Treino de Pernas e Bumbum: O Plano Perfeito para Mulheres

Você quer colocar suas pernas e seu bumbum em forma? Então você está no lugar certo! Neste artigo, mostro um plano de treinamento especial que se concentra nas fraquezas e treina otimamente a musculatura das pernas e do bumbum.

O Plano de Treino Perfeito para Pernas Firmes e Bumbum Durinho

1. Extensão de Pernas

Comece com a extensão de pernas para ativar seus quadríceps. Realize as seguintes séries:

• 1ª série: 20 repetições
• 2ª série: 10 repetições
• 3ª série: 8 - 10 repetições
• 4ª série: 10 repetições -> reduza o peso -> 10 repetições -> reduza o peso novamente -> pelo menos 8 repetições ou o máximo possível

2. Prensa de Pernas

Sente-se na prensa de pernas e certifique-se de ter uma postura profunda e estreita com as pernas ligeiramente viradas para fora. Realize 4 séries de 10 repetições cada.

3. Levantamento Terra ou Agachamento Frontal na Multipress

Escolha entre a máquina de levantamento terra ou os agachamentos frontais na multipress. Ambos os exercícios devem ser realizados com uma postura profunda e estreita e pernas ligeiramente viradas para fora. Mantenha a tensão e não suba completamente. Realize 4 séries de 12 repetições cada.

4. Afundos Caminhando com Halteres

Faça passos largos e realize os afundos caminhando com halteres. Vise pelo menos 12 - 15 repetições por perna em 3 séries.

5. Flexão de Pernas Sentado ou Deitado

Siga o mesmo princípio da extensão de pernas e realize a flexão de pernas sentado ou deitado.

6. Abdutores

Treine seus abdutores com 3 séries de 10 repetições cada, inclinando o tronco para frente. Em seguida, reduza o peso (10 - 15 kg) e realize novamente 10 repetições com o tronco reto.

7. Máquina de Bumbum Unilateral

Encerrando seu treino com a máquina de bumbum, faça 3 séries de 15 - 20 repetições por perna.

Dicas para um Treino de Pernas Eficaz

Compressão e Sensação Muscular

Para tirar o máximo proveito do seu treino, recomendo usar uma legging com compressão. Além disso, você pode usar um cinto de fitness para ajudar na queima de gordura e melhorar a sensação muscular.

Agachamentos – sim ou não?

Talvez você se pergunte por que os agachamentos clássicos não estão incluídos no plano. A razão é simples: eu não os sinto direito e minha mobilidade não é suficiente para eles. No entanto, se você gosta de agachamentos e os domina bem, pode integrá-los ao seu plano.

Frequência e Recuperação

Treino minhas pernas uma vez por semana, pois percebi que elas não se recuperam rápido o suficiente para serem sobrecarregadas duas vezes por semana. Meus músculos do bumbum, por outro lado, se recuperam mais rapidamente da dor muscular, então eu os treino em um dia diferente com exercícios adicionais.

Exercício Favorito para o Bumbum Durinho

Meu exercício favorito absoluto para um bumbum firme é o levantamento terra com as pernas estendidas. Seja na multipress, com halteres ou barras – este exercício ativa melhor os flexores, a transição para o bumbum e o próprio glúteo. Você não precisa levantar pesos enormes; concentre-se apenas na sensação muscular para executar o exercício perfeitamente.

Suplementos Antes e Depois do Treino

Antes do treino, recomendo tomar aminoácidos. Adoro os novos EAAS misturados com leucina. Após o treino, desfruto do meu isolado favorito no sabor bolo de aniversário e adiciono uma colher de glutamina.