Nabírání hmoty: Tvůj plán stravy a tréninku

Chceš nabrat více svalové hmoty a hledáš efektivní plán? Pak jsi na správném místě! V tomto článku se dozvíš vše o optimálním nabírání hmoty s podrobným plánem stravy a tréninku pro pokročilé. Začněme ihned!

Tvůj kalorický příjem pro nabírání hmoty

Pro efektivní nabírání hmoty je důležité znát svůj denní kalorický příjem a cíleně ho pokrýt. Pro osobu s váhou 85 kg a věkem 25 let se doporučuje denní příjem kolem 3500 Kcal. Tyto kalorie by měly být rozděleny takto:

• Bílkoviny: 250g (odpovídá 3g/kg váhy a 1000 Kcal)
• Sacharidy: 475g (odpovídá 5.5g/kg váhy a 2000 Kcal)
• Tuky: 70g (odpovídá 500 Kcal)

Tento příjem kalorií by měl být rozdělen do 5 až 6 jídel denně. V závislosti na tvém typu metabolismu můžeš přizpůsobit množství sacharidů a celkových kalorií. Sleduj své pocity, odraz v zrcadle a váhu, abys postupně prováděl úpravy.

Tvůj plán stravy pro nabírání hmoty

Dobře promyšlený plán stravy je základem při nabírání hmoty. Zde je příkladový plán, který ti může pomoci dosáhnout tvých cílů:

• 30 minut před snídaní: 30g Wheyproteinu (150 Kcal, 30g bílkovin)
• Snídaně: 9 vaječných bílků, 2 banány, 2 jablka, 60g ovesných vloček (500 Kcal, 45g bílkovin, 80g sacharidů, 10g tuku)
• Svačina: 80g rýže nebo těstovin, 150g tuňáka (500 Kcal, 40g bílkovin, 60g sacharidů, 15g tuku)
• Oběd: 225g kuřecího masa, ryby nebo červeného masa, 125g celozrnných potravin (těstoviny, rýže), malá mísa zeleniny (700 Kcal, 50g bílkovin, 150g sacharidů, 20g tuku)
• Odpolední svačina: Malý salát s kuřecím masem nebo tuňákem (s bezmasnou omáčkou) nebo malý celozrnný rohlík (250 Kcal, 20g bílkovin, 30g sacharidů, 5g tuku)
• 30-45 minut před tréninkem: 33gr Pre-Workout doplňku (31 Kcal, 7g bílkovin, 22.9g sacharidů, 0g tuku)
• Ihned po tréninku podle potřeby: 25 gr EAA doplňku, 70gr sacharidového doplňku (450 Kcal, 25g bílkovin, 70g sacharidů, 0g tuku)
• 75 minut po tréninku: 225g kuřecího masa, ryby nebo červeného masa, 100g celozrnných potravin (těstoviny, rýže) (600 Kcal, 40g bílkovin, 80g sacharidů, 15g tuku)
• 30 minut před spaním: 30g Casein proteinu (140 Kcal, 30g bílkovin)

Tvůj tréninkový plán pro nabírání hmoty

Efektivní tréninkový plán je stejně důležitý jako správná strava. Zde je příklad 4denního splitu zaměřeného na objemové cvičení:

Den 1: Záda a trojhlavé svaly paží

Záda:

• Tah na bradu: 5 sérií po 12-15 opakováních
• Tah s činkou: 5 sérií po 9-12 opakováních
• Reverse Butterly 30° vleže (superserie): 4 série po 8-10 opakováních
• Jednoruční tah s činkou (superserie): 4 série po 8-10 opakováních
• Tah na stroji: 5 sérií po 6-8 opakováních

Trojhlavé svaly paží:

• Úzký tlak na lavici: 5 sérií po 6-8 opakováních
• French Press: 3 série po 9-12 opakováních
• Tah kabelu: 3 série po 12-15 opakováních

Den 2: Ramena a břicho

Ramena:

• Arnold Press: 5 sérií po 5-3 opakováních
• Tlak s činkami: 5 sérií po 15-12 opakováních
• Frontální zvedání (superserie): 4 série po 25-20 opakováních
• Boční zvedání (superserie): 4 série po 25-20 opakováních

Břicho:

• Zdvih nohou: 3 série po 25-20 opakováních
• Tlak na břiše: 3 série po 25-20 opakováních

Den 3: Hrudník a dvouhlavé svaly paží

Hrudník:

• Tlak na lavici (superserie): 7 sérií po 6-8 opakováních
• Letící (superserie): 7 sérií po 6-8 opakováních
• Šikmý tlak s činkami: 4 série po 25-20 opakováních
• Letící na kabelu: 4 série po 25-20 opakováních

Dvouhlavé svaly paží:

• Scottscurls: 3 série po 5-3 opakováních
• Cvičení s činkami: 5 sérií po 15-12 opakováních
• Hammercurls: 3 série po 25-20 opakováních

Den 4: Nohy a břicho

Nohy:

• Tlak nohama: 4 série po 12-15 opakováních
• Tlak pod úhlem 45°: 4 série po 9-12 opakováních
• Dřepy: 5 sérií po 8-10 opakováních
• Výpady: 4 série po 6-8 opakováních
• Hackenschmidt: 4 série po 6-8 opakováních

Břicho:

• Zdvih nohou: 3 série po 25-20 opakováních
• Tlak na břiše: 3 série po 25-20 opakováních

Tréninkové metody a dny odpočinku

Aby bylo zajištěno optimální regenerace, měl bys po každém tréninkovém dni mít alespoň jeden den odpočinku. Navíc se doporučuje každých 7 týdnů vzít týden pauzy. Tyto tréninkové metody ti pomohou kontinuálně pokračovat ve výkonu a vyhnout se zraněním.

Drž se toho a brzy uvidíš ohromující výsledky! Hodně štěstí při nabírání hmoty!