Povečanje mišične mase: Tvoj prehranski in trening plan

Želiš povečati svojo mišično maso in iščeš učinkovit načrt? Potem si tu prav! V tem članku se naučiš vse o optimalnem povečanju mišične mase z natančnim prehranskim in trening planom za napredne. Začnimo takoj!

Tvoj dnevni kalorični potrebi za povečanje mišične mase

Za učinkovito povečanje mišične mase je pomembno, da poznaš svoje dnevne kalorične potrebe in jih namerno zadostuješ. Pri telesni teži 85 kg in starosti 25 let je priporočen dnevni vnos kalorij približno 3500 Kcal. Te kalorije bi morale biti razdeljene na:

• Beljakovine: 250g (ustreza 3g/kg telesne teže in 1000 Kcal)
• Ogljikovi hidrati: 475g (ustreza 5.5g/kg telesne teže in 2000 Kcal)
• Maščobe: 70g (ustreza 500 Kcal)

Ta količina kalorij bi morala biti razdeljena na 5 do 6 obrokov na dan. Glede na svoj tip presnove lahko prilagodiš količino ogljikovih hidratov in skupnih kalorij. Pri tem upoštevaj svoje telesno počutje, svoj odsev v ogledalu in tehtnico, da narediš postopne prilagoditve.

Tvoj prehranski plan za povečanje mišične mase

Dobro premisljen prehranski načrt je ključen pri povečanju mišične mase. Tu je primer načrta, ki ti lahko pomaga doseči tvoje cilje:

• 30 minut pred zajtrkom: 30g Whey proteina (150 Kcal, 30g beljakovin)
• Zajtrk: 9 jajčnih beljakovin, 2 banane, 2 jabolka, 60g ovsenih kosmičkov (500 Kcal, 45g beljakovin, 80g ogljikovih hidratov, 10g maščob)
• Malica: 80g riža ali testenine, 150g tuna (500 Kcal, 40g beljakovin, 60g ogljikovih hidratov, 15g maščob)
• Kosilo: 225g piščanca, ribe ali rdečega mesa, 125g celozrnatih živil (testenine, riž), majhna skledica zelenjave (700 Kcal, 50g beljakovin, 150g ogljikovih hidratov, 20g maščob)
• Popoldanska malica: Majhen solat s piščancem ali tuno (z brezmaščno omako) ali majhna celozrnata bučka (250 Kcal, 20g beljakovin, 30g ogljikovih hidratov, 5g maščob)
• 30-45 minut pred treningom: 33gr pre-workout dodatka (31 Kcal, 7g beljakovin, 22.9g ogljikovih hidratov, 0g maščob)
• Takoj po treningu, če je potrebno: 25 gr EAA dodatka, 70gr ogljikohidratnega dodatka (450 Kcal, 25g beljakovin, 70g ogljikovih hidratov, 0g maščob)
• 75 minut po treningu: 225g piščanca, ribe ali rdečega mesa, 100g celozrnatih živil (testenine, riž) (600 Kcal, 40g beljakovin, 80g ogljikovih hidratov, 15g maščob)
• 30 minut pred spanjem: 30g kazeinskega proteina (140 Kcal, 30g beljakovin)

Tvoj trening plan za povečanje mišične mase

Učinkovit trening plan je enako pomemben kot pravilna prehrana. Tu je primer 4-dnevnega splita, ki se osredotoča na volumensko treniranje:

Dan 1: Hrbet in tricepsi

Hrbet:

• Potegovanje na lat pulldown: 5 naborov po 12-15 ponovitev
• Potegovanje s čepino: 5 naborov po 9-12 ponovitev
• Reverse butterfly 30° leže (superseri): 4 nabori po 8-10 ponovitev
• Enorok potegovanje z utežmi (superseri): 4 nabori po 8-10 ponovitev
• Potegovanje na stroju: 5 naborov po 6-8 ponovitev

Tricepsi:

• Ozek pritisk na klopi: 5 naborov po 6-8 ponovitev
• French press: 3 nabore po 9-12 ponovitev
• Potegovanje kablov: 3 nabore po 12-15 ponovitev

Dan 2: Ramena in trebuh

Ramena:

• Arnold press: 5 naborov po 5-3 ponovitve
• Potiskanje s čepino: 5 naborov po 15-12 ponovitev
• Frontalno dvigovanje (superseri): 4 nabore po 25-20 ponovitev
• Stransko dvigovanje (superseri): 4 nabore po 25-20 ponovitev

Trebuh:

• Dviganje nog: 3 nabore po 25-20 ponovitev
• Tlački za trebuh: 3 nabore po 25-20 ponovitev

Dan 3: Prsni koš in bicepsi

Prsni koš:

• Pritisk na klopi (superseri): 7 naborov po 6-8 ponovitev
• Leteče (superseri): 7 naborov po 6-8 ponovitev
• Nagnjen pritisk s čepino: 4 nabore po 25-20 ponovitev
• Leteče na kablski vleki: 4 nabore po 25-20 ponovitev

Bicepsi:

• Scott curls: 3 nabore po 5-3 ponovitve
• Pritisk s čepino: 5 naborov po 15-12 ponovitev
• Hammer curls: 3 nabore po 25-20 ponovitev

Dan 4: Noge in trebuh

Noge:

• Potiskanje nog: 4 nabori po 12-15 ponovitev
• 45° potiskanje: 4 nabore po 9-12 ponovitev
• Pritlične vežbe: 5 naborov po 8-10 ponovitev
• Koraki naprej: 4 nabore po 6-8 ponovitev
• Hackenschmidt: 4 nabore po 6-8 ponovitev

Trebuh:

• Dviganje nog: 3 nabore po 25-20 ponovitev
• Tlački za trebuh: 3 nabore po 25-20 ponovitev

Trening metode in dnevi počitka

Za optimalno regeneracijo je priporočljivo, da po vsakem trening danu vzameš vsaj en dan počitka. Dodatno se priporoča, da na vsake 7 tednov vzameš enotedenski počitek. Te trening metode ti pomagajo napredovati in izogniti se poškodbam.

Ostaj pri tem in kmalu boš videl neverjetne rezultate! Veliko uspeha pri povečevanju mišične mase!