Kostruzzjoni tal-Massa: Il-Pjan tat-Tnutrizzjoni u t-Training

Tixtieq tbidel massa muskolari u qed titlob għal pjan effettiv? Din hija l-post apposta għalik! F'dan l-artikolu, se tkun informat dwar il-kostruzzjoni ottimale tal-massa bi pjan dettaljat tat-tnutrizzjoni u t-training għall-avvanzati. Inbidel!

Il-Bżonn tal-Kaloriji Għal Kostruzzjoni tal-Massa

Għal kostruzzjoni effettiva tal-massa, huwa importanti li tkun ta' kaloriji ġusti. Għall-persuna b'peż ta' 85 kg u età ta' 25 sena, il-bżonn tal-kaloriji jiswa l-inqas 3500 Kcal fil-ġurnata. Dan ikun jiġi diviz bħala:

• Proteina: 250g (jikkorrispondi għal 3g/kg tal-peż u 1000 Kcal)
• Karboidrati: 475g (jikkorrispondi għal 5.5g/kg tal-peż u 2000 Kcal)
• Dħul: 70g (jikkorrispondi għal 500 Kcal)

Dan il-kmiem ta' kaloriji jiġi diviz fuq 5 jew 6 pasti fil-ġurnata. Jekk inti tista' tiġi adattat il-kmien tal-karboidrati u l-kaloriji totali ddejjaq minn tipu ta' metabolismu tagħek. Ikkunsidera l-sentiment tiegħek, ir-rifless tiegħek fil-mirror u l-bilanċa għall-adattamenti gradwali.

Il-Pjan tat-Tnutrizzjoni Għal Kostruzzjoni tal-Massa

Pjan tat-tnutrizzjoni mqassam huwa essenzjali għall-kostruzzjoni tal-massa. Hekk dan l-pjan:

• 30 minuti qabel il-breakfast: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g Proteina)
• Breakfast: 9 Eiklar, 2 Banani, 2 Tuffieħ, 60g Oats (500 Kcal, 45g Proteina, 80g Karboidrati, 10g Dħul)
• Snack: 80g Riż jew Pasta, 150g Tunnin (500 Kcal, 40g Proteina, 60g Karboidrati, 15g Dħul)
• Lunch: 225g Tiġieġ, Pesċe jew Laħam Aħmar, 125g Vollkorn (Pasta, Riż), Żfin ta' Vegetables (700 Kcal, 50g Proteina, 150g Karboidrati, 20g Dħul)
• Afternoon Snack: Salata żgħira bi tiġieġ jew tunnin (bi salsa bla dħul) jew rollu żgħir Vollkorn (250 Kcal, 20g Proteina, 30g Karboidrati, 5g Dħul)
• 30-45 minuti qabel it-training: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g Proteina, 22.9g Karboidrati, 0g Dħul)
• Direttament wara t-training kif jista': 25 gr EAA Supplement, 70gr Karboidrat-Supplement (450 Kcal, 25g Proteina, 70g Karboidrati, 0g Dħul)
• 75 minuti wara t-training: 225g Tiġieġ, Pesċe jew Laħam Aħmar, 100g Vollkorn (Pasta, Riż) (600 Kcal, 40g Proteina, 80g Karboidrati, 15g Dħul)
• 30 minuti qabel tinneħħel: 30g Casein Protein (140 Kcal, 30g Proteina)

Il-Pjan tat-Training Għal Kostruzzjoni tal-Massa

Pjan effettiv tat-training huwa kkumpless għall-tnutrizzjoni ġusta. Hekk esempju ta' split ta' 4 ġurnati li jifokus fuq il-volumu:

Jum 1: Drab u Trizeps

Drab:

• Pull-ups: 5 sets ta’ 12-15 ripetizzjonijiet
• Barbell Rows: 5 sets ta’ 9-12 ripetizzjonijiet
• Reverse Butterfly 30° (Superset): 4 sets ta’ 8-10 ripetizzjonijiet
• One-arm Dumbbell Row (Superset): 4 sets ta’ 8-10 ripetizzjonijiet
• Machine Rows: 5 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet

Trizeps:

• Close Grip Bench Press: 5 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet
• French Press: 3 sets ta’ 9-12 ripetizzjonijiet
• Cable Extensions: 3 sets ta’ 12-15 ripetizzjonijiet

Jum 2: Spalla u Abs

Spalla:

• Arnold Press: 5 sets ta’ 5-3 ripetizzjonijiet
• Dumbbell Shoulder Press: 5 sets ta’ 15-12 ripetizzjonijiet
• Front Raises (Superset): 4 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet
• Lateral Raises (Superset): 4 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet

Abs:

• Leg Raises: 3 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet
• Crunches: 3 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet

Jum 3: Ċavetta u Biceps

Ċavetta:

• Bench Press (Superset): 7 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet
• Flyes (Superset): 7 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet
• Incline Dumbbell Press: 4 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet
• Cable Flyes: 4 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet

Biceps:

• Scott Curls: 3 sets ta’ 5-3 ripetizzjonijiet
• Barbell Curls: 5 sets ta’ 15-12 ripetizzjonijiet
• Hammer Curls: 3 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet

Jum 4: Sigriet u Abs

Sigriet:

• Leg Press: 4 sets ta’ 12-15 ripetizzjonijiet
• 45° Press: 4 sets ta’ 9-12 ripetizzjonijiet
• Squats: 5 sets ta’ 8-10 ripetizzjonijiet
• Lunges: 4 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet
• Calf Raises: 4 sets ta’ 6-8 ripetizzjonijiet

Abs:

• Leg Raises: 3 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet
• Crunches: 3 sets ta’ 25-20 ripetizzjonijiet

Metodi tat-Training u Ġurnati ta' Ripozu

Biex tiġi ssigurt li trid irriġenera b'mod ottimale, għandek tlaq ġurnata ta' ripożu wara kull ġurnata tat-training. Addizzjonali, jkun rakkomandat li tagħmel pawza ta' ġimgħa kull 7 il-ġimgħat. Din it-tip ta' training titgħekk tikkuntinwa tibda tara' proġress u tiżvitja l-inċidenti.

Ibqa' motivat u se ssir tara' rizultati impressionanti f'daqqa żmien! Tawfiq fit-tħaqqid tal-massa!