Trainingsplan für Hardgainer: Definition und Fettabbau

Du bist ein Hardgainer und möchtest Deine Muskeln definieren und gleichzeitig Fett abbauen? Dann ist dieser speziell entwickelte Trainingsplan genau das Richtige für Dich. In den nächsten acht Wochen wirst Du Deine Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Deinen Körperfettanteil reduzieren. Mit einem gezielten 4er Split Trainingsplan, kombiniert aus Kraft- und Cardiotraining, bringst Du Deinen Körper in Topform.

Der perfekte Trainingsplan für Hardgainer

Montag: Brust/Rücken und Bauch

Beginne Deine Woche mit einem intensiven Training für Brust und Rücken. Führe die Übungen mit hoher Intensität aus, um Deine Muskeln optimal zu stimulieren. Hier sind die Übungen im Detail:

• Klimmzüge: 3 Sätze à maximal 12, 10, 8 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken Langhantel: 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• Flachbankdrücken KH: 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt beidarmig KH: 3 Sätze à 8, 8, 8 Wiederholungen
• Fliegende Schrägbank: 3 Sätze à 20, 20, 20 Wiederholungen
• Latzug zur Brust (enger Griff): 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• Kabelziehen: 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Überzüge: 3 Sätze à 8, 6, 4 Wiederholungen
• Crunches: 4 Sätze à 20, 20, 20, 20 Wiederholungen
• Beinheben hängend: 3 Sätze à 15, 15, 15 Wiederholungen

Nach dem Training nicht vergessen: Eine Runde Cardio zur Fettverbrennung!

Dienstag: Beine und Waden

Der Dienstag ist Dein Leg Day. Starte mit schweren Grundübungen und arbeite Dich dann zu Isolationsübungen vor:

• Kniebeugen: 3 Sätze à 10, 8, 6 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• Beincurls: 4 Sätze à 12, 10, 10, 8 Wiederholungen
• Beinstrecken: 4 Sätze à 15, 15, 15, 15 Wiederholungen
• Wadenheben stehend: 3 Sätze à 15, 10, 8 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend: 3 Sätze à 20, 20, 20 Wiederholungen

Donnerstag: Schultern und Bauch

Am Donnerstag widmest Du Dich Deinen Schultern. Kombiniere Grund- und Isolationsübungen für ein rundum definiertes Training:

• Nackendrücken sitzen Kurzhantel: 4 Sätze à 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
• Seitheben mit KH sitzend: 4 Sätze à 15, 15, 12, 12 Wiederholungen
• Frontheben (Scheibe): 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Kinnziehen Kabel: 3 Sätze à 12, 12, 12 Wiederholungen
• Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze à 10, 10, 10 Wiederholungen
• Facepulls am Seil: 3 Sätze à 15, 15, 15 Wiederholungen
• Bauchmaschine mit Gewicht: 3 Sätze à 15, 15, 15 Wiederholungen
• Beinheben liegend: 3 Sätze à 15, 15, 15 Wiederholungen

Auch hier: Cardio nicht vergessen!

Freitag: Bizeps/Trizeps und Bauch

Zum Abschluss der Trainingswoche steht Arm- und Bauchtraining auf dem Plan. Fokussiere Dich auf intensive Übungen für Deine Arme:

• Curls stehend LH: 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• French Press SZ-Stange: 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• Scott-Curls SZ-Stange: 3 Sätze à 12, 10, 8 Wiederholungen
• Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf: 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Konzentrationscurls einarmig: 3 Sätze à 10, 10, 10 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff): 3 Sätze à 15, 12, 10 Wiederholungen
• Crunches mit Gewichtsscheibe hinterm Kopf: 4 Sätze à 20, 15, 12, 10 Wiederholungen

Ernährungstipps für Deinen Erfolg

Um Deine Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Achte auf hochwertige Eiweißquellen und ergänze bei Bedarf mit Proteinpulver. Creatin kann Deine Leistungsfähigkeit steigern – 3 g pro Tag sind ideal.

Fazit

Mit diesem Trainingsplan und den passenden Ernährungstipps bist Du bestens gerüstet, um Deine Ziele zu erreichen. Bleib dran, bleib motiviert und Du wirst schon bald die ersten Erfolge sehen! Viel Erfolg auf Deinem Weg zu einem definierten und fitten Körper!