Zvýšenie hmotnosti: Tvoj plán stravovania a tréningu

Chceš zvýšiť svoju svalovú hmotnosť a hľadáš efektívny plán? Potom si tu práve na správnom mieste! V tomto článku sa dozvieš všetko o optimálnom zvýšení hmotnosti s podrobným plánom stravovania a tréningu pre pokročilých. Poďme na to!

Tvoj denný príjem kalórií pre zvýšenie hmotnosti

Pre efektívne zvýšenie hmotnosti je dôležité poznať a cielene pokrývať svoj denný príjem kalórií. Pri telesnej hmotnosti 85 kg a veku 25 rokov sa odporúčaný denný príjem kalórií pohybuje okolo 3500 Kcal. Tieto kalórie by mali byť rozdelené nasledovne:

• Bielkoviny: 250g (zodpovedá 3g/kg telesnej hmotnosti a 1000 Kcal)
• Sacharidy: 475g (zodpovedá 5.5g/kg telesnej hmotnosti a 2000 Kcal)
• Tuky: 70g (zodpovedá 500 Kcal)

Toto množstvo kalórií by malo byť rozdelené na 5 až 6 jedál denne. V závislosti od tvojho typu metabolizmu môžeš prispôsobiť množstvo sacharidov a celkových kalórií. Pozoruj pri tom svoj pocit, svoj obraz v zrkadle a váhu, aby si mohol postupne vykonávať úpravy.

Tvoj plán stravovania pre zvýšenie hmotnosti

Dobře premyslený plán stravovania je pri zvýšení hmotnosti na prvom mieste. Tu je príklad plánu, ktorý ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele:

• 30 minút pred raňajkou: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g bielkovín)
• Raňajky: 9 bielkov, 2 banány, 2 jablká, 60g ovsených vločiek (500 Kcal, 45g bielkovín, 80g sacharidov, 10g tuku)
• Predpoludňajší snack: 80g ryže alebo špagety, 150g tuniak (500 Kcal, 40g bielkovín, 60g sacharidov, 15g tuku)
• Obed: 225g kuracieho mäsa, ryby alebo červeného mäsa, 125g celozrnných potravín (špagety, ryža), malá miska zeleniny (700 Kcal, 50g bielkovín, 150g sacharidov, 20g tuku)
• Odpoludňajší snack: Malý šalát s kuracím mäsom alebo tuniakom (s bezmasnou omáčkou) alebo malý celozrnný rožok (250 Kcal, 20g bielkovín, 30g sacharidov, 5g tuku)
• 30-45 minút pred tréningom: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g bielkovín, 22.9g sacharidov, 0g tuku)
• Hneď po tréningu podľa potreby: 25 gr EAA Supplement, 70gr Sacharidový supplement (450 Kcal, 25g bielkovín, 70g sacharidov, 0g tuku)
• 75 minút po tréningu: 225g kuracieho mäsa, ryby alebo červeného mäsa, 100g celozrnných potravín (špagety, ryža) (600 Kcal, 40g bielkovín, 80g sacharidov, 15g tuku)
• 30 minút pred spánkom: 30g Casein Protein (140 Kcal, 30g bielkovín)

Tvoj tréningový plán pre zvýšenie hmotnosti

Efektívny tréningový plán je rovnako dôležitý ako správna strava. Tu je príklad 4-dňového splitu, ktorý sa sústredí na objemové tréningy:

Deň 1: Chrbát a trojhlavý sval

Chrbát:

• Tlak na bradu: 5 sérií po 12-15 opakovaniach
• Činkový tah: 5 sérií po 9-12 opakovaniach
• Reverse Butterly 30° v leže (superséria): 4 série po 8-10 opakovaniach
• Jednoručný činkový tah (superséria): 4 série po 8-10 opakovaniach
• Tah na stroji: 5 sérií po 6-8 opakovaniach

Trojhlavý sval:

• Úzke lisovanie: 5 sérií po 6-8 opakovaniach
• French Press: 3 série po 9-12 opakovaniach
• Tlak na káblu: 3 série po 12-15 opakovaniach

Deň 2: Rameno a brucho

Rameno:

• Arnold Press: 5 sérií po 5-3 opakovaniach
• Činkové lisovanie: 5 sérií po 15-12 opakovaniach
• Predné zdvihy (superséria): 4 série po 25-20 opakovaniach
• Bočné zdvihy (superséria): 4 série po 25-20 opakovaniach

Brucho:

• Zdvihanie nôh: 3 série po 25-20 opakovaniach
• Brušný lis: 3 série po 25-20 opakovaniach

Deň 3: Hrudník a dvojhlavý sval

Hrudník:

• Lisovanie na lavici (superséria): 7 sérií po 6-8 opakovaniach
• Letecké (superséria): 7 sérií po 6-8 opakovaniach
• Šikmé lisovanie s činkami: 4 série po 25-20 opakovaniach
• Letecké na káblu: 4 série po 25-20 opakovaniach

Dvojhlavý sval:

• Scottscurls: 3 série po 5-3 opakovaniach
• Činkové curly: 5 sérií po 15-12 opakovaniach
• Hammercurls: 3 série po 25-20 opakovaniach

Deň 4: Nohy a brucho

Nohy:

• Tlačenie nohami: 4 série po 12-15 opakovaniach
• 45° tlak: 4 série po 9-12 opakovaniach
• Dřepy: 5 sérií po 8-10 opakovaniach
• Výpady: 4 série po 6-8 opakovaniach
• Hackenschmidt: 4 série po 6-8 opakovaniach

Brucho:

• Zdvihanie nôh: 3 série po 25-20 opakovaniach
• Brušný lis: 3 série po 25-20 opakovaniach

Tréningové metódy a dni odpočinku

Aby si zabezpečil optimálnu regeneráciu, po každom tréningovom dni by si mal dať aspoň jeden deň voľna. Ďalej sa odporúča raz za 7 týždňov vziať si jednotýždňovú prestávku. Tieto tréningové metódy ti pomôžu nepretržite pokračovať a vyhýbať sa zraneniam.

Drž sa toho a už čoskoro uvidíš ohromujúce výsledky! Veľa šťastia pri zvýšení hmotnosti!