihisi. Yhdistä perus- ja eristysliikkeet täydelliseen harjoitukseen:

• Istuva niskanpuskeminen käsipainoilla: 4 sarjaa à 12, 10, 8, 6 toistoa
• Sivunosto istuen käsipainoilla: 4 sarjaa à 15, 15, 12, 12 toistoa
• Etunosto (levy): 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Leuanveto kaapelilla: 3 sarjaa à 12, 12, 12 toistoa
• Etupainotteinen sivunosto: 3 sarjaa à 10, 10, 10 toistoa
• Facepulls köydellä: 3 sarjaa à 15, 15, 15 toistoa
• Vatsalihaslaite painolla: 3 sarjaa à 15, 15, 15 toistoa
• Makuuasennossa jalkojen nostaminen: 3 sarjaa à 15, 15, 15 toistoa

Muista myös tässä: Kuntoilu ei saa unohtua!

Perjantai: Biceps/Triceps ja vatsa

Viikon päätteeksi on vuorossa käsien ja vatsan harjoitus. Keskity intensiivisiin liikkeisiin käsilihaksiisi:

• Pysty bicepsnosto pitkällä tangolla: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Ranskalainen puristus SZ-tangolla: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Scott-nosto SZ-tangolla: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Yksikätinen tricepspuristus pään takana: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Yksikätinen keskittymisnosto: 3 sarjaa à 10, 10, 10 toistoa
• Tricepspuristus kaapelilla (alakouraotteella): 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• Vatsaliikkeet painolevyn kanssa pään takana: 4 sarjaa à 20, 15, 12, 10 toistoa

Ravitsemusvinkkejä menestykseesi

Lihasmassasi säilyttämiseksi ja rasvan polttamiseksi on välttämätöntä tasapainoinen ravinto. Varmista korkealaatuiset proteiinilähteet ja tarvittaessa täydennä proteinijauheella. Kreatiini voi parantaa suorituskykyäsi – 3 g päivässä on ideaalinen määrä.

Johtopäätös

Tällä harjoitusohjelmalla ja sopivilla ravitsemusvinkkeillä olet valmis saavuttamaan tavoitteesi. Pysy kunnossa, pysy motivoituneena ja näet pian ensimmäiset tulokset! Onnea matkallasi kohti määriteltyä ja fiksua kehoa!