Качване на маса: Твоят хранителен и тренировъчен план

Искаш ли да изградиш повече мускулна маса и търсиш ефективен план? Тогава си на правилното място! В тази статия ще научиш всичко за оптималното качване на маса с подробен хранителен и тренировъчен план за напреднали. Нека започнем веднага!

Твоите калорийни нужди за качване на маса

За ефективно качване на маса е важно да познаваш дневните си калорийни нужди и да ги задоволяваш целенасочено. При телесно тегло от 85 кг и възраст 25 години, препоръчителният калориен прием е около 3500 kcal на ден. Тези калории трябва да бъдат разпределени по следния начин:

• Протеини: 250 г (съответства на 3 г/кг телесно тегло и 1000 kcal)
• Въглехидрати: 475 г (съответства на 5,5 г/кг телесно тегло и 2000 kcal)
• Мазнини: 70 г (съответства на 500 kcal)

Този калориен прием трябва да бъде разпределен в 5 до 6 хранения на ден. В зависимост от твоя метаболизъм можеш да коригираш количеството въглехидрати и общите калории. Следи усещането в тялото си, огледалото и кантара, за да правиш постепенни корекции.

Твоят хранителен план за качване на маса

Добре обмислен хранителен план е основата при качването на маса. Ето един примерен план, който може да ти помогне да постигнеш целите си:

• 30 минути преди закуска: 30 г суровикатен протеин (Whey) (150 kcal, 30 г протеин)
• Закуска: 9 белтъка, 2 банана, 2 ябълки, 60 г овесени ядки (500 kcal, 45 г протеин, 80 г въглехидрати, 10 г мазнини)
• Междинно хранене: 80 г ориз или паста, 150 г риба тон (500 kcal, 40 г протеин, 60 г въглехидрати, 15 г мазнини)
• Обяд: 225 г пилешко, риба или червено месо, 125 г пълнозърнести храни (паста, ориз), 1 малка купа зеленчуци (700 kcal, 50 г протеин, 150 г въглехидрати, 20 г мазнини)
• Следобедна закуска: Малка салата с пилешко или риба тон (с обезмаслен сос) или малка пълнозърнеста пита (250 kcal, 20 г протеин, 30 г въглехидрати, 5 г мазнини)
• 30-45 минути преди тренировка: 33 г Pre-Workout добавка (31 kcal, 7 г протеин, 22,9 г въглехидрати, 0 г мазнини)
• Веднага след тренировка при нужда: 25 г EAA добавка, 70 г въглехидратна добавка (450 kcal, 25 г протеин, 70 г въглехидрати, 0 г мазнини)
• 75 минути след тренировка: 225 г пилешко, риба или червено месо, 100 г пълнозърнести храни (паста, ориз) (600 kcal, 40 г протеин, 80 г въглехидрати, 15 г мазнини)
• 30 минути преди сън: 30 г казеинов протеин (140 kcal, 30 г протеин)

Твоят тренировъчен план за качване на маса

Ефективният тренировъчен план е също толкова важен, колкото и правилното хранене. Ето един пример за 4-дневен сплит, фокусиран върху тренировки с голям обем:

Ден 1: Гръб и трицепс

Гръб:

• Драгане на горен лост: 5 серии по 12-15 повторения
• Гребане с лост: 5 серии по 9-12 повторения
• Обратни разпъгвания (Reverse Butterfly) легнал под 30° (суперсерия): 4 серии по 8-10 повторения
• Гребане с една дъмбел (суперсерия): 4 серии по 8-10 повторения
• Гребане на машина: 5 серии по 6-8 повторения

Трицепс:

• Тесен бенч прес: 5 серии по 6-8 повторения
• Френски прес: 3 серии по 9-12 повторения
• Разгъване на трицепс на кабел: 3 серии по 12-15 повторения

Ден 2: Рамене и корем

Рамене:

• Арнолд прес: 5 серии по 5-3 повторения
• Раменни преси с дъмбели: 5 серии по 15-12 повторения
• Повдигане на дъмбели пред себе си (суперсерия): 4 серии по 25-20 повторения
• Разтваряне на дъмбели встрани (суперсерия): 4 серии по 25-20 повторения

Корем:

• Повдигане на краката: 3 серии по 25-20 повторения
• Коремна преса: 3 серии по 25-20 повторения

Ден 3: Гърди и бицепс

Гърди:

• Бенч прес (суперсерия): 7 серии по 6-8 повторения
• Разпъгване на гърди (суперсерия): 7 серии по 6-8 повторения
• Наклонен бенч прес с дъмбели: 4 серии по 25-20 повторения
• Разпъгване на кабели: 4 серии по 25-20 повторения

Бицепс:

• Скотс curls (бицепс на пупка): 3 серии по 5-3 повторения
• Бицепсово сгъване с лост: 5 серии по 15-12 повторения
• Чуково сгъване (Hammer curls): 3 серии по 25-20 повторения

Ден 4: Крака и корем

Крака:

• Лег преса: 4 серии по 12-15 повторения
• Преса под 45°: 4 серии по 9-12 повторения
• Клекот: 5 серии по 8-10 повторения
• Напади: 4 серии по 6-8 повторения
• Хак машина: 4 серии по 6-8 повторения

Корем:

• Повдигане на краката: 3 серии по 25-20 повторения
• Коремна преса: 3 серии по 25-20 повторения

Тренировъчни методи и дни за почивка

За да осигуриш оптимално възстановяване, трябва да почиваш поне един ден след всеки тренировъчен ден. Освен това се препоръчва да правиш една седмица почивка на всеки 7 седмици. Тези тренировъчни методи ще ти помогнат да постигаш постоянен прогрес и да избегнеш контузии.

Продължавай така и скоро ще видиш впечатляващи резултати! Успех с качването на маса!