Тренировочный план для хардгейнеров: определение и сжигание жира

Ты хардгейнер и хочешь улучшить мышечное определение, одновременно сжигая жир? Тогда этот специально разработанный тренировочный план именно для тебя. В следующие восемь недель ты сохранишь свою мышечную массу и одновременно снизишь процент жира в организме. С помощью целенаправленного 4-дневного сплит-плана, включающего силовые и кардио тренировки, ты приведешь свое тело в отличную форму.

Идеальный тренировочный план для хардгейнеров

Понедельник: Грудь/Спина и Пресс

Начни неделю с интенсивной тренировки груди и спины. Выполняй упражнения с высокой интенсивностью, чтобы максимально стимулировать мышцы. Вот подробные упражнения:

• Подтягивания: 3 подхода по макс. 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье со штангой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8, 8, 8 повторений
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 20, 20, 20 повторений
• Тяга верхнего блока к груди (узкий хват): 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Тяга нижнего блока: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Разгибания рук на блоке из-за головы: 3 подхода по 8, 6, 4 повторений
• Скручивания: 4 подхода по 20, 20, 20, 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по 15, 15, 15 повторений

Не забудь после тренировки: один раунд кардио для сжигания жира!

Вторник: Ноги и Икры

Вторник — это твой день ног. Начни с тяжелых базовых упражнений, а затем переходи к изоляционным:

• Приседания: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Выпады: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
• Разгибания ног в тренажере: 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20, 20, 20 повторений

Четверг: Плечи и Пресс

В четверг сосредоточься на плечах. Комбинируй базовые и изоляционные упражнения для всесторонней тренировки:

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Махи гантелями в стороны сидя: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений
• Подъемы перед собой (блин): 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Тяга к подбородку на блоке: 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений
• Тяга к лицу на блоке: 3 подхода по 15, 15, 15 повторений
• Скручивания на тренажере с весом: 3 подхода по 15, 15, 15 повторений
• Подъемы ног лежа: 3 подхода по 15, 15, 15 повторений

И здесь: не забудь про кардио!

Пятница: Бицепс/Трицепс и Пресс

В завершение тренировочной недели — тренировка рук и пресса. Сосредоточься на интенсивных упражнениях для рук:

• Подъемы штанги стоя: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Французский жим SZ-штангой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс (Скотт): 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Разгибания одной рукой из-за головы: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Концентрированные сгибания одной рукой: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений
• Разгибания на блоке обратным хватом: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Скручивания с блином за головой: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Советы по питанию для твоего успеха

Чтобы сохранить мышцы и одновременно сжигать жир, необходимо сбалансированное питание. Обрати внимание на качественные источники белка и при необходимости дополняй рацион протеиновым порошком. Креатин может повысить твою производительность — 3 г в день будет идеально.

Заключение

С этим тренировочным планом и советами по питанию ты готов достичь своих целей. Держись, оставайся мотивированным, и уже скоро ты увидишь первые результаты! Удачи на пути к определенному и подтянутому телу!