Набор массы: План питания и тренировок

Хочешь набрать мышечную массу и ищешь эффективный план? Тогда ты попал точно по адресу! В этой статье ты узнаешь все о наборе массы с помощью детализированного плана питания и тренировок для продвинутых. Давай начнем прямо сейчас!

Твоя потребность в калориях для набора массы

Для эффективного набора массы важно знать свою ежедневную потребность в калориях и целенаправленно её удовлетворять. При весе 85 кг и возрасте 25 лет рекомендуемая суточная потребность составляет около 3500 Ккал. Эти калории должны быть распределены следующим образом:

• Белок: 250г (соответствует 3г/кг веса и 1000 Ккал)
• Углеводы: 475г (соответствует 5.5г/кг веса и 2000 Ккал)
• Жиры: 70г (соответствует 500 Ккал)

Это количество калорий следует распределить на 5-6 приемов пищи в день. В зависимости от типа обмена веществ можно корректировать количество углеводов и общей калорийности. Обращай внимание на самочувствие, отражение в зеркале и показания весов, чтобы постепенно вносить изменения.

Твой план питания для набора массы

Продуманный план питания — это основа успешного набора массы. Вот пример плана, который поможет тебе достичь целей:

• За 30 минут до завтрака: 30г сывороточного протеина (150 Ккал, 30г белка)
• Завтрак: 9 яичных белков, 2 банана, 2 яблока, 60г овсянки (500 Ккал, 45г белка, 80г углеводов, 10г жиров)
• Перекус: 80г риса или макарон, 150г тунца (500 Ккал, 40г белка, 60г углеводов, 15г жиров)
• Обед: 225г курицы, рыбы или красного мяса, 125г цельнозерновых продуктов (макароны, рис), небольшая миска овощей (700 Ккал, 50г белка, 150г углеводов, 20г жиров)
• Полдник: Маленький салат с курицей или тунцом (с обезжиренной заправкой) или небольшой цельнозерновой бублик (250 Ккал, 20г белка, 30г углеводов, 5г жиров)
• За 30-45 минут до тренировки: 33г претренировочного супплемента (31 Ккал, 7г белка, 22.9г углеводов, 0г жиров)
• Сразу после тренировки при необходимости: 25г EAA супплемента, 70г углеводного супплемента (450 Ккал, 25г белка, 70г углеводов, 0г жиров)
• Через 75 минут после тренировки: 225г курицы, рыбы или красного мяса, 100г цельнозерновых продуктов (макароны, рис) (600 Ккал, 40г белка, 80г углеводов, 15г жиров)
• За 30 минут до сна: 30г казеинового протеина (140 Ккал, 30г белка)

Твой план тренировок для набора массы

Эффективный план тренировок так же важен, как и правильное питание. Вот пример 4-дневного сплита, ориентированного на объемные тренировки:

День 1: Спина и трицепсы

Спина:

• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12-15 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 9-12 повторений
• Обратные махи гантелями лежа (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга одной рукой с гантелей (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажере: 5 подходов по 6-8 повторений

Трицепсы:

• Узкий жим лежа: 5 подходов по 6-8 повторений
• Французский жим: 3 подхода по 9-12 повторений
• Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Плечи и пресс

Плечи:

• Арнольд пресс: 5 подходов по 5-3 повторения
• Жим гантелей сидя: 5 подходов по 15-12 повторений
• Подъемы перед собой (суперсет): 4 подхода по 25-20 повторений
• Подъемы в стороны (суперсет): 4 подхода по 25-20 повторений

Пресс:

• Подъемы ног: 3 подхода по 25-20 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25-20 повторений

День 3: Грудь и бицепсы

Грудь:

• Жим лежа (суперсет): 7 подходов по 6-8 повторений
• Разводки гантелей (суперсет): 7 подходов по 6-8 повторений
• Наклонный жим с гантелями: 4 подхода по 25-20 повторений
• Разводки в кроссовере: 4 подхода по 25-20 повторений

Бицепсы:

• Скотт сгибания: 3 подхода по 5-3 повторения
• Сгибания штанги стоя: 5 подходов по 15-12 повторений
• Молотки: 3 подхода по 25-20 повторений

День 4: Ноги и пресс

Ноги:

• Жим ногами: 4 подхода по 12-15 повторений
• Пресс под углом 45°: 4 подхода по 9-12 повторений
• Приседания: 5 подходов по 8-10 повторений
• Выпады: 4 подхода по 6-8 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода по 6-8 повторений

Пресс:

• Подъемы ног: 3 подхода по 25-20 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25-20 повторений

Методы тренировок и дни отдыха

Для оптимального восстановления рекомендуется делать хотя бы один день отдыха после каждого тренировочного дня. Кроме того, раз в 7 недель следует устраивать недельный перерыв. Эти методы помогут тебе постоянно прогрессировать и избегать травм.

Держись и скоро ты увидишь впечатляющие результаты! Удачи в наборе массы!