Masseaufbau: Dein Ernährungs- & Trainingsplan

Du möchtest mehr Muskelmasse aufbauen und suchst nach einem effektiven Plan? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du alles über den optimalen Masseaufbau mit einem detaillierten Ernährungs- und Trainingsplan für Fortgeschrittene. Lass uns direkt loslegen!

Dein Kalorienbedarf für den Masseaufbau

Für einen effektiven Masseaufbau ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen und ihn gezielt zu decken. Bei einem Körpergewicht von 85 kg und einem Alter von 25 Jahren liegt der empfohlene Kalorienbedarf bei etwa 3500 Kcal pro Tag. Diese Kalorien sollten aufgeteilt werden in:

• Protein: 250g (entspricht 3g/kg Körpergewicht und 1000 Kcal)
• Kohlenhydrate: 475g (entspricht 5.5g/kg Körpergewicht und 2000 Kcal)
• Fette: 70g (entspricht 500 Kcal)

Diese Menge an Kalorien sollte auf 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Je nach deinem Stoffwechseltyp kannst du die Menge der Kohlenhydrate und Gesamtkalorien anpassen. Achte dabei auf dein Körpergefühl, dein Spiegelbild und deine Waage, um schrittweise Anpassungen vorzunehmen.

Dein Ernährungsplan für den Masseaufbau

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ist das A und O beim Masseaufbau. Hier ist ein Beispielplan, der dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen:

• 30 Minuten vor dem Frühstück: 30g Wheyprotein (150 Kcal, 30g Protein)
• Frühstück: 9 Eiklar, 2 Bananen, 2 Äpfel, 60g Haferflocken (500 Kcal, 45g Protein, 80g Kohlenhydrate, 10g Fett)
• Snack: 80g Reis oder Nudeln, 150g Thunfisch (500 Kcal, 40g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett)
• Mittagessen: 225g Hühnchen, Fisch oder Rotes Fleisch, 125g Vollkornkost (Nudeln, Reis), 1 kleine Schüssel Gemüse (700 Kcal, 50g Protein, 150g Kohlenhydrate, 20g Fett)
• Nachmittagssnack: Kleiner Salat mit Hühnchen oder Thunfisch (mit fettfreier Soße) oder ein kleines Vollkornbrötchen (250 Kcal, 20g Protein, 30g Kohlenhydrate, 5g Fett)
• 30-45 Minuten vor dem Training: 33gr Pre-Workout Supplement (31 Kcal, 7g Protein, 22.9g Kohlenhydrate, 0g Fett)
• Sofort nach dem Training bei Bedarf: 25 gr EAA Supplement, 70gr Kohlenhydrat-Supplement (450 Kcal, 25g Protein, 70g Kohlenhydrate, 0g Fett)
• 75 Minuten nach dem Training: 225g Hühnchen, Fisch oder Rotes Fleisch, 100g Vollkornkost (Nudeln, Reis) (600 Kcal, 40g Protein, 80g Kohlenhydrate, 15g Fett)
• 30 Minuten vor dem Schlafen gehen: 30g Casein Protein (140 Kcal, 30g Protein)

Dein Trainingsplan für den Masseaufbau

Ein effektiver Trainingsplan ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung. Hier ist ein Beispiel für einen 4-Tages-Split, der auf das Volumentraining setzt:

Tag 1: Rücken und Trizeps

Rücken:

• Latziehen: 5 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern: 5 Sätze à 9-12 Wiederholungen
• Reverse Butterly 30° liegend (Supersatz): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Einarmiges Kurzhantel rudern (Supersatz): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Rudern an der Maschine: 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen

Trizeps:

• Enges Bankdrücken: 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• French Press: 3 Sätze à 9-12 Wiederholungen
• Kabelstrecken: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Tag 2: Schulter und Bauch

Schulter:

• Arnold Press: 5 Sätze à 5-3 Wiederholungen
• Schulterdrücken KH: 5 Sätze à 15-12 Wiederholungen
• Frontheben (Supersatz): 4 Sätze à 25-20 Wiederholungen
• Seitheben (Supersatz): 4 Sätze à 25-20 Wiederholungen

Bauch:

• Beinheben: 3 Sätze à 25-20 Wiederholungen
• Bauchpresse: 3 Sätze à 25-20 Wiederholungen

Tag 3: Brust und Bizeps

Brust:

• Bankdrücken (Supersatz): 7 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Fliegende (Supersatz): 7 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Schräges Bankdrücken mit KH: 4 Sätze à 25-20 Wiederholungen
• Fliegende am Kabelzug: 4 Sätze à 25-20 Wiederholungen

Bizeps:

• Scottscurls: 3 Sätze à 5-3 Wiederholungen
• Langhantelcurls: 5 Sätze à 15-12 Wiederholungen
• Hammercurls: 3 Sätze à 25-20 Wiederholungen

Tag 4: Beine und Bauch

Beine:

• Beinpresse: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• 45° Presse: 4 Sätze à 9-12 Wiederholungen
• Kniebeugen: 5 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Hackenschmidt: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen

Bauch:

• Beinheben: 3 Sätze à 25-20 Wiederholungen
• Bauchpresse: 3 Sätze à 25-20 Wiederholungen

Trainingsmethoden und Pausentage

Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, solltest du nach jedem Trainingstag mindestens einen Pausentag einlegen. Zusätzlich empfiehlt es sich, alle 7 Wochen eine einwöchige Pause einzulegen. Diese Trainingsmethoden helfen dir, kontinuierlich Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.

Bleib dran und du wirst schon bald beeindruckende Ergebnisse sehen! Viel Erfolg bei deinem Masseaufbau!