Budowa masy mięśniowej: Twój plan żywieniowy i treningowy

Chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową i szukasz skutecznego planu? Jesteś we właściwym miejscu! W tym artykule dowiesz się wszystkiego o optymalnej budowie masy mięśniowej z szczegółowym planem żywieniowym i treningowym dla zaawansowanych. Zaczynamy natychmiast!

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na budowę masy mięśniowej

Dla skutecznej budowy masy mięśniowej ważne jest znać i pokrywać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dla osoby o wadze 85 kg i wieku 25 lat zalecane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 3500 Kcal. Kalorie powinny być podzielone na:

• Białko: 250g (odpowiada 3g/kg masy ciała i 1000 Kcal)
• Węglowodany: 475g (odpowiada 5.5g/kg masy ciała i 2000 Kcal)
• Tłuszcze: 70g (odpowiada 500 Kcal)

Te kalorie powinny być rozłożone na 5 do 6 posiłków dziennie. W zależności od typu metabolizmu możesz dostosować ilość węglowodanów i ogólnych kalorii. Uwzględnij swoje samopoczucie, odbicie w lustrze i wagę, aby dokonywać stopniowych dostosowań.

Twój plan żywieniowy na budowę masy mięśniowej

Dobrze przemyślany plan żywieniowy jest kluczowy w budowie masy mięśniowej. Oto przykładowy plan, który może Ci pomóc osiągnąć cele:

• 30 minut przed śniadaniem: 30g whey protein (150 Kcal, 30g białka)
• Śniadanie: 9 białek jaj, 2 banany, 2 jabłka, 60g płatków owsianych (500 Kcal, 45g białka, 80g węglowodanów, 10g tłuszczu)
• Przekąska: 80g ryżu lub makaronu, 150g tuńczyka (500 Kcal, 40g białka, 60g węglowodanów, 15g tłuszczu)
• Obiad: 225g kurczaka, ryby lub czerwonego mięsa, 125g pełnoziarnistych produktów (makaron, ryż), mała miseczka warzyw (700 Kcal, 50g białka, 150g węglowodanów, 20g tłuszczu)
• Popołudniowa przekąska: Mała sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem (z bezmasłowym sosem) lub mały bułeczek pełnoziarnisty (250 Kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 5g tłuszczu)
• 30-45 minut przed treningiem: 33gr pre-workout supplement (31 Kcal, 7g białka, 22.9g węglowodanów, 0g tłuszczu)
• Natychmiast po treningu, jeśli potrzebujesz: 25gr EAA supplement, 70gr węglowodanowego supplement (450 Kcal, 25g białka, 70g węglowodanów, 0g tłuszczu)
• 75 minut po treningu: 225g kurczaka, ryby lub czerwonego mięsa, 100g pełnoziarnistych produktów (makaron, ryż) (600 Kcal, 40g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczu)
• 30 minut przed pójściem spać: 30g casein protein (140 Kcal, 30g białka)

Twój plan treningowy na budowę masy mięśniowej

Skuteczny plan treningowy jest tak samo ważny jak odpowiednie odżywianie. Oto przykład 4-dniowego splitu, który koncentruje się na treningu objętościowym:

Dzień 1: Plecy i triceps

Plecy:

• Przeciąganie na drążku: 5 serii po 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą: 5 serii po 9-12 powtórzeń
• Odwrotne motylki leżąc pod kątem 30° (superserię): 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie jednorącz hantlami (superserię): 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie na maszynie: 5 serii po 6-8 powtórzeń

Triceps:

• Bliskie wyciskanie sztangi: 5 serii po 6-8 powtórzeń
• French press: 3 serie po 9-12 powtórzeń
• Rozciąganie na linach: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 2: Barki i brzuch

Barki:

• Arnold press: 5 serii po 5-3 powtórzenia
• Wyciskanie hantli nad głowę: 5 serii po 15-12 powtórzeń
• Unoszenie przed ramiona (superserię): 4 serie po 25-20 powtórzeń
• Unoszenie na boki (superserię): 4 serie po 25-20 powtórzeń

Brzuch:

• Podnoszenie nóg: 3 serie po 25-20 powtórzeń
• Składy brzuszne: 3 serie po 25-20 powtórzeń

Dzień 3: Klatka piersiowa i biceps

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi leżąc (superserię): 7 serii po 6-8 powtórzeń
• Rozpiętki (superserię): 7 serii po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ukośnej ławce: 4 serie po 25-20 powtórzeń
• Rozpiętki na linach: 4 serie po 25-20 powtórzeń

Biceps:

• Scott curls: 3 serie po 5-3 powtórzenia
• Uginanie sztangą: 5 serii po 15-12 powtórzeń
• Hammer curls: 3 serie po 25-20 powtórzeń

Dzień 4: Nogi i brzuch

Nogi:

• Prasa do nóg: 4 serie po 12-15 powtórzeń
• Presa pod kątem 45°: 4 serie po 9-12 powtórzeń
• Przysiady: 5 serii po 8-10 powtórzeń
• Wykroki: 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Hackenschmidt: 4 serie po 6-8 powtórzeń

Brzuch:

• Podnoszenie nóg: 3 serie po 25-20 powtórzeń
• Składy brzuszne: 3 serie po 25-20 powtórzeń

Metody treningowe i dni odpoczynku

Aby zapewnić optymalną regenerację, po każdym dniu treningowym należy przewidzieć co najmniej jeden dzień odpoczynku. Ponadto zaleca się robić tygodniową przerwę co 7 tygodni. Te metody treningowe pomogą Ci ciągle postępować i uniknąć kontuzji.

Trzymaj się planu i już wkrótce zobaczysz imponujące efekty! Powodzenia w budowie masy mięśniowej!