Pjan tat-Taħriġ għall-Hardgainers: Definiżżjoni u Riduzzjoni tal-Ilda

Inti hardgainer u trid tiddefinixxi l-muskoli tiegħek u tirriduċi l-ilda? Dan il-pjan tat-taħriġ speċjalment immaġġinat għalik huwa l-ideali. Fi żmien tlettax-il ġimgħa li jmissu, se tirriduċi l-percentuali tal-ilda fil-korpu tiegħek b'mod effettiv. Bil-pjan ta' 4er split tat-taħriġ, kombinazzjoni ta' eserċizzji ta' forza u cardio, se tikkunx il-korpu tiegħek f'forma perfetta.

Il-Pjan Perfett Tat-Taħriġ għall-Hardgainers

It-Tnejn: Ċavetta/Dahar u Stomku

Ibda l-ġimgħa tiegħek bil-kombinazzjoni ta' eserċizzji intensivi għal ċavetta u dahar. Eżegwixxi b'intensità għolja biex timstimula l-muskoli tiegħek b'mod ideali. Din hija l-lista tal-eserċizzji:

• Pull-ups: 3 setti ta’ massimu 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Bench Press bil-Barbell: 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Incline Dumbbell Press: 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Bent Over Barbell Rows: 3 setti ta’ 8, 8, 8 ripetizzjonijiet
• Incline Dumbbell Flyes: 3 setti ta’ 20, 20, 20 ripetizzjonijiet
• Lat Pulldowns (grip stretto): 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Cable Rows: 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Tricep Dips: 3 setti ta’ 8, 6, 4 ripetizzjonijiet
• Crunches: 4 setti ta’ 20, 20, 20, 20 ripetizzjonijiet
• Hanging Leg Raises: 3 setti ta’ 15, 15, 15 ripetizzjonijiet

Wara l-eserċizzji, tinsa li tagħmel xi cardio biex tirriduċi l-ilda!

It-Tlieta: Sigriet u Sokkoli

It-Tlieta hija il-ġurnata tal-isigrijiet. Ibda bil-eserċizzji ta' forza ħafna żgħiri u aqbad b’eserċizzji ta' isolazzjoni:

• Squats: 3 setti ta’ 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Leg Press: 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Lunges: 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Leg Curls: 4 setti ta’ 12, 10, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Leg Extensions: 4 setti ta’ 15, 15, 15, 15 ripetizzjonijiet
• Standing Calf Raises: 3 setti ta’ 15, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Seated Calf Raises: 3 setti ta’ 20, 20, 20 ripetizzjonijiet

Il-Ħamis: Spalli u Stomku

Fil-Ħamis, ifokka fuq is-spalli tiegħek. Ikkompla eserċizzji ta' forza u isolazzjoni biex tagħmel taħriġ komplet:

• Seated Dumbbell Shoulder Press: 4 setti ta’ 12, 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Seated Lateral Raises bil-Dumbbells: 4 setti ta’ 15, 15, 12, 12 ripetizzjonijiet
• Front Raises (bil-disc): 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Cable Face Pulls: 3 setti ta’ 12, 12, 12 ripetizzjonijiet
• Bent Over Lateral Raises: 3 setti ta’ 10, 10, 10 ripetizzjonijiet
• Face Pulls bil-rope: 3 setti ta’ 15, 15, 15 ripetizzjonijiet
• Weighted Ab Machine: 3 setti ta’ 15, 15, 15 ripetizzjonijiet
• Lying Leg Raises: 3 setti ta’ 15, 15, 15 ripetizzjonijiet

Anki hekk: tinsa li tagħmel cardio!

Il-Ġimgħa: Biċeps/Triċeps u Stomku

Fil-ġimgħa tal-eserċizzji, ifokka fuq eserċizzji intensivi għas-sigriet tiegħek:

• Standing Barbell Curls: 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• French Press bil-EZ Bar: 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Preacher Curls bil-EZ Bar: 3 setti ta’ 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• One Arm Tricep Extensions: 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Concentration Curls: 3 setti ta’ 10, 10, 10 ripetizzjonijiet
• Tricep Pushdowns (undersgrip): 3 setti ta’ 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• Weighted Crunches: 4 setti ta’ 20, 15, 12, 10 ripetizzjonijiet

Kunsilli dwar in-Nutrizzjoni għall-Ispjar Tiegħek

Biex tirriduċi l-ilda u tikkunx il-muskoli tiegħek, in-nutrizzjoni equlibrata hija essenzjali. Fokka fuq sorsi ta' proteina ta' kwalità għolja u żid protein powder meta tixtieq. Il-creatin jista' jizzid il-prestazzjoni tiegħek – 3g fil-ġurnata huma l-ideali.

Konklużjoni

Bil-pjan tat-taħriġ u l-kunsilli dwar in-nutrizzjoni, int mressaq biex tiġi fl-obbjetttivi tiegħek. Immotiva u se ssir li taraw il-frutti tal-ħidma tiegħek f'daqqa żmien! Tispiċċa fil-vjaġġ tiegħek lejn korpu definit u fit!