Spiermassa opbouwen: Je voedings- & trainingsplan

Wil je meer spiermassa opbouwen en zoek je naar een effectief plan? Dan ben je hier aan het juiste adres! In dit artikel lees je alles over de optimale spiermassa opbouw met een gedetailleerd voedings- en trainingsplan voor gevorderden. Laten we direct beginnen!

Je caloriebehoefte voor spiermassa opbouw

Voor een effectieve spiermassa opbouw is het belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te kennen en deze doelgericht te dekken. Bij een lichaamsgewicht van 85 kg en een leeftijd van 25 jaar ligt de aanbevolen caloriebehoefte ongeveer op 3500 Kcal per dag. Deze calorieën moeten worden verdeeld in:

• Eiwitten: 250g (komt overeen met 3g/kg lichaamsgewicht en 1000 Kcal)
• Koolhydraten: 475g (komt overeen met 5.5g/kg lichaamsgewicht en 2000 Kcal)
• Vetten: 70g (komt overeen met 500 Kcal)

Deze hoeveelheid calorieën moet worden verdeeld over 5 tot 6 maaltijden per dag. Afhankelijk van je stofwisselingstype kun je de hoeveelheid koolhydraten en totale calorieën aanpassen. Let hierbij op je lichaamsgevoel, je spiegelbeeld en je weegschaal om geleidelijk aanpassingen te maken.

Je voedingsplan voor spiermassa opbouw

Een goed doordacht voedingsplan is het A en O bij spiermassa opbouw. Hier is een voorbeeldplan dat je kan helpen om je doelen te bereiken:

• 30 minuten voor het ontbijt: 30g wheyproteïne (150 Kcal, 30g eiwit)
• Ontbijt: 9 eiwitten, 2 bananen, 2 appels, 60g havermout (500 Kcal, 45g eiwit, 80g koolhydraten, 10g vet)
• Snack: 80g rijst of pasta, 150g tonijn (500 Kcal, 40g eiwit, 60g koolhydraten, 15g vet)
• Lunch: 225g kip, vis of rood vlees, 125g volkorenproducten (pasta, rijst), 1 kleine kom groenten (700 Kcal, 50g eiwit, 150g koolhydraten, 20g vet)
• Middagensnack: Kleine salade met kip of tonijn (met vetafvrijsaus) of een klein volkorenbroodje (250 Kcal, 20g eiwit, 30g koolhydraten, 5g vet)
• 30-45 minuten voor de training: 33gr pre-workout supplement (31 Kcal, 7g eiwit, 22.9g koolhydraten, 0g vet)
• Direct na de training indien nodig: 25 gr EAA supplement, 70gr koolhydraat-supplement (450 Kcal, 25g eiwit, 70g koolhydraten, 0g vet)
• 75 minuten na de training: 225g kip, vis of rood vlees, 100g volkorenproducten (pasta, rijst) (600 Kcal, 40g eiwit, 80g koolhydraten, 15g vet)
• 30 minuten voor het slapengaan: 30g caseïneproteïne (140 Kcal, 30g eiwit)

Je trainingsplan voor spiermassa opbouw

Een effectief trainingsplan is net zo belangrijk als de juiste voeding. Hier is een voorbeeld van een 4-dagen split die zich richt op volumetraining:

Dag 1: Rug en Trizeps

Rug:

• Lat pulldowns: 5 sets van 12-15 herhalingen
• Staande rij met stang: 5 sets van 9-12 herhalingen
• Reverse butterfly 30° liggend (superset): 4 sets van 8-10 herhalingen
• Eénarmig dumbbell rijen (superset): 4 sets van 8-10 herhalingen
• Rijen aan de machine: 5 sets van 6-8 herhalingen

Trizeps:

• Nauw bankdrukken: 5 sets van 6-8 herhalingen
• French press: 3 sets van 9-12 herhalingen
• Kabelstrekken: 3 sets van 12-15 herhalingen

Dag 2: Schouder en Buik

Schouder:

• Arnold press: 5 sets van 5-3 herhalingen
• Schulterdrücken KH: 5 sets van 15-12 herhalingen
• Frontheffen (superset): 4 sets van 25-20 herhalingen
• Zijheffen (superset): 4 sets van 25-20 herhalingen

Buik:

• Beenheffen: 3 sets van 25-20 herhalingen
• Buikpers: 3 sets van 25-20 herhalingen

Dag 3: Borst en Biceps

Borst:

• Bankdrukken (superset): 7 sets van 6-8 herhalingen
• Vliegende (superset): 7 sets van 6-8 herhalingen
• Schuin bankdrukken met KH: 4 sets van 25-20 herhalingen
• Vliegende aan de kabeltrekker: 4 sets van 25-20 herhalingen

Biceps:

• Scottscurls: 3 sets van 5-3 herhalingen
• Staande curls met stang: 5 sets van 15-12 herhalingen
• Hammercurls: 3 sets van 25-20 herhalingen

Dag 4: Benen en Buik

Benen:

• Beenpers: 4 sets van 12-15 herhalingen
• 45° pers: 4 sets van 9-12 herhalingen
• Kniebuigingen: 5 sets van 8-10 herhalingen
• Uitvalstappen: 4 sets van 6-8 herhalingen
• Hakkenpers: 4 sets van 6-8 herhalingen

Buik:

• Beenheffen: 3 sets van 25-20 herhalingen
• Buikpers: 3 sets van 25-20 herhalingen

Trainingsmethoden en rustdagen

Om een optimale regeneratie te waarborgen, moet je na elke trainingdag minstens één rustdag inlassen. Daarnaast is het aan te raden om elke 7 weken een week pauze in te lassen. Deze trainingsmethoden helpen je om continu vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen.

Blijf erbij en je zult al snel indrukwekkende resultaten zien! Veel succes met je spiermassa opbouw!