Masės didinimas: Tavo mitybos ir treniruočių planas

Nori padidinti savo raumenų masę ir ieškai efektyvaus plano? Tu čia tikrai teisingame vietoje! Šiame straipsnyje sužinosi viską apie optimalų masės didinimą su išsamiausiu mitybos ir treniruočių planu pažengusiems. Pradėkime dabar!

Tavo kalorijų poreikis masės didinimui

Efektyviam masės didinimui svarbu žinoti savo dienos kalorijų poreikį ir jį tinkamai padengti. Turint 85 kg svorio ir būnant 25 metų, rekomenduojamas kalorijų poreikis yra apie 3500 Kcal per dieną. Šios kalorijos turėtų būti pasiskirstytos taip:

• Baltymai: 250g (atitinka 3g/kg svorio ir 1000 Kcal)
• Angliavandeniai: 475g (atitinka 5.5g/kg svorio ir 2000 Kcal)
• Riebalai: 70g (atitinka 500 Kcal)

Šios kalorijos turėtų būti pasiskirstytos į 5-6 maisto priemimus per dieną. Pagal tavo metabolizmo tipą gali pakeisti angliavandenių ir bendrųjų kalorijų kiekį. Kreipkis dėmesio į savo jausmą, veidrodžio atspindį ir svarstyklę, norint atlikti tolimesnius pakeitimus.

Tavo mitybos planas masės didinimui

Gerai išplanuota mityba yra pagrindinis veiksnys masės didinime. Čia pateikiu mitybos plano pavyzdį, kuris tau padės pasiekti savo tikslus:

• 30 minučių prieš pusryčius: 30g Whey baltymų (150 Kcal, 30g baltymų)
• Pusryčiai: 9 kiaušinių baltumai, 2 bananai, 2 obuoliai, 60g avižinių ruošų (500 Kcal, 45g baltymų, 80g angliavandenių, 10g riebalų)
• Užkandis: 80g ryžių arba makaronų, 150g tunos (500 Kcal, 40g baltymų, 60g angliavandenių, 15g riebalų)
• Pietūs: 225g vištienos, žuvies arba raudonos mėsos, 125g visų grūdų (makaronai, ryžiai), maža daržovių puodelis (700 Kcal, 50g baltymų, 150g angliavandenių, 20g riebalų)
• Popietinis užkandis: Mažas salotas su vištiena arba tunu (su neriebalu padažu) arba mažas visų grūdų kepinys (250 Kcal, 20g baltymų, 30g angliavandenių, 5g riebalų)
• 30-45 minučių prieš treniruotes: 33gr Pre-Workout papildo (31 Kcal, 7g baltymų, 22.9g angliavandenių, 0g riebalų)
• Iškart po treniruočių pagal poreikį: 25gr EAA papildo, 70gr angliavandenių papildo (450 Kcal, 25g baltymų, 70g angliavandenių, 0g riebalų)
• 75 minučių po treniruočių: 225g vištienos, žuvies arba raudonos mėsos, 100g visų grūdų (makaronai, ryžiai) (600 Kcal, 40g baltymų, 80g angliavandenių, 15g riebalų)
• 30 minučių prieš miegą: 30g Casein baltymų (140 Kcal, 30g baltymų)

Tavo treniruočių planas masės didinimui

Efektyvus treniruočių planas yra taip pat svarbus kaip ir tinkama mityba. Čia pateikiu 4 dienų skyrių pavyzdį, kuris orientuotas į tūrio treniruotes:

Diena 1: Nugara ir tricėpsai

Nugara:

• Traukiklis: 5 serijos po 12-15 kartų
• Štanginės traukimas: 5 serijos po 9-12 kartų
• Atvirkštinis butterfly 30° gulint (superserija): 4 serijos po 8-10 kartų
• Vienrankis štanginės traukimas (superserija): 4 serijos po 8-10 kartų
• Trakštis prie aparato: 5 serijos po 6-8 kartų

Tricėpsai:

• Siauras spaudimas ant sviesto: 5 serijos po 6-8 kartų
• French Press: 3 serijos po 9-12 kartų
• Kabeliniai ištempiamieji: 3 serijos po 12-15 kartų

Diena 2: Petys ir pilvas

Petys:

• Arnold Press: 5 serijos po 5-3 kartus
• Štanginės spaudimas ant sviesto: 5 serijos po 15-12 kartų
• Priekinis pakelimas (superserija): 4 serijos po 25-20 kartų
• Šoninis pakelimas (superserija): 4 serijos po 25-20 kartų

Pilvas:

• Kojų pakelimai: 3 serijos po 25-20 kartų
• Pilvo presas: 3 serijos po 25-20 kartų

Diena 3: Krūtinė ir bicėpsai

Krūtinė:

• Spaudimas ant sviesto (superserija): 7 serijos po 6-8 kartus
• Skrendančiosios (superserija): 7 serijos po 6-8 kartus
• Štanginis spaudimas su šonu: 4 serijos po 25-20 kartų
• Skrendančiosios prie kabelio: 4 serijos po 25-20 kartų

Bicėpsai:

• Scottscurls: 3 serijos po 5-3 kartus
• Štanginiai curls: 5 serijos po 15-12 kartų
• Hammercurls: 3 serijos po 25-20 kartų

Diena 4: Kojos ir pilvas

Kojos:

• Kojo presas: 4 serijos po 12-15 kartų
• 45° presas: 4 serijos po 9-12 kartų
• Gulomieji gnybždžiai: 5 serijos po 8-10 kartų
• Išvystimai: 4 serijos po 6-8 kartų
• Hackenschmidt: 4 serijos po 6-8 kartų

Pilvas:

• Kojų pakelimai: 3 serijos po 25-20 kartų
• Pilvo presas: 3 serijos po 25-20 kartų

Treniruočių metodai ir poilsio dienos

Norint užtikrinti optimalią atsigavimą, po kiekvieno treniruočių dienos turėtum bent vieną poilsio dieną. Be to, rekomenduojama kas 7 savaites daryti vienos savaitės pertrauką. Šie treniruočių metodai padės tau nuolat progresuoti ir išvengti sužalojimų.

Tęsk daryti ir tu greitai pamatysi įspūdingus rezultatus! Sėkmės tavo masės didinime!