Entraînement des jambes et des fessiers : Le plan parfait pour les femmes

Tu veux mettre tes jambes et tes fessiers en forme ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, je te présente un plan d'entraînement spécial qui se concentre sur les points faibles et optimise la musculature de tes jambes et de tes fessiers.

Le plan d'entraînement parfait pour des jambes fermes et des fessiers toniques

1. Extension des jambes

Commence avec l'extension des jambes pour activer tes quadriceps. Effectue les séries suivantes :

• 1ère série : 20 répétitions
• 2ème série : 10 répétitions
• 3ème série : 8 - 10 répétitions
• 4ème série : 10 répétitions -> Réduis le poids -> 10 répétitions -> Réduis à nouveau le poids -> au moins 8 répétitions ou autant que possible

2. Presse à jambes

Assieds-toi sur la presse à jambes et assure-toi d'avoir une position basse et étroite avec les jambes légèrement tournées vers l'extérieur. Effectue 4 séries de 10 répétitions chacune.

3. Hackenschmidt ou squats avant à la multipresse

Choisis entre la machine Hackenschmidt ou les squats avant à la multipresse. Les deux exercices doivent être effectués avec une position basse et étroite, les jambes légèrement tournées vers l'extérieur. Assure-toi de maintenir la tension et de ne pas remonter complètement. Effectue 4 séries de 12 répétitions chacune.

4. Fentes en marchant avec haltères

Fais de grands pas et effectue des fentes en marchant avec des haltères. Vise au moins 12 - 15 répétitions par jambe en 3 séries.

5. Curl des jambes assis ou allongé

Suis le même principe que pour l'extension des jambes et effectue des curls des jambes assis ou allongés.

6. Abducteurs

Entraîne tes abducteurs avec 3 séries de 10 répétitions chacune, en penchant le haut du corps vers l'avant. Réduis ensuite le poids (10 - 15 kg) et effectue à nouveau 10 répétitions avec le haut du corps droit.

7. Machine pour les fessiers unilatérale

Termine ton entraînement avec la machine pour les fessiers en effectuant 3 séries de 15 - 20 répétitions par jambe.

Conseils pour un entraînement des jambes efficace

Compression et sensation musculaire

Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement, je te recommande de porter un legging avec compression. En plus, tu peux utiliser une ceinture de fitness pour aider à la combustion des graisses et améliorer la sensation musculaire.

Squats – oui ou non ?

Tu te demandes peut-être pourquoi il n'y a pas de squats classiques dans le plan. La raison est simple : je ne les ressens pas correctement et ma mobilité n'est pas suffisante pour eux. Cependant, si tu aimes faire des squats et que tu les maîtrises bien, tu peux bien sûr les intégrer dans ton plan.

Fréquence et récupération

J'entraîne mes jambes une fois par semaine car j'ai constaté qu'elles ne récupèrent pas assez vite pour être sollicitées deux fois par semaine. Mes muscles fessiers, en revanche, se remettent plus rapidement des courbatures, donc je les entraîne un autre jour avec des exercices supplémentaires.

Exercice préféré pour des fessiers toniques

Mon exercice absolu préféré pour des fessiers fermes est le soulevé de terre jambes tendues. Que ce soit à la multipresse, avec des haltères ou une barre, cet exercice active au mieux les fléchisseurs, la transition vers les fessiers et les fessiers eux-mêmes. Tu n'as pas besoin de soulever des poids énormes ; concentre-toi simplement sur la sensation musculaire pour exécuter l'exercice parfaitement.

Suppléments avant et après l'entraînement

Avant l'entraînement, je te recommande de prendre des acides aminés. J'adore les nouveaux EAAS mélangés avec de la leucine. Après l'entraînement, j'apprécie mon isolat préféré au goût de gâteau d'anniversaire et j'ajoute une cuillère de glutamine.