Muskuļu masas uzkrāšana: Tava ēdīšanas un treniņa plāns

Vēlies uzkrāt vairāk muskuļu masas un meklē piemērotu plānu? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā uzzināsi visu par optimālu muskuļu masas uzkrāšanu ar detalizētu ēdīšanas un treniņa plānu paredzētam viduvējiem. Sākam darbu!

Tavs kaloriju vajadzības apjoms muskuļu masas uzkrāšanai

Efektīvai muskuļu masas uzkrāšanai ir svarīgi zināt savu diennakts kaloriju vajadzību un to piemēroti apmierināt. Ja tavs ķermeņa svars ir 85 kg un vecums 25 gadi, ieteicamais kaloriju apjoms dienā ir aptuveni 3500 Kcal. Šīs kalorijas jāsadala:

• Olbiļproteīni: 250g (atbilst 3g/kg ķermeņa svara un 1000 Kcal)
• Ogļhidrāti: 475g (atbilst 5.5g/kg ķermeņa svara un 2000 Kcal)
• Tauki: 70g (atbilst 500 Kcal)

Šo kaloriju daudzumu jāsadala 5 līdz 6 ēdienreizēs dienā. Atkarībā no tava metabolisma tipa, var pielāgot ogļhidrātu un kopējo kaloriju daudzumu. Uzmanies uz savu pašsaijūtu, spoguli un svariem, lai veiktu pakāpeniskas pielāgojumus.

Tavs ēdīšanas plāns muskuļu masas uzkrāšanai

Izdomāts ēdīšanas plāns ir svarīgs faktors muskuļu masas uzkrāšanā. Šeit ir piemērs, kas var palīdzēt sasniegt tavus mērķus:

• 30 minūtes pirms brokastīm: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g olbaltumvielas)
• Brokastis: 9 olu baltumi, 2 banāni, 2 āboli, 60g hafera pārslas (500 Kcal, 45g olbaltumvielas, 80g ogļhidrāti, 10g tauki)
• Uzkods: 80g rīsi vai makaroni, 150g tunča (500 Kcal, 40g olbaltumvielas, 60g ogļhidrāti, 15g tauki)
• Pusdienas: 225g vistas gaļa, zivs vai sarkanā gaļa, 125g rupjgraudu produkti (makaroni, rīsi), maza dārzeņu bļoda (700 Kcal, 50g olbaltumvielas, 150g ogļhidrāti, 20g tauki)
• Pēcpusdienas uzkods: Mazs salāts ar vistas gaļu vai tunču (ar beztauru mērci) vai mazs rupjgraudu maizītis (250 Kcal, 20g olbaltumvielas, 30g ogļhidrāti, 5g tauki)
• 30-45 minūtes pirms treniņa: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g olbaltumvielas, 22.9g ogļhidrāti, 0g tauki)
• Uzreiz pēc treniņa, ja nepieciešams: 25 gr EAA Supplement, 70gr ogļhidrātu supplements (450 Kcal, 25g olbaltumvielas, 70g ogļhidrāti, 0g tauki)
• 75 minūtes pēc treniņa: 225g vistas gaļa, zivs vai sarkanā gaļa, 100g rupjgraudu produkti (makaroni, rīsi) (600 Kcal, 40g olbaltumvielas, 80g ogļhidrāti, 15g tauki)
• 30 minūtes pirms gulēšanas: 30g Casein Protein (140 Kcal, 30g olbaltumvielas)

Tavs treniņa plāns muskuļu masas uzkrāšanai

Efektīvs treniņa plāns ir tikpat svarīgs kā pareiza ēdīšana. Šeit ir piemērs četru dienu sadalījuma, kas koncentrējas uz apjoma treniņu:

Diena 1: Mugura un trīsgalvji

Mugura:

• Atsvilpe: 5 sērijas pa 12-15 atkārtojumiem
• Stieņa vilkšana: 5 sērijas pa 9-12 atkārtojumiem
• Revers Butterly 30° gulējot (Supersērija): 4 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
• Vienrokas svaru vilkšana (Supersērija): 4 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
• Vilkšana treniņaparātā: 5 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem

Trīsgalvji:

• Šaurais grūdiena spiediens: 5 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem
• French Press: 3 sērijas pa 9-12 atkārtojumiem
• Kabeļu izstiepšana: 3 sērijas pa 12-15 atkārtojumiem

Diena 2: Pleci un vēdera muskuļi

Pleci:

• Arnold Press: 5 sērijas pa 5-3 atkārtojumiem
• Svaru pacelšana ar rokām: 5 sērijas pa 15-12 atkārtojumiem
• Priekšējais pacelšanas (Supersērija): 4 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem
• Sānu pacelšana (Supersērija): 4 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem

Vēdera muskuļi:

• Kāju pacelšana: 3 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem
• Vēdera preses: 3 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem

Diena 3: Krūšu muskuļi un bicepsi

Krūšu muskuļi:

• Grūdiena spiediens (Supersērija): 7 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem
• Lidojošie (Supersērija): 7 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem
• Slīpo grūdiena spiediens ar rokām: 4 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem
• Lidojošie kabeļu treniņaparātā: 4 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem

Bicepsi:

• Scottscurls: 3 sērijas pa 5-3 atkārtojumiem
• Stieņa bicepsa pacelšana: 5 sērijas pa 15-12 atkārtojumiem
• Hammercurls: 3 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem

Diena 4: Kājas un vēdera muskuļi

Kājas:

• Kāju preses: 4 sērijas pa 12-15 atkārtojumiem
• 45° preses: 4 sērijas pa 9-12 atkārtojumiem
• Izliekšanās: 5 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
• Soli uz priekšu: 4 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem
• Hackenschmidt: 4 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem

Vēdera muskuļi:

• Kāju pacelšana: 3 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem
• Vēdera preses: 3 sērijas pa 25-20 atkārtojumiem

Treniņu metodes un atpūtas dienas

Lai nodrošinātu optimālu reģenerāciju, pēc katra treniņa dienas jāievieš vismaz viena atpūtas diena. Papildus ieteicams ik pēc 7 nedēļām iekļaut viennedēļas pauzi. Šīs treniņu metodes palīdzēs tev neiztrūkstot progresēt un izvairīties no traumām.

Turpini darbu un jau drīz redzēsi iespaidīgos rezultātus! Veiksmi tavā muskuļu masas uzkrāšanā!