Povećanje mase: Tvoj plan prehrane i treninga

Želiš povećati mišićnu masu i tražiš učinkovit plan? Ovdje si na pravom mjestu! U ovom članku saznat ćeš sve o optimalnom povećanju mase s detaljnim planom prehrane i treninga za napredne. Započnimo odmah!

Tvoj dnevni potreban unos kalorija za povećanje mase

Za učinkovito povećanje mase važno je znati svoj dnevni potreban unos kalorija i ciljano ga zadovoljavati. Za osobu tešku 85 kg i starosti 25 godina, preporučeni dnevni unos kalorija iznosi oko 3500 Kcal. Te kalorije treba podijeliti na sljedeći način:

• Proteini: 250g (odgovara 3g/kg tjelesne težine i 1000 Kcal)
• Ugljikohidrati: 475g (odgovara 5.5g/kg tjelesne težine i 2000 Kcal)
• Masti: 70g (odgovara 500 Kcal)

Ovaj unos kalorija treba rasporediti na 5 do 6 obroka dnevno. Ovisno o tvom tipu metabolizma, možeš prilagoditi količinu ugljikohidrata i ukupnih kalorija. Pazi na svoje tjelesno osjećaj, svoj odraz u ogledalu i vagu kako bi postepeno prilagođavao promjene.

Tvoj plan prehrane za povećanje mase

Dobro razrađen plan prehrane je ključan za uspješno povećanje mase. Ovdje je primjer plana koji ti može pomoći da postigneš svoje ciljeve:

• 30 minuta prije doručka: 30g Whey proteina (150 Kcal, 30g proteina)
• Doručak: 9 bjelanjaka, 2 banane, 2 jabuke, 60g zobenih pahuljica (500 Kcal, 45g proteina, 80g ugljikohidrata, 10g masti)
• Užina: 80g riže ili tjestenine, 150g tune (500 Kcal, 40g proteina, 60g ugljikohiddrata, 15g masti)
• Ručak: 225g piletine, ribe ili crvenog mesa, 125g cjelovitih žitarica (tjestenina, riža), mala zdjelica povrća (700 Kcal, 50g proteina, 150g ugljikohidrata, 20g masti)
• Popodnevna užina: Mala salata s piletinom ili tunom (s bezmasnim umakom) ili mali cjeloviti kifla (250 Kcal, 20g proteina, 30g ugljikohidrata, 5g masti)
• 30-45 minuta prije treninga: 33gr Pre-Workout dodatka (31 Kcal, 7g proteina, 22.9g ugljikohidrata, 0g masti)
• Odmah nakon treninga po potrebi: 25 gr EAA dodatka, 70gr dodatka ugljikohidrata (450 Kcal, 25g proteina, 70g ugljikohidrata, 0g masti)
• 75 minuta nakon treninga: 225g piletine, ribe ili crvenog mesa, 100g cjelovitih žitarica (tjestenina, riža) (600 Kcal, 40g proteina, 80g ugljikohidrata, 15g masti)
• 30 minuta prije spavanja: 30g Casein proteina (140 Kcal, 30g proteina)

Tvoj plan treninga za povećanje mase

Učinkovit plan treninga je jednako važan kao i pravilna prehrana. Ovdje je primjer četverodnevnog splita koji se usredotočuje na volumenski trening:

Dan 1: Leđa i tricepsi

Leđa:

• Povlačenje na lat mašini: 5 serija po 12-15 ponavljanja
• Čučanj s utegom: 5 serija po 9-12 ponavljanja
• Reverse Butterly 30° ležeći (superset): 4 serije po 8-10 ponavljanja
• Jednoručno povlačenje s gumama (superset): 4 serije po 8-10 ponavljanja
• Povlačenje na mašini: 5 serija po 6-8 ponavljanja

Tricepsi:

• Usko potiskivanje na klupi: 5 serija po 6-8 ponavljanja
• Francusko potiskivanje: 3 serije po 9-12 ponavljanja
• Produžavanje kablom: 3 serije po 12-15 ponavljanja

Dan 2: Ramena i trbuh

Ramena:

• Arnold Press: 5 serija po 5-3 ponavljanja
• Potiskivanje s gumama: 5 serija po 15-12 ponavljanja
• Prednje dizanje (superset): 4 serije po 25-20 ponavljanja
• Bočno dizanje (superset): 4 serije po 25-20 ponavljanja

Trbuh:

• Dizanje nogu: 3 serije po 25-20 ponavljanja
• Abdominalni pritisak: 3 serije po 25-20 ponavljanja

Dan 3: Prsa i bicepsi

Prsa:

• Potiskivanje na klupi (superset): 7 serija po 6-8 ponavljanja
• Leptir (superset): 7 serija po 6-8 ponavljanja
• Koso potiskivanje s gumama: 4 serije po 25-20 ponavljanja
• Leptir na kablu: 4 serije po 25-20 ponavljanja

Bicepsi:

• Scott Curls: 3 serije po 5-3 ponavljanja
• Savijanje s utegom: 5 serija po 15-12 ponavljanja
• Hammer Curls: 3 serije po 25-20 ponavljanja

Dan 4: Noge i trbuh

Noge:

• Potiskivanje nogama: 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Presa pod kutom od 45°: 4 serije po 9-12 ponavljanja
• Čučnjevi: 5 serija po 8-10 ponavljanja
• Iskoraci: 4 serije po 6-8 ponavljanja
• Hackenschmidt: 4 serije po 6-8 ponavljanja

Trbuh:

• Dizanje nogu: 3 serije po 25-20 ponavljanja
• Abdominalni pritisak: 3 serije po 25-20 ponavljanja

Metode treninga i dani odmora

Kako bi osigurao optimalnu regeneraciju, preporučuje se da nakon svakog dana treninga umetneš barem jedan dan odmora. Također je dobro svake 7 tjedana umetnuti tjedan dana pauze. Ove metode treninga pomoći će ti da kontinuirano napreduješ i izbjegneš ozljede.

Ostani uporan i uskoro ćeš vidjeti impresivne rezultate! Sretno s povećanjem mase!