Trening načrt za Hardgainerje: Definicija in zmanjšanje maščevja

Si Hardgainer in želiš definirati svoje mišice ter hkrati zmanjšati maščevje? Potem je ta posebej razviti trening načrt prav za tebe. V naslednjih osmih tednih boš ohranil svojo mišično maso in hkrati zmanjšal delež telesnega maščevja. S ciljano 4-delnim trening načrtom, ki združuje vaje za moč in kardio, bo tvoje telo v odlični formi.

Popoln trening načrt za Hardgainerje

Ponedeljek: Prsi/Hrbet in Trebuh

Začni svoj teden z intenzivnim treningom za prsi in hrbet. Izvajaj vaje z visoko intenzivnostjo, da optimalno stimuliraš svoje mišice. Tukaj so podrobnosti o vajah:

• Potegovanje: 3 nizi po največ 12, 10, 8 ponovitev
• Nagibni potisk z utežmi: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Raven potisk s činkami: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Veslanje v nagibu z dvema rokama: 3 nizi po 8, 8, 8 ponovitev
• Nagibni leteči potiski: 3 nizi po 20, 20, 20 ponovitev
• Potegovanje k prsih (ozek oprijem): 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Vlečenje z vrvi: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Potiski čez glavo: 3 nizi po 8, 6, 4 ponovitve
• Sklepanje: 4 nizi po 20, 20, 20, 20 ponovitev
• Vzpenjanje nog v visu: 3 nizi po 15, 15, 15 ponovitev

Po treningu ne pozabi: En krog kardio za zgorevanje maščevja!

Torek: Noge in Listi

V torek je dan nog. Začni s težkimi osnovnimi vajami in nadaljuj z izolacijskimi vajami:

• Priponi: 3 nizi po 10, 8, 6 ponovitev
• Tlačenje nog: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Izpadi: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Zavijanje nog: 4 nizi po 12, 10, 10, 8 ponovitev
• Raztegovanje nog: 4 nizi po 15, 15, 15, 15 ponovitev
• Dviganje listov v stoječem položaju: 3 nizi po 15, 10, 8 ponovitev
• Dviganje listov v sedečem položaju: 3 nizi po 20, 20, 20 ponovitev

Četrtek: Ramena in Trebuh

V četrtek se posveti svojim ramenom. Kombiniraj osnovne in izolacijske vaje za popoln trening:

• Potiskanje z utežmi v sedečem položaju: 4 nizi po 12, 10, 8, 6 ponovitev
• Stransko dviganje s činkami v sedečem položaju: 4 nizi po 15, 15, 12, 12 ponovitev
• Sprednji dvig (plošča): 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Potegovanje brade z vrvi: 3 nizi po 12, 12, 12 ponovitev
• Stransko dviganje v nagibu: 3 nizi po 10, 10, 10 ponovitev
• Facepulls na vrvi: 3 nizi po 15, 15, 15 ponovitev
• Trebušna naprava z utežmi: 3 nizi po 15, 15, 15 ponovitev
• Dviganje nog v ležečem položaju: 3 nizi po 15, 15, 15 ponovitev

Tudi tukaj: Ne pozabi na kardio!

Petek: Bicepsi/Tricepsi in Trebuh

Na koncu trening tedna je čas za trening rok in trebuha. Osredotoči se na intenzivne vaje za svoje roke:

• Stoječe zavijanje z utežmi: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Francoski potisk SZ palice: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Scott zavijanje SZ palice: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Enoročni potisk tricepsa za glavo: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Koncentracijsko zavijanje enoročno: 3 nizi po 10, 10, 10 ponovitev
• Potisk tricepsa na vrvi (podoprijem): 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Sklepanje z utežjo za glavo: 4 nizi po 20, 15, 12, 10 ponovitev

Prehranska nasveti za tvoj uspeh

Da ohraniš svoje mišice in hkrati zmanjšaš maščevje, je uravnotežena prehrana nujna. Pazi na kakovostne beljakovinske vire in dopolni pri potrebi s proteinovim prahom. Kreatin lahko poveča tvojo zmogljivost – 3 g na dan je idealno.

Zaključek

S tem trening načrtom in pravimi prehranskimi nasveti si dobro pripravljen, da dosežeš svoje cilje. Ostani vztrajen, ostani motiviran in kmalu boš opazil prve uspehe! Veliko uspeha na poti do definiranega in fit telesa!