Lihasmassi kasvatamine: Sinu toitumis- ja treeningukava

Tahad rohkem lihasmassi kasvatada ja otsid efektiivset plaani? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada kõik optimaalse lihasmassi kasvatamise kohta detailse toitumis- ja treeningukavaga edenenutele. Alustame kohe!

Sinu kalorivajadus lihasmassi kasvatamiseks

Efektiivseks lihasmassi kasvatamiseks on oluline teada ja täpselt katma oma päevane kalorivajadus. Kehakaalu 85 kg ja vanusega 25 aastat on soovitatav kalorivajadus umbes 3500 Kcal päevas. Need kalorid tuleks jagada järgmiselt:

• Valgud: 250 g (võrdub 3 g/kg kehakaalu ja 1000 Kcal)
• Süsivesikud: 475 g (võrdub 5.5 g/kg kehakaalu ja 2000 Kcal)
• Rasvad: 70 g (võrdub 500 Kcal)

See kalorihulk tuleks jagada 5–6 toiduks päevas. Olenevalt sinu ainevahetusest saad süsivesikute ja üldiste kalorite hulka vastavalt vajadusele kohandada. Pane tähele oma keha tunnetust, peegelpilti ja kaalu, et teha järk-järgult kohandusi.

Sinu toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks

Hästi läbi mõeldud toitumiskava on lihasmassi kasvatamisel väga oluline. Siin on näidiskava, mis aitab sul oma eesmärke saavutada:

• 30 minutit enne hommikusööki: 30 g võiproteiini (150 Kcal, 30 g valguid)
• Hommikusöök: 9 kanamuna valget, 2 banaani, 2 õuna, 60 g kaeraveeretisega haavist (500 Kcal, 45 g valguid, 80 g süsivesikuid, 10 g rasva)
• Väikesöök: 80 g riisi või pastat, 150 g tuunakalat (500 Kcal, 40 g valguid, 60 g süsivesikuid, 15 g rasva)
• Lõunasöök: 225 g kanaliha, kala või punast liha, 125 g täisvili (pasta, riis), väike kauss köögivilja (700 Kcal, 50 g valguid, 150 g süsivesikuid, 20 g rasva)
• Pärastlõunasöök: Väike salat kanaliha või tuunakalaga (rasvavaba kastmega) või väike täisviljaleib (250 Kcal, 20 g valguid, 30 g süsivesikuid, 5 g rasva)
• 30–45 minutit enne treeningut: 33 gr eeltreeningu lisandit (31 Kcal, 7 g valguid, 22.9 g süsivesikuid, 0 g rasva)
• Kohe pärast treeningut vajadusel: 25 gr EAA lisandit, 70 gr süsivesikute lisandit (450 Kcal, 25 g valguid, 70 g süsivesikuid, 0 g rasva)
• 75 minutit pärast treeningut: 225 g kanaliha, kala või punast liha, 100 g täisvili (pasta, riis) (600 Kcal, 40 g valguid, 80 g süsivesikuid, 15 g rasva)
• 30 minutit enne magama jäämist: 30 g kaseiinproteiini (140 Kcal, 30 g valguid)

Sinu treeningukava lihasmassi kasvatamiseks

Efektiivne treeningukava on samaväärselt oluline kui õige toitumine. Siin on näide neljapäevalisest splitt-treeninguplaanist, mis põhineb volumitreeningul:

Päev 1: Selg ja kolmepäislihas

Selg:

• Lõuglaskmine: 5 seeria à 12–15 kordust
• Langhanteliga tõmbamine: 5 seeria à 9–12 kordust
• Tagurpidi lennutamine 30° asendis (supersarja): 4 seeria à 8–10 kordust
• Ühekäelise hantliga tõmbamine (supersarja): 4 seeria à 8–10 kordust
• Masinaga tõmbamine: 5 seeria à 6–8 kordust

Kolmepäislihas:

• Kitsas pingutus: 5 seeria à 6–8 kordust
• Prantsuse press: 3 seeria à 9–12 kordust
• Kaabliga sirutamine: 3 seeria à 12–15 kordust

Päev 2: Õlg ja kõht

Õlg:

• Arnoldi press: 5 seeria à 5–3 kordust
• Hantliga õlavarretõmbamine: 5 seeria à 15–12 kordust
• Eeslennutamine (supersarja): 4 seeria à 25–20 kordust
• Külglennutamine (supersarja): 4 seeria à 25–20 kordust

Kõht:

• Jalatõstmine: 3 seeria à 25–20 kordust
• Kõhupress: 3 seeria à 25–20 kordust

Päev 3: Rind ja kahepäislihas

Rind:

• Pingutus (supersarja): 7 seeria à 6–8 kordust
• Lennutamine (supersarja): 7 seeria à 6–8 kordust
• Kaldpingutus hantliga: 4 seeria à 25–20 kordust
• Kaabliga lennutamine: 4 seeria à 25–20 kordust

Kahepäislihas:

• Scotti käärid: 3 seeria à 5–3 kordust
• Langhanteliga käärid: 5 seeria à 15–12 kordust
• Vasarakäärid: 3 seeria à 25–20 kordust

Päev 4: Jalad ja kõht

Jalad:

• Jalgpress: 4 seeria à 12–15 kordust
• 45° press: 4 seeria à 9–12 kordust
• Kükis: 5 seeria à 8–10 kordust
• Samm-käärid: 4 seeria à 6–8 kordust
• Hakenschmidt: 4 seeria à 6–8 kordust

Kõht:

• Jalatõstmine: 3 seeria à 25–20 kordust
• Kõhupress: 3 seeria à 25–20 kordust

Treeningumeetodid ja puhkepäevad

Optimaalse taastumise tagamiseks peaksid pärast iga treeningupäeva vähemalt ühe puhkepäeva võtma. Lisaks soovitatakse iga 7 nädala järel ühe nädala pikkust pausi teha. Need treeningumeetodid aitavad sul pidevalt edasi areneda ja vigastuste eest hoida.

Jää kindlaks ja sa peagi näed imetlusväärseid tulemusi! Head õnne lihasmassi kasvatamisega!