Πρόγραμμα προπόνησης για Hardgainers: Ορισμός και απώλεια λίπους

Είστε ένας Hardgainer και θέλετε να ορίσετε τους μύες σας και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα; Τότε, αυτό το εξειδικευμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Τις επόμενες οκτώ εβδομάδες, θα διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και θα μειώσετε το ποσοστό λίπους του σώματος. Με ένα στοχευμένο 4er Split πρόγραμμα προπόνησης, συνδυασμένο με καρδιαγγειακή άσκηση, θα φέρετε το σώμα σας σε καλύτερη φόρμα.

Το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για Hardgainers

Δευτέρα: Στήθος/Πλάτη και Κοιλιά

Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με ένα έντονο πρόγραμμα για στήθος και πλάτη. Εκτελέστε τις ασκήσεις με υψηλή ένταση για να διεγείρετε τους μύες σας στο μέγιστο. Εδώ είναι οι ασκήσεις λεπτομερώς:

• Πόντους: 3 σετ με μέγιστο 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Κλίση με βάρος: 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Πλαγίως με βάρος: 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Κάθετη κίνηση με βάρος: 3 σετ με 8, 8, 8 επαναλήψεις
• Πτήσεις σε κλίση: 3 σετ με 20, 20, 20 επαναλήψεις
• Τράβηγμα στο στήθος (στενό χερί): 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Τράβηγμα καλωδίου: 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Υπερέκταση: 3 σετ με 8, 6, 4 επαναλήψεις
• Κάμψεις: 4 σετ με 20, 20, 20, 20 επαναλήψεις
• Ανύψωση ποδιών κρεμάμενος: 3 σετ με 15, 15, 15 επαναλήψεις

Μην ξεχάσετε: Ένας γύρος καρδιαγγειακής άσκησης για καύση λίπους!

Τρίτη: Πόδια και Γάμπες

Η Τρίτη είναι η μέρα για τα πόδια. Ξεκινήστε με βαριές βασικές ασκήσεις και συνεχίστε με ασκήσεις απομόνωσης:

• Κάθισμα: 3 σετ με 10, 8, 6 επαναλήψεις
• Πίεση ποδιών: 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Βηματισμοί: 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Κάμψεις ποδιών: 4 σετ με 12, 10, 10, 8 επαναλήψεις
• Έκταση ποδιών: 4 σετ με 15, 15, 15, 15 επαναλήψεις
• Άνυψη γάμπας όρθιος: 3 σετ με 15, 10, 8 επαναλήψεις
• Άνυψη γάμπας καθιστός: 3 σετ με 20, 20, 20 επαναλήψεις

Πέμπτη: Ώμοι και Κοιλιά

Την Πέμπτη αφιερώστε τους ώμους σας. Συνδυάστε βασικές και ασκήσεις απομόνωσης για ένα πλήρως ορισμένο πρόγραμμα:

• Πίεση ώμων καθιστή: 4 σετ με 12, 10, 8, 6 επαναλήψεις
• Πλάγια άρση με βάρος καθιστή: 4 σετ με 15, 15, 12, 12 επαναλήψεις
• Μπροστινή άρση (δίσκος): 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Τράβηγμα πυθμένα με καλώδιο: 3 σετ με 12, 12, 12 επαναλήψεις
• Πλάγια άρση κυρτή: 3 σετ με 10, 10, 10 επαναλήψεις
• Facepulls με σχοινί: 3 σετ με 15, 15, 15 επαναλήψεις
• Μηχανή κοιλιάς με βάρος: 3 σετ με 15, 15, 15 επαναλήψεις
• Άνυψη ποδιών ξαπλωμένος: 3 σετ με 15, 15, 15 επαναλήψεις

Και εδώ: Μην ξεχάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση!

Παρασκευή: Δίβραχο/Τρίβραχο και Κοιλιά

Για το τέλος της εβδομάδας προπόνησης, το πρόγραμμα περιλαμβάνει άσκηση χεριών και κοιλιάς. Επικεντρωθείτε σε έντονες ασκήσεις για τα χέρια σας:

• Κάμψεις όρθιος με βάρος: 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Γαλλική πίεση SZ-μπάρα: 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Κάμψεις Scott SZ-μπάρα: 3 σετ με 12, 10, 8 επαναλήψεις
• Πίεση τριβράχιου μονόχειρα πίσω από το κεφάλι: 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Κάμψεις συγκέντρωσης μονόχειρα: 3 σετ με 10, 10, 10 επαναλήψεις
• Πίεση τριβράχιου με καλώδιο (υπόγεια λαβή): 3 σετ με 15, 12, 10 επαναλήψεις
• Κάμψεις με βάρος δίσκου πίσω από το κεφάλι: 4 σετ με 20, 15, 12, 10 επαναλήψεις

Συμβουλές διατροφής για την επιτυχία σας

Για να διατηρήσετε τους μύες σας και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή. Δώστε έμφαση σε υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και συμπληρώστε ανάγκη με πρωτεϊνική σκόνη. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας – 3 g την ημέρα είναι ιδανικά.

Συμπέρασμα

Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης και τις κατάλληλες συμβουλές διατροφής, είστε εξοπλισμένοι για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μείνετε δραστήριοι, μείνετε κινητοποιημένοι και θα δείτε σύντομα τα πρώτα αποτελέσματα! Καλή τύχη στον δρόμο για ένα καλά ορισμένο και φυσικά σώμα!