Ganancia de Masa Muscular: Tu Plan de Nutrición y Entrenamiento

¿Quieres aumentar tu masa muscular y buscas un plan efectivo? ¡Entonces estás en el lugar correcto! En este artículo, descubrirás todo sobre la ganancia óptima de masa muscular con un detallado plan de nutrición y entrenamiento para avanzados. ¡Vamos a empezar!

Tu Requerimiento Calórico para la Ganancia de Masa Muscular

Para una ganancia efectiva de masa muscular, es importante conocer tu requerimiento calórico diario y cubrirlo de manera específica. Para un peso corporal de 85 kg y una edad de 25 años, el requerimiento calórico recomendado es de aproximadamente 3500 Kcal por día. Estas calorías deben distribuirse en:

• Proteínas: 250g (equivalente a 3g/kg de peso corporal y 1000 Kcal)
• Carbohidratos: 475g (equivalente a 5.5g/kg de peso corporal y 2000 Kcal)
• Grasas: 70g (equivalente a 500 Kcal)

Esta cantidad de calorías debe distribuirse en 5 o 6 comidas al día. Dependiendo de tu tipo de metabolismo, puedes ajustar la cantidad de carbohidratos y calorías totales. Presta atención a cómo te sientes, tu reflejo en el espejo y tu peso para hacer ajustes graduales.

Tu Plan de Nutrición para la Ganancia de Masa Muscular

Un plan de nutrición bien pensado es fundamental para la ganancia de masa muscular. Aquí tienes un ejemplo de plan que te ayudará a alcanzar tus objetivos:

• 30 minutos antes del desayuno: 30g de whey protein (150 Kcal, 30g de proteínas)
• Desayuno: 9 claras de huevo, 2 plátanos, 2 manzanas, 60g de avena (500 Kcal, 45g de proteínas, 80g de carbohidratos, 10g de grasas)
• Snack: 80g de arroz o pasta, 150g de atún (500 Kcal, 40g de proteínas, 60g de carbohidratos, 15g de grasas)
• Almuerzo: 225g de pollo, pescado o carne roja, 125g de granos enteros (pasta, arroz), un pequeño tazón de verduras (700 Kcal, 50g de proteínas, 150g de carbohidratos, 20g de grasas)
• Snack de la tarde: Ensalada pequeña con pollo o atún (con aderezo sin grasa) o un pequeño pan integral (250 Kcal, 20g de proteínas, 30g de carbohidratos, 5g de grasas)
• 30-45 minutos antes del entrenamiento: 33gr de suplemento pre-entrenamiento (31 Kcal, 7g de proteínas, 22.9g de carbohidratos, 0g de grasas)
• Inmediatamente después del entrenamiento si es necesario: 25 gr de suplemento EAA, 70gr de suplemento de carbohidratos (450 Kcal, 25g de proteínas, 70g de carbohidratos, 0g de grasas)
• 75 minutos después del entrenamiento: 225g de pollo, pescado o carne roja, 100g de granos enteros (pasta, arroz) (600 Kcal, 40g de proteínas, 80g de carbohidratos, 15g de grasas)
• 30 minutos antes de acostarte: 30g de caseína (140 Kcal, 30g de proteínas)

Tu Plan de Entrenamiento para la Ganancia de Masa Muscular

Un plan de entrenamiento efectivo es tan importante como una nutrición adecuada. Aquí tienes un ejemplo de un split de 4 días que se enfoca en el entrenamiento de volumen:

Día 1: Espalda y Tríceps

Espalda:

• Dominadas: 5 series de 12-15 repeticiones
• Remo con barra: 5 series de 9-12 repeticiones
• Mariposa inversa a 30° acostado (superserie): 4 series de 8-10 repeticiones
• Remo con mancuerna a un brazo (superserie): 4 series de 8-10 repeticiones
• Remo en máquina: 5 series de 6-8 repeticiones

Tríceps:

• Press cerrado: 5 series de 6-8 repeticiones
• French press: 3 series de 9-12 repeticiones
• Extensiones con polea: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2: Hombros y Abdomen

Hombros:

• Press Arnold: 5 series de 5-3 repeticiones
• Press con mancuernas: 5 series de 15-12 repeticiones
• Elevaciones frontales (superserie): 4 series de 25-20 repeticiones
• Elevaciones laterales (superserie): 4 series de 25-20 repeticiones

Abdomen:

• Elevación de piernas: 3 series de 25-20 repeticiones
• Crunch abdominal: 3 series de 25-20 repeticiones

Día 3: Pecho y Bíceps

Pecho:

• Press de banca (superserie): 7 series de 6-8 repeticiones
• Aperturas con mancuernas (superserie): 7 series de 6-8 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 25-20 repeticiones
• Aperturas en polea: 4 series de 25-20 repeticiones

Bíceps:

• Curl Scott: 3 series de 5-3 repeticiones
• Curl con barra: 5 series de 15-12 repeticiones
• Curl martillo: 3 series de 25-20 repeticiones

Día 4: Piernas y Abdomen

Piernas:

• Prensa de piernas: 4 series de 12-15 repeticiones
• Prensa a 45°: 4 series de 9-12 repeticiones
• Sentadillas: 5 series de 8-10 repeticiones
• Zancadas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 6-8 repeticiones

Abdomen:

• Elevación de piernas: 3 series de 25-20 repeticiones
• Crunch abdominal: 3 series de 25-20 repeticiones

Métodos de Entrenamiento y Días de Descanso

Para asegurar una recuperación óptima, debes tomar al menos un día de descanso después de cada día de entrenamiento. Además, se recomienda tomar una pausa de una semana cada 7 semanas. Estos métodos de entrenamiento te ayudarán a progresar continuamente y evitar lesiones.

¡Mantente motivado y pronto verás resultados impresionantes! ¡Mucho éxito en tu ganancia de masa muscular!