Prise de masse : Ton plan alimentaire et d'entraînement

Tu souhaites augmenter ta masse musculaire et cherches un plan efficace ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, découvre tout sur la prise de masse optimale avec un plan alimentaire et d'entraînement détaillé pour les avancés. Commençons sans plus attendre !

Ton besoin calorique pour la prise de masse

Pour une prise de masse efficace, il est important de connaître ton besoin calorique quotidien et de le couvrir de manière ciblée. Pour un poids corporel de 85 kg et un âge de 25 ans, le besoin calorique recommandé est d'environ 3500 Kcal par jour. Ces calories doivent être réparties comme suit :

• Protéines : 250g (soit 3g/kg de poids corporel et 1000 Kcal)
• Glucides : 475g (soit 5.5g/kg de poids corporel et 2000 Kcal)
• Graisses : 70g (soit 500 Kcal)

Cette quantité de calories doit être répartie sur 5 à 6 repas par jour. Selon ton type de métabolisme, tu peux ajuster la quantité de glucides et de calories totales. Fais attention à tes sensations corporelles, à ton reflet dans le miroir et à ta balance pour faire des ajustements progressifs.

Ton plan alimentaire pour la prise de masse

Un plan alimentaire bien pensé est essentiel pour la prise de masse. Voici un exemple de plan qui peut t'aider à atteindre tes objectifs :

• 30 minutes avant le petit-déjeuner : 30g de whey protéine (150 Kcal, 30g de protéines)
• Petit-déjeuner : 9 blancs d'œufs, 2 bananes, 2 pommes, 60g de flocons d'avoine (500 Kcal, 45g de protéines, 80g de glucides, 10g de graisses)
• Collation : 80g de riz ou de pâtes, 150g de thon (500 Kcal, 40g de protéines, 60g de glucides, 15g de graisses)
• Déjeuner : 225g de poulet, poisson ou viande rouge, 125g d'aliments complets (pâtes, riz), un petit bol de légumes (700 Kcal, 50g de protéines, 150g de glucides, 20g de graisses)
• Collation de l'après-midi : Petite salade avec du poulet ou du thon (avec une sauce sans matière grasse) ou un petit pain complet (250 Kcal, 20g de protéines, 30g de glucides, 5g de graisses)
• 30-45 minutes avant l'entraînement : 33gr de supplément pré-entraînement (31 Kcal, 7g de protéines, 22.9g de glucides, 0g de graisses)
• Juste après l'entraînement si nécessaire : 25 gr de supplément EAA, 70gr de supplément de glucides (450 Kcal, 25g de protéines, 70g de glucides, 0g de graisses)
• 75 minutes après l'entraînement : 225g de poulet, poisson ou viande rouge, 100g d'aliments complets (pâtes, riz) (600 Kcal, 40g de protéines, 80g de glucides, 15g de graisses)
• 30 minutes avant le coucher : 30g de caséine protéine (140 Kcal, 30g de protéines)

Ton plan d'entraînement pour la prise de masse

Un plan d'entraînement efficace est tout aussi important qu'une alimentation adéquate. Voici un exemple de programme sur 4 jours axé sur l'entraînement en volume :

Jour 1 : Dos et triceps

Dos :

• Tirage à la poulie haute : 5 séries de 12-15 répétitions
• Soulevé de terre avec haltères : 5 séries de 9-12 répétitions
• Papillon inversé couché à 30° (supersérie) : 4 séries de 8-10 répétitions
• Tirage unilatéral avec haltère (supersérie) : 4 séries de 8-10 répétitions
• Tirage à la machine : 5 séries de 6-8 répétitions

Triceps :

• Développé couché serré : 5 séries de 6-8 répétitions
• French press : 3 séries de 9-12 répétitions
• Extensions aux câbles : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 2 : Épaules et abdominaux

Épaules :

• Arnold press : 5 séries de 5-3 répétitions
• Développé avec haltères : 5 séries de 15-12 répétitions
• Élévations frontales (supersérie) : 4 séries de 25-20 répétitions
• Élévations latérales (supersérie) : 4 séries de 25-20 répétitions

Abdominaux :

• Relevé de jambes : 3 séries de 25-20 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 25-20 répétitions

Jour 3 : Poitrine et biceps

Poitrine :

• Développé couché (supersérie) : 7 séries de 6-8 répétitions
• Écartés couchés (supersérie) : 7 séries de 6-8 répétitions
• Développé incliné avec haltères : 4 séries de 25-20 répétitions
• Écartés au câble : 4 séries de 25-20 répétitions

Biceps :

• Curl Scott : 3 séries de 5-3 répétitions
• Curl avec haltères : 5 séries de 15-12 répétitions
• Marteau : 3 séries de 25-20 répétitions

Jour 4 : Jambes et abdominaux

Jambes :

• Presse à cuisses : 4 séries de 12-15 répétitions
• Presse à 45° : 4 séries de 9-12 répétitions
• Squats : 5 séries de 8-10 répétitions
• Fentes : 4 séries de 6-8 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 6-8 répétitions

Abdominaux :

• Relevé de jambes : 3 séries de 25-20 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 25-20 répétitions

Méthodes d'entraînement et jours de repos

Pour garantir une régénération optimale, tu devrais prendre au moins un jour de repos après chaque journée d'entraînement. De plus, il est recommandé de faire une pause d'une semaine toutes les 7 semaines. Ces méthodes d'entraînement t'aideront à progresser continuellement et à éviter les blessures.

Persévère et tu verras bientôt des résultats impressionnants ! Bonne chance dans ta prise de masse !