Ben- og bagdelstræning: Den perfekte plan for kvinder

Vil du have dine ben og din bagdel i topform? Så er du kommet til det rigtige sted! I denne artikel viser jeg dig en speciel træningsplan, der fokuserer på svaghederne og træner din ben- og bagdelmuskulatur optimalt.

Den perfekte træningsplan for stramme ben og en stram bagdel

1. Benstrækker

Begynd med benstrækkeren for at aktivere din kvadriceps. Udfør følgende sæt:

• 1. sæt: 20 gentagelser
• 2. sæt: 10 gentagelser
• 3. sæt: 8 - 10 gentagelser
• 4. sæt: 10 gentagelser -> reducer vægt -> 10 gentagelser -> reducer vægt igen -> mindst 8 gentagelser eller så mange som muligt

2. Benpresse

Sæt dig på benpressen og sørg for, at du har en dyb, smal stående position med let udadroterede ben. Udfør 4 sæt á 10 gentagelser.

3. Hackenschmidt eller frontknæbøjninger på multipresse

Vælg mellem Hackenschmidt-maskinen eller frontknæbøjninger på multipressen. Begge øvelser skal udføres med en dyb, smal stående position og let udadroterede ben. Hold spændingen og kom ikke helt op. Udfør 4 sæt á 12 gentagelser.

4. Gående udspring med håndvægte

Tag store skridt og udfør gående udspring med håndvægte. Sigter på mindst 12 - 15 gentagelser per ben i 3 sæt.

5. Siddende eller liggende benbøjninger

Følg det samme princip som ved benstrækkeren og udfør siddende eller liggende benbøjninger.

6. Abduktorer

Træn dine abduktorer med 3 sæt á 10 gentagelser, hvor du bøjer overkroppen fremad. Reducer derefter vægten (10 - 15 kg) og udfør igen 10 gentagelser med lige overkrop.

7. Bagdelmaskine enbenet

Afslut din træning med bagdelmaskinen ved at udføre 3 sæt á 15 - 20 gentagelser per ben.

Tips til effektiv ben- og bagdelstræning

Kompression og muskelfølelse

For at få det bedste ud af din træning anbefaler jeg, at du bærer en bukser med kompression. Desuden kan du bruge en fitness belt livrem for at støtte fedtforbrændingen og forbedre muskelfølelsen.

Knæbøjninger – ja eller nej?

Du spørger dig måske, hvorfor der ikke er klassiske knæbøjninger i planen. Grunden er simpel: Jeg føler dem ikke rigtigt, og min bevægelighed strækker ikke til det. Hvis du dog nyder knæbøjninger og mestrer dem godt, kan du selvfølgelig inkorporere dem i din plan.

Frekvens og regeneration

Jeg træner mine ben en gang om ugen, da jeg har fundet ud af, at de ikke hurtigt nok regenerer til at blive belastet to gange om ugen. Mine bagdelmuskler derimod kommer sig hurtigere over muskelømhed, så jeg træner dem på en anden dag med ekstra øvelser.

Favoritøvelse for stram bagdel

Min absolutte favoritøvelse for en stram bagdel er dødløft med strakte ben. Uanset om det er på multipressen, med håndvægte eller stang – denne øvelse aktiverer bøjerne, overgangen til bagdelen og selve bagdelen bedst. Du behøver ikke at løfte kæmpe vægte; koncentrer dig bare om muskelfølelsen for at udføre øvelsen perfekt.

Supplementer før og efter træning

Før træningen anbefaler jeg, at du tager aminosyrer. Jeg elsker de nye EAAS blandet med leucin. Efter træningen nyder jeg mit yndlingsisolat med birthdaycake smag og tilføjer en skefuld glutamin.