Тренувальний план для хардгейнерів: визначення та спалювання жиру

Ти хардгейнер і хочеш визначити свої м'язи та одночасно спалити жир? Тоді цей спеціально розроблений тренувальний план саме для тебе. Протягом наступних восьми тижнів ти збережеш свою м'язову масу та зменшиш відсоток жиру в організмі. З цільовим 4-роздільним тренувальним планом, який поєднує силові та кардіотренування, ти приведеш своє тіло до чудової форми.

Ідеальний тренувальний план для хардгейнерів

Понеділок: Груди/Спина та Прес

Розпочинай свій тиждень з інтенсивного тренування грудей і спини. Виконуй вправи з високою інтенсивністю, щоб оптимально стимулювати свої м'язи. Ось детальний план:

• Підтягування: 3 підходи по максимум 12, 10, 8 повторів
• Жим лежаючи на нахиленій лаві з гантелями: 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Жим лежачи на горизонтальній лаві з гантелями: 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 8, 8, 8 повторів
• Розведення рук з гантелями на нахиленій лаві: 3 підходи по 20, 20, 20 повторів
• Тяга верхнього блоку до грудей (вузький хват): 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Тяга нижнього блоку: 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Перевернуті віджимання: 3 підходи по 8, 6, 4 повтори
• Скручування: 4 підходи по 20, 20, 20, 20 повторів
• Підйом ніг у висі: 3 підходи по 15, 15, 15 повторів

Після тренування не забудь про кардіо для спалювання жиру!

Вівторок: Ноги та Литки

Вівторок — твій день ног. Починай з важких базових вправ і переходи до ізоляційних:

• Присідання: 3 підходи по 10, 8, 6 повторів
• Жим ногами: 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Випади: 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Згинання ніг лежачи: 4 підходи по 12, 10, 10, 8 повторів
• Розгинання ніг сидячи: 4 підходи по 15, 15, 15, 15 повторів
• Підйом на носки стоячи: 3 підходи по 15, 10, 8 повторів
• Підйом на носки сидячи: 3 підходи по 20, 20, 20 повторів

Четвер: Плечі та Прес

У четвер ти зосередишся на плечах. Поєднуй базові та ізоляційні вправи для всебічного тренування:

• Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторів
• Махи гантелями сидячи: 4 підходи по 15, 15, 12, 12 повторів
• Підйом перед собою (блин): 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Тяга верхнього блоку до підборіддя: 3 підходи по 12, 12, 12 повторів
• Махи гантелями в нахилі: 3 підходи по 10, 10, 10 повторів
• Тяга троса до обличчя: 3 підходи по 15, 15, 15 повторів
• Прес для пресу з вагою: 3 підходи по 15, 15, 15 повторів
• Підйом ніг лежачи: 3 підходи по 15, 15, 15 повторів

Тут теж не забувай про кардіо!

П'ятниця: Біцепс/Трицепс та Прес

На завершення тренувального тижня — тренування рук і пресу. Зосередься на інтенсивних вправах для рук:

• Згинання рук зі штангою стоячи: 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Французький жим зі штангою лежачи: 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Згинання рук на скам'ї Скотта зі штангою: 3 підходи по 12, 10, 8 повторів
• Розгинання однієї руки з гантелею за головою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Концентроване згинання однією рукою: 3 підходи по 10, 10, 10 повторів
• Розгинання рук на блоці (знизу): 3 підходи по 15, 12, 10 повторів
• Скручування з блином за головою: 4 підходи по 20, 15, 12, 10 повторів

Поради щодо харчування для твого успіху

Щоб зберегти м'язи та одночасно спалювати жир, необхідне збалансоване харчування. Звертай увагу на якісні джерела білка і доповнюй при необхідності протеїновими коктейлями. Креатин може підвищити твою продуктивність — 3 г на день буде ідеально.

Висновок

З цим тренувальним планом та відповідними порадами щодо харчування ти повністю готовий досягти своїх цілей. Залишайся наполегливим, мотивуй себе і вже скоро побачиш перші результати! Успіхів на шляху до визначеного та фітнес-тіла!