Ganho de Massa Muscular: Seu Plano de Nutrição e Treino

Você quer ganhar mais massa muscular e está procurando um plano eficaz? Então você está no lugar certo! Neste artigo, você descobrirá tudo sobre o ganho de massa muscular ideal com um plano detalhado de nutrição e treino para avançados. Vamos começar!

Sua Necessidade Calórica para Ganhar Massa Muscular

Para um ganho de massa muscular eficaz, é importante conhecer sua necessidade calórica diária e cobri-la de forma direcionada. Para uma pessoa com 85 kg e 25 anos, a necessidade calórica recomendada é de aproximadamente 3500 Kcal por dia. Essas calorias devem ser divididas em:

• Proteína: 250g (equivalente a 3g/kg de peso corporal e 1000 Kcal)
• Carboidratos: 475g (equivalente a 5.5g/kg de peso corporal e 2000 Kcal)
• Gorduras: 70g (equivalente a 500 Kcal)

Essa quantidade de calorias deve ser distribuída em 5 a 6 refeições por dia. Dependendo do seu tipo de metabolismo, você pode ajustar a quantidade de carboidratos e calorias totais. Preste atenção ao seu bem-estar físico, sua imagem no espelho e sua balança para fazer ajustes gradualmente.

Seu Plano Alimentar para Ganhar Massa Muscular

Um plano alimentar bem pensado é fundamental para o ganho de massa muscular. Aqui está um exemplo de plano que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos:

• 30 minutos antes do café da manhã: 30g de whey protein (150 Kcal, 30g de proteína)
• Café da manhã: 9 claras de ovo, 2 bananas, 2 maçãs, 60g de aveia (500 Kcal, 45g de proteína, 80g de carboidratos, 10g de gordura)
• Lanche: 80g de arroz ou macarrão, 150g de atum (500 Kcal, 40g de proteína, 60g de carboidratos, 15g de gordura)
• Almoço: 225g de frango, peixe ou carne vermelha, 125g de grãos integrais (macarrão, arroz), uma pequena tigela de vegetais (700 Kcal, 50g de proteína, 150g de carboidratos, 20g de gordura)
• Lanche da tarde: Pequena salada com frango ou atum (com molho sem gordura) ou um pequeno pão integral (250 Kcal, 20g de proteína, 30g de carboidratos, 5g de gordura)
• 30-45 minutos antes do treino: 33gr de suplemento pré-treino (31 Kcal, 7g de proteína, 22.9g de carboidratos, 0g de gordura)
• Imediatamente após o treino, se necessário: 25 gr de suplemento EAA, 70gr de suplemento de carboidrato (450 Kcal, 25g de proteína, 70g de carboidratos, 0g de gordura)
• 75 minutos após o treino: 225g de frango, peixe ou carne vermelha, 100g de grãos integrais (macarrão, arroz) (600 Kcal, 40g de proteína, 80g de carboidratos, 15g de gordura)
• 30 minutos antes de dormir: 30g de caseína (140 Kcal, 30g de proteína)

Seu Plano de Treino para Ganhar Massa Muscular

Um plano de treino eficaz é tão importante quanto a alimentação correta. Aqui está um exemplo de um split de 4 dias focado no treinamento de volume:

Dia 1: Costas e Tríceps

Costas:

• Puxada na polia: 5 séries de 12-15 repetições
• Remada com barra: 5 séries de 9-12 repetições
• Borboleta reversa a 30° (supersérie): 4 séries de 8-10 repetições
• Remada unilateral com halteres (supersérie): 4 séries de 8-10 repetições
• Remada na máquina: 5 séries de 6-8 repetições

Tríceps:

• Supino fechado: 5 séries de 6-8 repetições
• French press: 3 séries de 9-12 repetições
• Extensão no cabo: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 2: Ombros e Abdômen

Ombros:

• Arnold press: 5 séries de 5-3 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 5 séries de 15-12 repetições
• Elevação frontal (supersérie): 4 séries de 25-20 repetições
• Elevação lateral (supersérie): 4 séries de 25-20 repetições

Abdômen:

• Levantamento de pernas: 3 séries de 25-20 repetições
• Abdominal na máquina: 3 séries de 25-20 repetições

Dia 3: Peito e Bíceps

Peito:

• Supino reto (supersérie): 7 séries de 6-8 repetições
• Crucifixo com halteres (supersérie): 7 séries de 6-8 repetições
• Supino inclinado com halteres: 4 séries de 25-20 repetições
• Crucifixo no cabo: 4 séries de 25-20 repetições

Bíceps:

• Rosca Scott: 3 séries de 5-3 repetições
• Rosca com barra: 5 séries de 15-12 repetições
• Rosca martelo: 3 séries de 25-20 repetições

Dia 4: Pernas e Abdômen

Pernas:

• Leg press: 4 séries de 12-15 repetições
• Pressão a 45°: 4 séries de 9-12 repetições
• Agachamento livre: 5 séries de 8-10 repetições
• Afundo: 4 séries de 6-8 repetições
• Levantamento terra com pernas esticadas: 4 séries de 6-8 repetições

Abdômen:

• Levantamento de pernas: 3 séries de 25-20 repetições
• Abdominal na máquina: 3 séries de 25-20 repetições

Métodos de Treino e Dias de Descanso

Para garantir uma recuperação ideal, você deve incluir pelo menos um dia de descanso após cada dia de treino. Além disso, é recomendável fazer uma pausa de uma semana a cada 7 semanas. Esses métodos de treino ajudarão você a progredir continuamente e evitar lesões.

Mantenha-se firme e logo você verá resultados impressionantes! Boa sorte no seu ganho de massa muscular!