Creșterea masei musculare: Planul tău de nutriție și antrenament

Vrei să crești masa musculară și căutați un plan eficient? Atunci ai venit în locul potrivit! În acest articol vei afla totul despre creșterea optimă a masei musculare cu un plan detaliat de nutriție și antrenament pentru avansați. Hai să începem imediat!

Necesarul tău caloric pentru creșterea masei musculare

Pentru o creștere eficientă a masei musculare, este important să știi nevoia ta zilnică de calorii și să o acoperi în mod specific. Pentru o greutate corporală de 85 kg și o vârstă de 25 de ani, necesarul recomandat de calorii este de aproximativ 3500 Kcal pe zi. Aceste calorii ar trebui să fie împărțite astfel:

• Proteine: 250g (echivalent cu 3g/kg greutate corporală și 1000 Kcal)
• Carbohidrați: 475g (echivalent cu 5.5g/kg greutate corporală și 2000 Kcal)
• Grăsimi: 70g (echivalent cu 500 Kcal)

Această cantitate de calorii ar trebui să fie împărțită în 5 sau 6 mese pe zi. În funcție de tipul tău metabolic, poți ajusta cantitatea de carbohidrați și caloriile totale. Fă atenție la simțirea corporală, imaginea ta în oglindă și cântarul pentru a face ajustări treptate.

Planul tău de nutriție pentru creșterea masei musculare

Un plan de nutriție bine gândit este esențial pentru creșterea masei musculare. Iată un exemplu de plan care îți poate ajuta să atingi obiectivele:

• 30 de minute înainte de micul dejun: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g proteine)
• Micul dejun: 9 albușuri, 2 banane, 2 mere, 60g fulgi de ovăz (500 Kcal, 45g proteine, 80g carbohidrați, 10g grăsimi)
• Gustare: 80g orez sau paste, 150g ton (500 Kcal, 40g proteine, 60g carbohidrați, 15g grăsimi)
• Prânz: 225g pui, pește sau carne roșie, 125g alimente integrale (paste, orez), o mică bol cu legume (700 Kcal, 50g proteine, 150g carbohidrați, 20g grăsimi)
• Gustare după-amiază: Salată mică cu pui sau ton (cu sos fără grăsime) sau o chiflă integrală mică (250 Kcal, 20g proteine, 30g carbohidrați, 5g grăsimi)
• 30-45 de minute înainte de antrenament: 33gr supliment pre-workout (31 Kcal, 7g proteine, 22.9g carbohidrați, 0g grăsimi)
• Imediat după antrenament dacă este necesar: 25 gr supliment EAA, 70gr supliment de carbohidrați (450 Kcal, 25g proteine, 70g carbohidrați, 0g grăsimi)
• 75 de minute după antrenament: 225g pui, pește sau carne roșie, 100g alimente integrale (paste, orez) (600 Kcal, 40g proteine, 80g carbohidrați, 15g grăsimi)
• 30 de minute înainte de culcare: 30g proteină Casein (140 Kcal, 30g proteine)

Planul tău de antrenament pentru creșterea masei musculare

Un plan de antrenament eficient este la fel de important ca și o nutriție corectă. Iată un exemplu de program pe 4 zile, care se concentrează pe antrenamentul volumului:

Ziua 1: Spate și triceps

Spate:

• Tracțiuni la bară: 5 serii de 12-15 repetări
• Împinsuri cu halterele: 5 serii de 9-12 repetări
• Butterfly invers la 30° (superserie): 4 serii de 8-10 repetări
• Împinsuri cu o mână cu haltere (superserie): 4 serii de 8-10 repetări
• Împinsuri la mașină: 5 serii de 6-8 repetări

Triceps:

• Presă îngustă pe bancă: 5 serii de 6-8 repetări
• French Press: 3 serii de 9-12 repetări
• Extensii la cablu: 3 serii de 12-15 repetări

Ziua 2: Umeri și abdomen

Umeri:

• Arnold Press: 5 serii de 5-3 repetări
• Presă pentru umeri cu haltere: 5 serii de 15-12 repetări
• Ridicări frontale (superserie): 4 serii de 25-20 repetări
• Ridicări laterale (superserie): 4 serii de 25-20 repetări

Abdomen:

• Ridicări de picioare: 3 serii de 25-20 repetări
• Presă pentru abdomen: 3 serii de 25-20 repetări

Ziua 3: Piept și biceps

Piept:

• Presă pe bancă (superserie): 7 serii de 6-8 repetări
• Fluturări (superserie): 7 serii de 6-8 repetări
• Presă înclinată cu haltere: 4 serii de 25-20 repetări
• Fluturări la cablu: 4 serii de 25-20 repetări

Biceps:

• Scottscurls: 3 serii de 5-3 repetări
• Curluri cu halterele: 5 serii de 15-12 repetări
• Hammercurls: 3 serii de 25-20 repetări

Ziua 4: Picioare și abdomen

Picioare:

• Presă pentru picioare: 4 serii de 12-15 repetări
• Presă la 45°: 4 serii de 9-12 repetări
• Genuflexiuni: 5 serii de 8-10 repetări
• Pas lung: 4 serii de 6-8 repetări
• Hackenschmidt: 4 serii de 6-8 repetări

Abdomen:

• Ridicări de picioare: 3 serii de 25-20 repetări
• Presă pentru abdomen: 3 serii de 25-20 repetări

Metode de antrenament și zile de pauză

Pentru a asigura o regenerare optimă, ar trebui să faci cel puțin o zi de pauză după fiecare zi de antrenament. De asemenea, este recomandat să faci o pauză de o săptămână la fiecare 7 săptămâni. Aceste metode de antrenament îți vor ajuta să faci progrese continue și să eviți accidentările.

Rămâi hotărât și vei vedea curând rezultate impresionante! Succes în creșterea masei musculare!