Trainingsplan voor Hardgainers: Definitie en Vetverbranding

Ben je een hardgainer en wil je je spieren definiëren terwijl je vet verbrandt? Dan is deze speciaal ontwikkelde trainingsplannen precies wat je nodig hebt. In de komende acht weken behoud je je spiermassa en verlaag je tegelijkertijd je lichaamsvetpercentage. Met een gericht 4-split trainingsplan, gecombineerd met kracht- en cardiotraining, breng je je lichaam in topvorm.

De perfecte trainingsplannen voor Hardgainers

Maandag: Borst/Rug en Buik

Begin je week met een intensieve training voor borst en rug. Voer de oefeningen uit met hoge intensiteit om je spieren optimaal te stimuleren. Hier zijn de oefeningen in detail:

• Klimmen: 3 sets van maximaal 12, 10, 8 herhalingen
• Schuin bankdrukken met staande hantel: 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• Plat bankdrukken met dumbbells: 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Rijen gebogen voorover met dumbbells: 3 sets van 8, 8, 8 herhalingen
• Vliegende schuin bank: 3 sets van 20, 20, 20 herhalingen
• Lat pulldown naar de borst (smalle grip): 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• Kabeltrekken: 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Overzitten: 3 sets van 8, 6, 4 herhalingen
• Crunches: 4 sets van 20, 20, 20, 20 herhalingen
• Hangende beenheffen: 3 sets van 15, 15, 15 herhalingen

Na de training niet vergeten: een ronde cardio voor vetverbranding!

Dinsdag: Benen en Kuiten

Dinsdag is je Leg Day. Begin met zware basisoefeningen en werk je dan naar isolatieoefeningen toe:

• Kniebuigingen: 3 sets van 10, 8, 6 herhalingen
• Beenpers: 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Uitvalstappen: 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• Beenkrullen: 4 sets van 12, 10, 10, 8 herhalingen
• Beenstrekken: 4 sets van 15, 15, 15, 15 herhalingen
• Staande kuitheffen: 3 sets van 15, 10, 8 herhalingen
• Zittende kuitheffen: 3 sets van 20, 20, 20 herhalingen

Donderdag: Schouders en Buik

Op donderdag richt je je op je schouders. Combineer basis- en isolatieoefeningen voor een volledig gedefinieerde training:

• Nekdrukken zittend met dumbbells: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen
• Zijheffen met dumbbells zittend: 4 sets van 15, 15, 12, 12 herhalingen
• Frontheffen (schijf): 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Kintrekken met kabel: 3 sets van 12, 12, 12 herhalingen
• Zijheffen voorovergebogen: 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen
• Facepulls aan de kabel: 3 sets van 15, 15, 15 herhalingen
• Buikmachine met gewicht: 3 sets van 15, 15, 15 herhalingen
• Liggende beenheffen: 3 sets van 15, 15, 15 herhalingen

Ook hier: cardio niet vergeten!

Vrijdag: Biceps/Triceps en Buik

Tot slot staat arm- en buiktraining op het programma. Richt je op intense oefeningen voor je armen:

• Staande curls met staande hantel: 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• French press SZ-staaf: 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• Scott-curls SZ-staaf: 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
• Tricepsdrukken eenarmig achter het hoofd: 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Concentratiecurls eenarmig: 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen
• Tricepsdrukken aan de kabel (onderhandse grip): 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
• Crunches met gewichtsschijf achter het hoofd: 4 sets van 20, 15, 12, 10 herhalingen

Voedingstips voor je succes

Om je spieren te behouden en tegelijkertijd vet te verbranden, is een gebalanceerde voeding onontbeerlijk. Let op hoogwaardige eiwitbronnen en vul aan met proteïnepoeder indien nodig. Creatine kan je prestaties verbeteren – 3 g per dag is ideaal.

Conclusie

Met deze trainingsplannen en de bijbehorende voedingstips ben je perfect voorbereid om je doelen te bereiken. Blijf erbij, blijf gemotiveerd en je zult al snel de eerste resultaten zien! Veel succes op je weg naar een gedefinieerd en fit lichaam!