Набір маси: Твій план харчування та тренувань

Ти хочеш набрати більше м'язової маси і шукаєш ефективний план? Тоді ти точно в потрібному місці! У цій статті ти дізнаєшся все про оптимальний набір маси з деталізованим планом харчування та тренувань для досвідчених. Почнемо одразу!

Твоя потреба в калоріях для набору маси

Для ефективного набору маси важливо знати і цілеспрямовано задовольняти свою щоденну потребу в калоріях. При вазі тіла 85 кг та віці 25 років рекомендована добова потреба в калоріях становить близько 3500 Ккал на день. Ці калорії слід розподілити наступним чином:

• Білок: 250г (відповідає 3г/кг ваги тіла та 1000 Ккал)
• Вуглеводи: 475г (відповідає 5.5г/кг ваги тіла та 2000 Ккал)
• Жири: 70г (відповідає 500 Ккал)

Цю кількість калорій слід розподілити на 5-6 прийомів їжі на день. В залежності від типу твого обміну речовин, ти можеш коригувати кількість вуглеводів та загальних калорій. Звертай увагу на свої відчуття, відображення в дзеркалі та ваги, щоб поступово вносити корективи.

Твій план харчування для набору маси

Добре продуманий план харчування - це основа успішного набору маси. Ось приклад плану, який допоможе тобі досягти своїх цілей:

• За 30 хвилин до сніданку: 30г вітамінного протеїну (150 Ккал, 30г білка)
• Сніданок: 9 яєчних білків, 2 банани, 2 яблука, 60г овсяних пластівців (500 Ккал, 45г білка, 80г вуглеводів, 10г жирів)
• Перекус: 80г рису або макаронів, 150г тунця (500 Ккал, 40г білка, 60г вуглеводів, 15г жирів)
• Обід: 225г курятини, риби або червоного м'яса, 125г повнозернових продуктів (макарони, рис), маленька миска овочів (700 Ккал, 50г білка, 150г вуглеводів, 20г жирів)
• Перекус вдень: Маленький салат з курятиною або тунцем (з безжировою заправкою) або маленький повнозерновий бутерброд (250 Ккал, 20г білка, 30г вуглеводів, 5г жирів)
• За 30-45 хвилин до тренування: 33г претренувального суплементу (31 Ккал, 7г білка, 22.9г вуглеводів, 0г жирів)
• Одразу після тренування за потреби: 25г EAA суплементу, 70г вуглеводного суплементу (450 Ккал, 25г білка, 70г вуглеводів, 0г жирів)
• Через 75 хвилин після тренування: 225г курятини, риби або червоного м'яса, 100г повнозернових продуктів (макарони, рис) (600 Ккал, 40г білка, 80г вуглеводів, 15г жирів)
• За 30 хвилин до сну: 30г казеїнового протеїну (140 Ккал, 30г білка)

Твій план тренувань для набору маси

Ефективний план тренувань так само важливий, як і правильне харчування. Ось приклад чотириденного спліту, який фокусується на об'ємному тренуванні:

День 1: Спина та трицепс

Спина:

• Тяга верхнього блоку: 5 підходів по 12-15 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 5 підходів по 9-12 повторень
• Зворотні махи руками лежачи (суперсет): 4 підходи по 8-10 повторень
• Одноручна тяга гантелей (суперсет): 4 підходи по 8-10 повторень
• Тяга в тренажері: 5 підходів по 6-8 повторень

Трицепс:

• Жим штанги вузьким хватом: 5 підходів по 6-8 повторень
• Французький жим: 3 підходи по 9-12 повторень
• Розтягування на блоці: 3 підходи по 12-15 повторень

День 2: Плечі та прес

Плечі:

• Арнольд прес: 5 підходів по 5-3 повторення
• Жим гантелей сидячи: 5 підходів по 15-12 повторень
• Підйом рук вперед (суперсет): 4 підходи по 25-20 повторень
• Підйом рук в сторони (суперсет): 4 підходи по 25-20 повторень

Прес:

• Підйом ніг: 3 підходи по 25-20 повторень
• Прес для преса: 3 підходи по 25-20 повторень

День 3: Груди та біцепс

Груди:

• Жим штанги лежачи (суперсет): 7 підходів по 6-8 повторень
• Розведення рук з гантелями (суперсет): 7 підходів по 6-8 повторень
• Жим гантелей на нахильній лаві: 4 підходи по 25-20 повторень
• Розведення рук в кросовері: 4 підходи по 25-20 повторень

Біцепс:

• Скотт скрул: 3 підходи по 5-3 повторення
• Згинання рук зі штангою: 5 підходів по 15-12 повторень
• Молотки: 3 підходи по 25-20 повторень

День 4: Ноги та прес

Ноги:

• Жим ногами: 4 підходи по 12-15 повторень
• Прес під кутом 45°: 4 підходи по 9-12 повторень
• Присідання: 5 підходів по 8-10 повторень
• Випади: 4 підходи по 6-8 повторень
• Підйом на носки: 4 підходи по 6-8 повторень

Прес:

• Підйом ніг: 3 підходи по 25-20 повторень
• Прес для преса: 3 підходи по 25-20 повторень

Методи тренувань та дні відпочинку

Для забезпечення оптимальної регенерації слід робити хоча б один день відпочинку після кожного тренувального дня. Крім того, рекомендується робити тижневу перерву кожні 7 тижнів. Ці методи тренувань допоможуть тобі постійно прогресувати та уникати травм.

Тримайся плану, і скоро ти побачиш вражаючі результати! Успіхів у наборі маси!