Plano de Treino para Hardgainers: Definição e Perda de Gordura

Você é um hardgainer e quer definir seus músculos enquanto perde gordura? Então este plano de treino especialmente desenvolvido é ideal para você. Nas próximas oito semanas, você manterá sua massa muscular e reduzirá sua porcentagem de gordura corporal. Com um plano de treino 4x split focado em força e cardio, você colocará seu corpo em forma.

O Plano de Treino Perfeito para Hardgainers

Segunda-feira: Peito/Costas e Abdômen

Comece sua semana com um treino intenso para peito e costas. Realize os exercícios com alta intensidade para estimular seus músculos de forma ideal. Aqui estão os detalhes dos exercícios:

• Puxadas na barra: 3 séries de no máximo 12, 10, 8 repetições
• Supino inclinado com halteres: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Supino reto com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Remada curvada bilateral com halteres: 3 séries de 8, 8, 8 repetições
• Voador inclinado: 3 séries de 20, 20, 20 repetições
• Puxada na polia (pegada fechada): 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Remada com cabo: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Levantamento terra: 3 séries de 8, 6, 4 repetições
• Abdominais: 4 séries de 20, 20, 20, 20 repetições
• Elevação de pernas pendurado: 3 séries de 15, 15, 15 repetições

Não se esqueça: uma rodada de cardio para queimar gordura após o treino!

Terça-feira: Pernas e Panturrilhas

A terça-feira é seu dia de pernas. Comece com exercícios básicos pesados e prossiga para exercícios de isolamento:

• Agachamento livre: 3 séries de 10, 8, 6 repetições
• Leg press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Afundo: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 10, 8 repetições
• Extensão de pernas: 4 séries de 15, 15, 15, 15 repetições
• Elevação de panturrilhas em pé: 3 séries de 15, 10, 8 repetições
• Elevação de panturrilhas sentado: 3 séries de 20, 20, 20 repetições

Quinta-feira: Ombros e Abdômen

Na quinta-feira, dedique-se aos seus ombros. Combine exercícios básicos e de isolamento para um treino completo:

• Desenvolvimento com halteres sentado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
• Elevação lateral com halteres sentado: 4 séries de 15, 15, 12, 12 repetições
• Elevação frontal (disco): 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Puxada alta na polia: 3 séries de 12, 12, 12 repetições
• Elevação lateral inclinado: 3 séries de 10, 10, 10 repetições
• Face pulls com corda: 3 séries de 15, 15, 15 repetições
• Abdominal na máquina com peso: 3 séries de 15, 15, 15 repetições
• Elevação de pernas deitado: 3 séries de 15, 15, 15 repetições

Aqui também: não se esqueça do cardio!

Sexta-feira: Bíceps/Tríceps e Abdômen

Para encerrar a semana de treino, o foco é no braço e abdômen. Concentre-se em exercícios intensos para seus braços:

• Rosca direta com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Tríceps francês com barra W: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Rosca Scott com barra W: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
• Tríceps pulley unilateral atrás da cabeça: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Rosca concentrada unilateral: 3 séries de 10, 10, 10 repetições
• Tríceps pulley com pegada invertida: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
• Abdominais com disco atrás da cabeça: 4 séries de 20, 15, 12, 10 repetições

Dicas Alimentares para o Seu Sucesso

Para manter seus músculos e perder gordura ao mesmo tempo, uma alimentação equilibrada é essencial. Concentre-se em fontes de proteína de alta qualidade e suplemente com whey protein conforme necessário. A creatina pode aumentar seu desempenho – 3g por dia são ideais.

Conclusão

Com este plano de treino e as dicas alimentares adequadas, você está bem preparado para alcançar seus objetivos. Mantenha-se firme, mantenha-se motivado e logo verá os primeiros resultados! Boa sorte no seu caminho para um corpo definido e em forma!