Lihasmassan rakentaminen: Ravinto- ja harjoitussuunnitelmasi

Haluatko lisätä lihasmassaa ja etsit tehokasta suunnitelmaa? Olet oikeassa paikassa! Tässä artikkelissa saat tietää kaiken lihasmassan optimaalisesta rakentamisesta yksityiskohtaisella ravinto- ja harjoitussuunnitelmalla edistyneille. Aloitetaan heti!

Kaloritarve lihasmassan rakentamiseen

Lihasmassan tehokas rakentaminen vaatii tarkan kaloritarpeen tuntemista ja sen täsmällistä peittämistä. Painolla 85 kg ja iällä 25 vuotta suositeltu päivittäinen kaloritarve on noin 3500 Kcal. Nämä kalorit tulisi jakaa seuraavasti:

• Proteiini: 250g (vastaavaa 3g/kg painoa ja 1000 Kcal)
• Hiilihydraatit: 475g (vastaavaa 5.5g/kg painoa ja 2000 Kcal)
• Rasvat: 70g (vastaavaa 500 Kcal)

Nämä kalorimäärät tulisi jakaa 5–6 ateriaan päivässä. Aineenvaihduntatyypistäsi riippuen voit säätää hiilihydraattien ja yleiskalorien määrän. Tarkkaile samalla omaa tunnetasi, peilikuviasi ja painoasiantilaasi tehdäksesi vaiheittaisia säädöksiä.

Ravintosuunnitelmasi lihasmassan rakentamiseen

Hyvin suunniteltu ravintosuunnitelma on tärkein tekijä lihasmassan rakentamisessa. Tässä esimerkkisuunnitelma, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi:

• 30 minuuttia ennen aamupalaa: 30g wheyproteiinia (150 Kcal, 30g proteiinia)
• Aamupala: 9 kananmunan valkuaista, 2 banaania, 2 omenaa, 60g kaurahteita (500 Kcal, 45g proteiinia, 80g hiilihydraatteja, 10g rasvaa)
• Välipala: 80g riisiä tai pastaa, 150g tonnikalaa (500 Kcal, 40g proteiinia, 60g hiilihydraatteja, 15g rasvaa)
• Lounas: 225g kanaa, kalaa tai punaista lihaa, 125g täysjyväkostea (pastaa, riisiä), pieni kulho vihanneksia (700 Kcal, 50g proteiinia, 150g hiilihydraatteja, 20g rasvaa)
• Iltapäivän välipala: Pieni salaatti kanalla tai tonnikalalla (rasvattomalla kastikkeella) tai pieni täysjyväleipä (250 Kcal, 20g proteiinia, 30g hiilihydraatteja, 5g rasvaa)
• 30–45 minuuttia ennen harjoitusta: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g proteiinia, 22.9g hiilihydraatteja, 0g rasvaa)
• Heti harjoituksen jälkeen tarvittaessa: 25 gr EAA Supplement, 70gr Hiilihydraattisupplementti (450 Kcal, 25g proteiinia, 70g hiilihydraatteja, 0g rasvaa)
• 75 minuuttia harjoituksen jälkeen: 225g kanaa, kalaa tai punaista lihaa, 100g täysjyväkostea (pastaa, riisiä) (600 Kcal, 40g proteiinia, 80g hiilihydraatteja, 15g rasvaa)
• 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: 30g kaseiiniproteiinia (140 Kcal, 30g proteiinia)

Harjoitussuunnitelmasi lihasmassan rakentamiseen

Tehokas harjoitussuunnitelma on yhtä tärkeä kuin oikea ravinto. Tässä esimerkki nelipäiväisestä jaksoharjoituksesta, joka painottaa tilavuusharjoittelua:

Päivä 1: Selkä ja kolmipäät

Selkä:

• Lat-vedytys: 5 sarjaa à 12–15 toistoa
• Tankovedytys: 5 sarjaa à 9–12 toistoa
• Reverse Butterly 30° makuulla (supersarja): 4 sarjaa à 8–10 toistoa
• Yksikätinen käsipainovedytys (supersarja): 4 sarjaa à 8–10 toistoa
• Konevedytys: 5 sarjaa à 6–8 toistoa

Kolmipäät:

• Ahtaat penkkipunnerrukset: 5 sarjaa à 6–8 toistoa
• French Press: 3 sarjaa à 9–12 toistoa
• Kaapelivetäjät: 3 sarjaa à 12–15 toistoa

Päivä 2: Olkapää ja vatsa

Olkapää:

• Arnold Press: 5 sarjaa à 5–3 toistoa
• Käsipainopunnerrus: 5 sarjaa à 15–12 toistoa
• Etuvedytys (supersarja): 4 sarjaa à 25–20 toistoa
• Sivuvedytys (supersarja): 4 sarjaa à 25–20 toistoa

Vatsa:

• Jalkojen nostot: 3 sarjaa à 25–20 toistoa
• Vatsapunnerrus: 3 sarjaa à 25–20 toistoa

Päivä 3: Rinta ja kaksipäät

Rinta:

• Penkkipunnerrus (supersarja): 7 sarjaa à 6–8 toistoa
• Lentokoneet (supersarja): 7 sarjaa à 6–8 toistoa
• Vinopenkki käsipainoilla: 4 sarjaa à 25–20 toistoa
• Kaapelivetäjät: 4 sarjaa à 25–20 toistoa

Kaksipäät:

• Scottscurls: 3 sarjaa à 5–3 toistoa
• Tankokoukistukset: 5 sarjaa à 15–12 toistoa
• Vasarakoukistukset: 3 sarjaa à 25–20 toistoa

Päivä 4: Jalat ja vatsa

Jalat:

• Jalkapuristin: 4 sarjaa à 12–15 toistoa
• 45° puristin: 4 sarjaa à 9–12 toistoa
• Kyykky: 5 sarjaa à 8–10 toistoa
• Askelkyykky: 4 sarjaa à 6–8 toistoa
• Hackenschmidt: 4 sarjaa à 6–8 toistoa

Vatsa:

• Jalkojen nostot: 3 sarjaa à 25–20 toistoa
• Vatsapunnerrus: 3 sarjaa à 25–20 toistoa

Harjoitusmenetelmät ja lepopäivät

Optimaalisen palautumisen varmistamiseksi kannattaa ottaa vähintään yhden lepopäivän jokaisen harjoituspäivän jälkeen. Lisäksi suositellaan ottamaan viikon mittainen tauko joka seitsemännen viikon aikana. Nämä harjoitusmenetelmät auttavat sinua tekemään jatkuvia edistysaskeleita ja välttämään loukkaantumisia.

Pidä kiinni ja näet pian vaikuttavia tuloksia! Onnea lihasmassan rakentamiseen!