Tréninkový plán pro hardgainer: Definice a redukce tuku

Jste hardgainer a chcete definovat své svaly a zároveň zbavit se tuku? Pak je tento speciálně vyvinutý tréninkový plán právě to, co potřebujete. V příštích osmi týdnech udržíte svou svalovou hmotu a zároveň snížíte podíl tělesného tuku. S cíleným 4er split tréninkovým plánem, který kombinuje sílové a kardio cvičení, dostanete své tělo do skvělé formy.

Dokonalý tréninkový plán pro hardgainery

Pondělí: Hrudník/Záda a břicho

Začněte týden intenzivním cvičením hrudníku a zad. Provádějte cviky s vysokou intenzitou, abyste své svaly optimálně stimulovali. Zde jsou podrobnosti o cvicích:

• Brada: 3 série po maximálně 12, 10, 8 opakování
• Šikmé žezlo na lavici s činkou: 3 série po 12, 10, 8 opakování
• Žezlo na rovné lavici s činkami: 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Tah vpřed obouruční s činkami: 3 série po 8, 8, 8 opakování
• Letící šikmé lavice: 3 série po 20, 20, 20 opakování
• Tah k hrudníku (úzký úchop): 3 série po 12, 10, 8 opakování
• Tah na lano: 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Přetažení: 3 série po 8, 6, 4 opakování
• Crunches: 4 série po 20, 20, 20, 20 opakování
• Zvedání nohou ve visu: 3 série po 15, 15, 15 opakování

Po tréninku nezapomeňte: Kolo kardia pro spálení tuku!

Úterý: Nohy a lýtka

V úterý je den nohou. Začněte s těžkými základními cviky a postupně přejděte k izolačním cvikům:

• Dřepy: 3 série po 10, 8, 6 opakování
• Tlačení nohou: 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Výpady: 3 série po 12, 10, 8 opakování
• Ohýbání nohou: 4 série po 12, 10, 10, 8 opakování
• Protažení nohou: 4 série po 15, 15, 15, 15 opakování
• Zvedání lýtek ve stoje: 3 série po 15, 10, 8 opakování
• Zvedání lýtek v sedě: 3 série po 20, 20, 20 opakování

Čtvrtek: Ramena a břicho

Ve čtvrtek se soustředíte na ramena. Kombinujte základní a izolační cviky pro komplexní trénink:

• Tlačení v sedě s činkami: 4 série po 12, 10, 8, 6 opakování
• Boční zvedání s činkami v sedě: 4 série po 15, 15, 12, 12 opakování
• Přední zvedání (kotouč): 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Tah k bradě na lano: 3 série po 12, 12, 12 opakování
• Boční zvedání vpřed nakloněnými: 3 série po 10, 10, 10 opakování
• Facepulls na laně: 3 série po 15, 15, 15 opakování
• Břišní stroj s váhou: 3 série po 15, 15, 15 opakování
• Zvedání nohou v leže: 3 série po 15, 15, 15 opakování

I zde: Nezapomeňte na kardio!

Pátek: Biceps/Triceps a břicho

Na konci tréninkového týdne je na řadě cvičení rukou a břicha. Soustřeďte se na intenzivní cviky pro vaše paže:

• Curls ve stoje s činkami: 3 série po 12, 10, 8 opakování
• French Press SZ tyčí: 3 série po 12, 10, 8 opakování
• Scott Curls SZ tyčí: 3 série po 12, 10, 8 opakování
• Tlačení trojhlavého svalu jednoruční za hlavou: 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Koncentrační curls jednoruční: 3 série po 10, 10, 10 opakování
• Tlačení trojhlavého svalu na lano (podchop): 3 série po 15, 12, 10 opakování
• Crunches s váhou za hlavou: 4 série po 20, 15, 12, 10 opakování

Stravovací tipy pro váš úspěch

Aby jste udrželi své svaly a zároveň spálili tuk, je nezbytná vyvážená strava. Dbejte na kvalitní zdroje bílkovin a doplňujte podle potřeby proteinovým práškem. Kreatin může zvýšit vaši výkonnost – 3 g denně je ideální.

Závěr

S tímto tréninkovým plánem a vhodnými stravovacími tipy jste dobře připraveni k dosažení vašich cílů. Držte se toho, zůstaňte motivovaní a brzy uvidíte první úspěchy! Hodně štěstí na cestě ke zdravému a definovanému tělu!