Forbairt na Matán: Do Phlean Ioncaim & Traenála

An bhfuil tú ag iarraidh níos mó matán a thógáil agus pléan éifeachtach a lorg? Anseo is áit duit! Sa alt seo, faigh amach faoi fhorbairt na matán óptúil le pléan ioncaim agus traenála iomlán do dhaoine atá ar an mbóthar. Tosaigh linn anois!

Do Tháirgeadh Calraíochta don Fhorbairt na Matán

Is tábhachtach, chun forbairt na matán a bheith éifeachtach, do tháirgeadh laethúil calraíochta a fháil amach agus í a chomhlíonadh go céimeanna. Le meáchan coirp de 85 kg agus aois 25 bliana, is é an táirgeadh calraíochta molta ná timpeall 3500 Kcal in aghaidh na lae. Ba cheart na calraíochtaí seo a roinnt mar seo:

• Próitéin: 250g (a chiallaíonn 3g/kg meáchan coirp agus 1000 Kcal)
• Caighdeáin: 475g (a chiallaíonn 5.5g/kg meáchan coirp agus 2000 Kcal)
• Sailleacha: 70g (a chiallaíonn 500 Kcal)

Ba cheart an méid calraíochta seo a roinnt ar 5 nó 6 béile in aghaidh na lae. De réir do chineál meitibileacht, is féidir leat an méid caighdeán agus iomlán calraíochta a athrú. Féach ar do thoil coirp, do shamhlaíocht sa speigil agus do scála chun athruithe a dhéanamh go céimeanna.

Do Phlean Ioncaim don Fhorbairt na Matán

Is é an pléan ioncaim súgach an rud is tábhachtaí le linn fhorbairt na matán. Seo sampla pléan a chabhróidh leat do spriocanna a bhaint amach:

• 30 nóiméad roimh an mbricfeasta: 30g Wheypróitéin (150 Kcal, 30g próitéin)
• Bricfeasta: 9 banneann geal, 2 bainne, 2 úlla, 60g coirce flocálaí (500 Kcal, 45g próitéin, 80g caighdeán, 10g saill)
• Snaidhm: 80g rís nó pasta, 150g tuna (500 Kcal, 40g próitéin, 60g caighdeán, 15g saill)
• Lón: 225g sicín, éisc nó feoil dhearg, 125g bia iomlán (pasta, rís), mias glas beag (700 Kcal, 50g próitéin, 150g caighdeán, 20g saill)
• Snaidhm tráthnóna: Salad beag le sicín nó tuna (le húdar gan saill) nó brioscín iomlán beag (250 Kcal, 20g próitéin, 30g caighdeán, 5g saill)
• 30-45 nóiméad roimh an traenáil: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g próitéin, 22.9g caighdeán, 0g saill)
• Díreach tar éis an traenála de réir mar is gá: 25 gr EAA Supplement, 70gr Caighdeán-Supplement (450 Kcal, 25g próitéin, 70g caighdeán, 0g saill)
• 75 nóiméad tar éis an traenála: 225g sicín, éisc nó feoil dhearg, 100g bia iomlán (pasta, rís) (600 Kcal, 40g próitéin, 80g caighdeán, 15g saill)
• 30 nóiméad roimh dul a chodladh: 30g Casein Próitéin (140 Kcal, 30g próitéin)

Do Phlean Traenála don Fhorbairt na Matán

Is é an pléan traenála éifeachtach chomh tábhachtach leis an ioncaim cheart. Seo sampla de roinnt 4 lá a bhfuil sé dírithe ar thraenáil toirte:

Lá 1: Droim agus Trasnán

Droim:

• Tarraingtí leata: 5 sraitheanna de 12-15 athfhriotail
• Rudú tarraingtheach: 5 sraitheanna de 9-12 athfhriotail
• Reverse Butterly 30° cúigithe (Supersatra): 4 sraitheanna de 8-10 athfhriotail
• Rudú láimhe aonair (Supersatra): 4 sraitheanna de 8-10 athfhriotail
• Rudú ar an inneall: 5 sraitheanna de 6-8 athfhriotail

Trasnán:

• Brú bainc cúng: 5 sraitheanna de 6-8 athfhriotail
• French Press: 3 sraitheanna de 9-12 athfhriotail
• Síneadh cábla: 3 sraitheanna de 12-15 athfhriotail

Lá 2: Gualainn agus Bolg

Gualainn:

• Arnold Press: 5 sraitheanna de 5-3 athfhriotail
• Brú gualainne KH: 5 sraitheanna de 15-12 athfhriotail
• Tógáil tosaigh (Supersatra): 4 sraitheanna de 25-20 athfhriotail
• Tógáil taobh (Supersatra): 4 sraitheanna de 25-20 athfhriotail

Bolg:

• Cothú cos: 3 sraitheanna de 25-20 athfhriotail
• Brú bolg: 3 sraitheanna de 25-20 athfhriotail

Lá 3: Clíabhán agus Biceps

Clíabhán:

• Brú bainc (Supersatra): 7 sraitheanna de 6-8 athfhriotail
• Eitiltí (Supersatra): 7 sraitheanna de 6-8 athfhriotail
• Brú bainc cúng le KH: 4 sraitheanna de 25-20 athfhriotail
• Eitiltí ar an gcábla: 4 sraitheanna de 25-20 athfhriotail

Biceps:

• Scottscurls: 3 sraitheanna de 5-3 athfhriotail
• Langhantelcurls: 5 sraitheanna de 15-12 athfhriotail
• Hammercurls: 3 sraitheanna de 25-20 athfhriotail

Lá 4: Cosa agus Bolg

Cosa:

• Brú cos: 4 sraitheanna de 12-15 athfhriotail
• Pres 45°: 4 sraitheanna de 9-12 athfhriotail
• Cromáin: 5 sraitheanna de 8-10 athfhriotail
• Gluaisíní briste: 4 sraitheanna de 6-8 athfhriotail
• Hackenschmidt: 4 sraitheanna de 6-8 athfhriotail

Bolg:

• Cothú cos: 3 sraitheanna de 25-20 athfhriotail
• Brú bolg: 3 sraitheanna de 25-20 athfhriotail

Modhanna Traenála agus Laethanta Sos

Chun athchúrsáil óptúil a chinntiú, ba cheart duit lá sos a thógáil tar éis gach lae traenála. Molaim freisin lá sos seachtainiúil a thógáil gach 7 seachtain. Cabhróidh na modhanna traenála seo leat doiciméad a dhéanamh go leanúnach agus gortuithe a sheachaint.

Fan sa tslí agus beidh tú ag feiceáil torthaí iontach go luath! Ádh mór leat i do fhorbairt na matán!