Träningsplan för Hardgainers: Definition och Fettförbränning

Är du en hardgainer som vill definiera dina muskler och samtidigt bränna fett? Då är den här specialutvecklade träningsplanen perfekt för dig. Under de kommande åtta veckorna kommer du att behålla din muskelmassa och samtidigt minska din kroppsfettprocent. Med en målinriktad 4-dagars splitträning, kombinerat med styrke- och konditionsträning, får du din kropp i toppform.

Den perfekta träningsplanen för Hardgainers

Måndag: Bröst/Rygg och Magmuskler

Börja veckan med en intensiv träning för bröst och rygg. Utför övningarna med hög intensitet för att optimal stimulera dina muskler. Här är övningarna i detalj:

• Hänglås: 3 set à max 12, 10, 8 upprepningar
• Lutad bänkpress med stång: 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• Platt bänkpress med dumbbell: 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Ryggdrag vinklad med dumbbell: 3 set à 8, 8, 8 upprepningar
• Flugor på lutad bänk: 3 set à 20, 20, 20 upprepningar
• Latsdrag till bröstet (smal grepp): 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• Kabeldrag: 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Överdrag: 3 set à 8, 6, 4 upprepningar
• Crunches: 4 set à 20, 20, 20, 20 upprepningar
• Hängande benlyft: 3 set à 15, 15, 15 upprepningar

Glöm inte: En runda kondition efter träningen för fettförbränning!

Tisdag: Ben och Vadmuskler

Tisdagen är din Leg Day. Börja med tunga grundövningar och arbeta dig sedan fram till isolationsövningar:

• Knäböj: 3 set à 10, 8, 6 upprepningar
• Benpress: 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Utfallssteg: 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• Bencurls: 4 set à 12, 10, 10, 8 upprepningar
• Bensträckningar: 4 set à 15, 15, 15, 15 upprepningar
• Stående vadlyft: 3 set à 15, 10, 8 upprepningar
• Sittande vadlyft: 3 set à 20, 20, 20 upprepningar

Torsdag: Axlar och Magmuskler

På torsdagen fokuserar du på dina axlar. Kombinera grund- och isolationsövningar för en rundträning:

• Nackpress sittande med dumbbell: 4 set à 12, 10, 8, 6 upprepningar
• Sidlyft med dumbbell sittande: 4 set à 15, 15, 12, 12 upprepningar
• Frontlyft (skiva): 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Hakdrag med kabel: 3 set à 12, 12, 12 upprepningar
• Sidlyft vinklad: 3 set à 10, 10, 10 upprepningar
• Facepulls i rep: 3 set à 15, 15, 15 upprepningar
• Magmaskin med vikt: 3 set à 15, 15, 15 upprepningar
• Liggande benlyft: 3 set à 15, 15, 15 upprepningar

Glöm inte: Kondition efter träningen!

Fredag: Biceps/Triceps och Magmuskler

Till slut i träningsveckan står arm- och magträning på schemat. Fokusera på intensiva övningar för dina armar:

• Stående bicepcurls med stång: 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• French press med SZ-stång: 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• Scott-curls med SZ-stång: 3 set à 12, 10, 8 upprepningar
• Enarms tricepspress bakom huvudet: 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Koncentrationscurls enarmad: 3 set à 10, 10, 10 upprepningar
• Tricepspress i kabel (undergrepp): 3 set à 15, 12, 10 upprepningar
• Crunches med viktskiva bakom huvudet: 4 set à 20, 15, 12, 10 upprepningar

Kosttips för din framgång

För att behålla dina muskler och samtidigt bränna fett är en balanserad kost oumbärlig. Se till att du får högkvalitativa protein och komplettera vid behov med proteinpulver. Creatin kan öka din prestationsförmåga – 3 g per dag är idealt.

Sammanfattning

Med den här träningsplanen och de rätta kosttipsen är du väl förberedd för att nå dina mål. Håll dig på, var motiverad och du kommer snart att se de första framgångarna! Lycka till på din väg till en definierad och fit kropp!