Тренування ніг та сідниць: Ідеальний план для жінок

Ти хочеш привести свої ноги та сідниці в ідеальну форму? Тоді ти точно тут! У цій статті я покажу тобі спеціальний план тренувань, який зосереджений на проблемних зонах і оптимально тренує м'язи ніг та сідниць.

Ідеальний план тренувань для підтягнутих ніг та сідниць

1. Розгинання ніг

Почніть з розгинань ніг, щоб активізувати квадрицепси. Виконайте наступні підходи:

• 1. Підхід: 20 повторень
• 2. Підхід: 10 повторень
• 3. Підхід: 8 - 10 повторень
• 4. Підхід: 10 повторень -> зменшіть вагу -> 10 повторень -> знову зменшіть вагу -> мінімум 8 повторень або стільки, скільки зможете

2. Жим ногами

Сядьте на жим ногами і переконайтеся, що у вас глибока та вузька позиція ніг із легким розворотом. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

3. Згинання ніг або присідання на одній нозі у тренажері Сміта

Виберіть між згинаннями ніг у тренажері Сміта або присіданнями на одній нозі. Обидві вправи повинні виконуватися з глибокою та вузькою позицією ніг із легким розворотом. Утримуйте напругу і не підіймайтесь повністю. Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

4. Випади в ходьбі з гантелями

Робіть великі кроки та виконуйте випади в ходьбі з гантелями. Прагніть до мінімум 12 - 15 повторень на кожну ногу у 3 підходах.

5. Згинання ніг сидячи або лежачи

Дотримуйтеся того ж принципу, що і при розгинанні ніг, та виконуйте згинання ніг сидячи або лежачи.

6. Абдуктори

Тренуйте абдуктори 3 підходи по 10 повторень, нахиляючи верхню частину тіла вперед. Потім зменшіть вагу (на 10 - 15 кг) і виконайте ще 10 повторень з прямою спиною.

7. Тренажер для сідниць на одній нозі

Завершіть тренування на тренажері для сідниць, виконуючи 3 підходи по 15 - 20 повторень на кожну ногу.

Поради для ефективного тренування ніг

Компресія та відчуття м'язів

Щоб отримати максимум від тренування, рекомендую носити легінси з компресією. Додатково можна використовувати фітнес-пояс для талії, щоб підтримувати спалювання жиру та покращити відчуття м'язів.

Присідання – так чи ні?

Ти, можливо, запитаєшся, чому в плані немає класичних присідань. Причина проста: я їх не відчуваю належним чином і моя гнучкість для них недостатня. Якщо ж ти отримуєш задоволення від присідань та добре їх виконуєш, можеш включити їх у свій план.

Частота та відновлення

Я треную свої ноги раз на тиждень, оскільки помітила, що вони не regenerieren швидко достатньо, щоб навантажувати їх двічі на тиждень. Мої м'язи сідниць відновлюються швидше від болю, тому я треную їх в інший день з додатковими вправами.

Улюблена вправа для підтягнутих сідниць

Моя абсолютна улюблена вправа для підтягнутих сідниць – це мертва тяга з прямими ногами. Незалежно від того, чи виконуєте ви її на тренажері Сміта, з гантелями або штангою – ця вправа найкраще активізує згиначі, перехід до сідниць та самі сідниці. Вам не потрібно підіймати величезні ваги; просто зосередьтеся на відчутті м'язів, щоб виконати вправу ідеально.

Добавки перед та після тренування

Перед тренуванням рекомендую приймати амінокислоти. Я люблю нові EAAS, змішані з лейцином. Після тренування насолоджуюся своїм улюбленим ізолятом зі смаком Birthdaycake та додаю ложку глутаміну.