Programme d'entraînement pour les Hardgainers : Définition et Perte de Graisse

Tu es un hardgainer et tu souhaites définir tes muscles tout en perdant de la graisse ? Alors ce programme d'entraînement spécialement conçu est fait pour toi. Au cours des huit prochaines semaines, tu maintiendras ta masse musculaire tout en réduisant ton pourcentage de graisse corporelle. Avec un programme de 4 séances par semaine combinant entraînement en force et cardio, tu mettras ton corps en excellente forme.

Le programme d'entraînement parfait pour les Hardgainers

Lundi : Poitrine/Dos et Abdominaux

Commence ta semaine avec un entraînement intense pour la poitrine et le dos. Effectue les exercices avec une haute intensité pour stimuler tes muscles de manière optimale. Voici les exercices en détail :

• Tractions : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions maximum
• Développé incliné avec haltères : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Développé couché avec haltères : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Tirage horizontal penché avec haltères : 3 séries de 8, 8, 8 répétitions
• Élévations latérales inclinées : 3 séries de 20, 20, 20 répétitions
• Tirage vertical à la poulie (prise serrée) : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Extensions verticales : 3 séries de 8, 6, 4 répétitions
• Crunches : 4 séries de 20, 20, 20, 20 répétitions
• Relevés de jambes suspendus : 3 séries de 15, 15, 15 répétitions

N'oublie pas : une session de cardio pour brûler les graisses après l'entraînement !

Mardi : Jambes et Mollets

Le mardi est ton jour des jambes. Commence par des exercices de base lourds, puis passe aux exercices d'isolation :

• Squats : 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
• Presse à cuisses : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Fentes avant : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Curls jambes : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
• Extensions jambes : 4 séries de 15, 15, 15, 15 répétitions
• Élévations des mollets debout : 3 séries de 15, 10, 8 répétitions
• Élévations des mollets assis : 3 séries de 20, 20, 20 répétitions

Jeudi : Épaules et Abdominaux

Le jeudi est consacré à tes épaules. Combine exercices de base et d'isolation pour un entraînement complet :

• Développé militaire assis avec haltères : 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions
• Élévations latérales assises avec haltères : 4 séries de 15, 15, 12, 12 répétitions
• Élévations frontales (avec disque) : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Tirage menton à la poulie : 3 séries de 12, 12, 12 répétitions
• Élévations latérales penchées en avant : 3 séries de 10, 10, 10 répétitions
• Face pulls à la corde : 3 séries de 15, 15, 15 répétitions
• Machine abdominale avec poids : 3 séries de 15, 15, 15 répétitions
• Relevés de jambes allongé : 3 séries de 15, 15, 15 répétitions

N'oublie pas : une session de cardio après l'entraînement !

Vendredi : Biceps/Triceps et Abdominaux

Pour clôturer la semaine d'entraînement, concentre-toi sur les bras et les abdominaux. Focalise-toi sur des exercices intensifs pour tes bras :

• Curls debout avec barre : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Extensions triceps à la barre EZ : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Curls au banc Scott avec barre EZ : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Extensions triceps à un bras derrière la tête : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Curls concentration à un bras : 3 séries de 10, 10, 10 répétitions
• Extensions triceps à la poulie (prise inversée) : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
• Crunches avec disque derrière la tête : 4 séries de 20, 15, 12, 10 répétitions

Conseils nutritionnels pour ton succès

Pour maintenir tes muscles et perdre de la graisse en même temps, une alimentation équilibrée est essentielle. Privilégie les sources de protéines de haute qualité et complète avec des poudres protéinées si nécessaire. La créatine peut améliorer tes performances – 3 g par jour sont idéaux.

Conclusion

Avec ce programme d'entraînement et ces conseils nutritionnels, tu es bien équipé pour atteindre tes objectifs. Reste motivé et tu verras bientôt les premiers résultats ! Bonne chance sur le chemin vers un corps défini et en forme !