Izomtömeg-építés: Étkezési és edzésterve

Több izomtömegre vágyol, és hatékony tervet keresel? Akkor itt a helyed! Ebben a cikkben megtudhatod mindent az optimális izomtömeg-építésről egy részletes étkezési és edzéstervvel haladóknak. Kegyelmedre, induljunk!

Kalóriaigényed a izomtömeg-építéshez

A hatékony izomtömeg-építéshez fontos tudnod kell a napi kalóriaigényedet, és célzottan fedezned kell azt. 85 kg testsúly és 25 éves kor esetén az ajánlott napi kalóriaigény körülbelül 3500 Kcal. Ezeket a kalóriákat így kell felosztani:

• Fehérje: 250g (megfelel 3g/kg testsúlynak és 1000 Kcal-nak)
• Szénhidrátok: 475g (megfelel 5.5g/kg testsúlynak és 2000 Kcal-nak)
• Zsírok: 70g (megfelel 500 Kcal-nak)

Ezt a kalóriamennyiséget 5-6 étkezésre kell felosztani naponta. Az anyagcsere típusodtól függően módosíthatod a szénhidrátok és az összes kalória mennyiségét. Figyelj az érzésedre, a tükörképedre és a súlyodra, hogy fokozatosan alkalmazhass módosításokat.

Étkezési terv a izomtömeg-építéshez

Egy jól átgondolt étkezési terv az izomtömeg-építés alapja. Itt egy példa terv, amely segíthet elérni a céljaidat:

• 30 perccel reggeli előtt: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g fehérje)
• Reggeli: 9 tojásfehérje, 2 banán, 2 alma, 60g zabpehely (500 Kcal, 45g fehérje, 80g szénhidrát, 10g zsír)
• Udvarló: 80g rizs vagy tészta, 150g tonhal (500 Kcal, 40g fehérje, 60g szénhidrát, 15g zsír)
• Ebéd: 225g csirke, hal vagy vöröshús, 125g teljes kiőrlésű étel (tészta, rizs), 1 kis tál zöldség (700 Kcal, 50g fehérje, 150g szénhidrát, 20g zsír)
• Délutáni udvarló: Kis saláta csirkével vagy tonhallal (zsírtalan öntettel) vagy egy kis teljes kiőrlésű zsemle (250 Kcal, 20g fehérje, 30g szénhidrát, 5g zsír)
• 30-45 perccel edzés előtt: 33gr Pre-Workout kiegészítő (31 Kcal, 7g fehérje, 22.9g szénhidrát, 0g zsír)
• Azonnal edzés után, ha szükséges: 25gr EAA kiegészítő, 70gr szénhidrát kiegészítő (450 Kcal, 25g fehérje, 70g szénhidrát, 0g zsír)
• Edzés után 75 perccel: 225g csirke, hal vagy vöröshús, 100g teljes kiőrlésű étel (tészta, rizs) (600 Kcal, 40g fehérje, 80g szénhidrát, 15g zsír)
• 30 perccel alvás előtt: 30g Casein fehérje (140 Kcal, 30g fehérje)

Edzésterv a izomtömeg-építéshez

A helyes étkezés mellett egy hatékony edzésterv is fontos. Itt egy példa egy 4 napos szettre, amely a volumen edzésre koncentrál:

1. Nap: Hát és Trikpsz

Hát:

• Latszorítás: 5 szett x 12-15 ismétlés
• Súlyzós sorhúzás: 5 szett x 9-12 ismétlés
• Fordított lepkeszorítás 30° fekve (szuperszett): 4 szett x 8-10 ismétlés
• Egykezes súlyzós sorhúzás (szuperszett): 4 szett x 8-10 ismétlés
• Gépi sorhúzás: 5 szett x 6-8 ismétlés

Trikpsz:

• Szoros fogással fekvenyomás: 5 szett x 6-8 ismétlés
• French Press: 3 szett x 9-12 ismétlés
• Kábeles kinyújtások: 3 szett x 12-15 ismétlés

2. Nap: Váll és Has

Váll:

• Arnold Press: 5 szett x 5-3 ismétlés
• Súlyzós vállnyomás: 5 szett x 15-12 ismétlés
• Előre emelés (szuperszett): 4 szett x 25-20 ismétlés
• Oldalemelés (szuperszett): 4 szett x 25-20 ismétlés

Has:

• Lábfelemelés: 3 szett x 25-20 ismétlés
• Haspreszelő: 3 szett x 25-20 ismétlés

3. Nap: Mell és Bicepsz

Mell:

• Fekvenyomás (szuperszett): 7 szett x 6-8 ismétlés
• Repülők (szuperszett): 7 szett x 6-8 ismétlés
• Ferde fekvenyomás súlyzóval: 4 szett x 25-20 ismétlés
• Kábeles repülők: 4 szett x 25-20 ismétlés

Bicepsz:

• Scott curls: 3 szett x 5-3 ismétlés
• Súlyzós görbítések: 5 szett x 15-12 ismétlés
• Kalapácsgörbítések: 3 szett x 25-20 ismétlés

4. Nap: Láb és Has

Láb:

• Lábszorítás: 4 szett x 12-15 ismétlés
• 45° sajtó: 4 szett x 9-12 ismétlés
• Guggolások: 5 szett x 8-10 ismétlés
• Lépések: 4 szett x 6-8 ismétlés
• Sarkantyús guggolás: 4 szett x 6-8 ismétlés

Has:

• Lábfelemelés: 3 szett x 25-20 ismétlés
• Haspreszelő: 3 szett x 25-20 ismétlés

Edzési módszerek és pihenőnapok

Az optimális regeneráció érdekében minden edzésnap után legalább egy pihenőnapot tartsd be. Ajánlott továbbá, hogy minden 7 hét után egy hétig szünetet tartsz. Ezek az edzési módszerek segítenek folyamatosan haladni és sérüléseket elkerülni.

Maradj kitartó, és hamarosan lenyűgöző eredményeket fogsz látni! Sok sikert az izomtömeg-építéshez!